Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Тийнейджърите се нуждаят от постоянни хранителни и гъсти ястия и закуски, за да подхранват растящите си тела.
Юношите претърпяват период на бърз растеж и развитие, който изисква оптимален прием както на макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати), така и на микроелементи (витамини и минерали). Освен това правилното хранене може да помогне на тийнейджърите да превъзхождат академичните и спортните занимания.
И все пак много популярни закуски са с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, добавени захари и други съставки, които трябва да бъдат ограничени в диетата на тийнейджърите.
Все пак, разнообразни здравословни закуски могат да бъдат закупени предварително направени или лесно направени от нулата.
Ето 40 здравословни закуски за гладни тийнейджъри.
1–5. Бързи, домашни закуски
Много рецепти за домашни закуски отнемат много време, но следните могат да бъдат приготвени само за минути и да осигурят множество хранителни вещества.
1. Сандвичи с ябълково и ядково масло
Ядковото масло и ябълката са вкусна и засищаща комбинация. Нека вашият тийнейджър разпространи любимото си ядково масло между нарязани ябълкови кръгчета за богата на фибри и протеини закуска.
Можете да оваляте ръбовете в конопено семе, семена от чиа или нарязани ядки за допълнителна криза.
2. Смес от пътеки от кашу, бадем, череша и черен шоколад
Trail mix е лесна, супер здравословна закуска. Вие или вашият тийнейджър можете да смесвате кремообразни кашу, хрупкави бадеми и дъвчащи сушени череши с чипове от тъмен шоколад за неустоима комбинация.
По-специално, тези съставки са отлични източници на витамини, минерали и антиоксиданти, от които тийнейджърите се нуждаят за оптимално здраве.
Намерете рецептата тук.
3. Буркани хумус
Хумусът е пълнеж, направен от нахут. Той е пълен с фибри, магнезий, фолиева киселина, манган, здравословни мазнини и протеини.
Наслойте дъното на буркан от Мейсън с няколко лъжички хумус, след което напълнете буркана с нарязани зеленчуци като моркови, краставица, целина и тиквички за подхранваща закуска.
4. Шишчета от моцарела и чери домати
Въпреки че тийнейджърите имат повишена нужда от калций, за да поддържат растящите си органи, недостатъчният прием на калций в тийнейджърите е често срещан проблем, особено сред тийнейджърките.
Шишчета от пълномаслени топчета моцарела и сочни домати са заредени не само с калций, но и със здравословни мазнини, протеини и ликопен - мощен антиоксидант, открит в доматите, свързан с многобройни ползи за здравето.
5. Кутии за закуски Bento
Кутиите Bento са контейнери за храна с няколко отделения, за да поддържат отделените закуски. Те позволяват на вашия тийнейджър да смесва и съчетава любимите си храни.
Напълнете кутия за бенто с разнообразни храни, богати на фибри, здравословни мазнини и протеини. Например, сдвоете твърдо сварено яйце с зеленчукови пръчки, пресни плодове, пълнозърнести бисквити и гуакамоле.
6–10. Домашни закуски, които да правите преди време
Ако имате малко повече време да отделите, изпробвайте следните рецепти, подходящи за тийнейджъри.
6. Ябълково и бадемово масло през нощта овес
Овесът за една нощ се приготвя предварително, за да може тийнейджърът ви да ги изяде веднага. Можете да правите порции със закуска, като използвате малки бурканчета от 4 унции (118 мл).
Тази конкретна рецепта е лесна за приготвяне и съчетава хранителни съставки като ябълки, бадемово масло, овес и кисело мляко.
7. Шоколадови енергийни хапки без печене
Шоколадовите закуски са любими на тийнейджърите.
За разлика от повечето шоколадови лакомства, тези шоколадови хапки без печене са пълни със здравословни съставки като овес, фурми, кашу и бадемово брашно, за да поддържат тийнейджъра ви енергизиран между храненията.
Намерете рецептата тук.
8. Фъстъчено масло и желе чиа пудинг
Семената от чиа са заредени с хранителни вещества, от които се нуждаят тийнейджърите, включително протеини, здравословни мазнини, магнезий, калций, манган и фосфор.
Тази рецепта за пудинг с фъстъчено масло и желе чиа комбинира богати на антиоксиданти диви боровинки с кремообразно фъстъчено масло и използва кокосово мляко, така че е безопасно за деца, които трябва да избягват млечните продукти.
9. Зеленчуци, сирене и яйчни кифли
Мъфините с яйца са интелигентен избор за закуска, която да бъде направена предварително. Съхранявайте тези кифли, опаковани с протеини, в хладилника или фризера, за да може тийнейджърът ви да ги подгрее при необходимост.
Намерете рецептата тук.
10. Copycat RXBAR
RXBAR са направени с минимални съставки и са любимият гранула на много тийнейджъри. Ако искате да спестите пари, опитайте да си направите сами у дома.
Намерете рецептата тук.
11–15. Високо протеинови закуски
Богатите на протеини закуски могат да помогнат на тийнейджъра ви да остане сит между храненията. Тъй като това хранително вещество помага за изграждане на мускули и поддържане на оптимално здраве, това е особено важно за тийнейджърите спортисти, които се нуждаят от повече протеини от неактивните тийнейджъри.
Някои изследвания показват, че нуждите на тийнейджърите от протеини са с 20–60% по-големи от тези на възрастните поради увеличеното търсене на протеини за растеж и развитие.
Следните закуски осигуряват богат източник на протеини.
11. Дяволски яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, както и здравословни мазнини и разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти. Дяволските яйца са вкусен начин да увеличите приема на протеин на вашия тийнейджър.
Тази здравословна рецепта за дяволски яйца използва гръцко кисело мляко.
12. Парфе от гръцко кисело мляко с плодове, ядки и семена от чиа
Вие или вашият тийнейджър можете да направите вкусно, опаковано с протеини парфе, като сложите буркан Mason с пълномаслено гръцко кисело мляко, пресни плодове, нарязани ядки и семена от чиа. Гръцкото кисело мляко съдържа 15 грама протеин на порция от 170 унции.
13. Ухапвания от кутия за обяд с риба тон и чедър
Ако вашият тийнейджър се радва на морски дарове, опитайте тези ухапвания от риба тон и чедър. Рибата тон е отличен източник на силно усвоими протеини и осигурява омега-3 мазнини, които са важни за развитието и функционирането на мозъка на тийнейджърите.
Намерете рецептата тук.
14. Салата от едамаме, нахут и фета
Тази вкусна салата е пълна с растителни протеини и прави перфектен избор за вегетариански тийнейджъри. Освен това фетата добавя тласък на калций и здравословни мазнини.
Намерете рецептата тук.
15. Пилешка салата с ябълка, червена боровинка и орехи
Тази пълнеща пилешка салата съчетава пиле, опаковано с протеини, с ябълки, сушени боровинки и орехи за пикантна и сладка закуска. Чудесно се сервира на ябълкови рундове или с бисквити или пръчици целина.
Намерете рецептата тук.
16–20. Закуски без ядки
Хранителните алергии се увеличават, а ядките и фъстъците са едни от най-често срещаните алергени. Всъщност скорошно проучване установи, че около 2,2% от децата и юношите в САЩ са алергични към фъстъци.
Ето няколко закуски без ядки, идеални за тийнейджъри с алергии.
16. Печен нахут
Хрупкав, солен и пълен с растителни протеини, печеният нахут е закуска без ядки, която тийнейджърът със сигурност ще хареса.
Намерете рецептата тук.
17. Смес от пет съставки без ядки
Този пъстър микс без ядки съдържа комбинация от хранителни плътни семена, сушени плодове и чипс от тъмен шоколад, която е идеална за тийнейджъри с алергии към ядки.
Намерете рецептата тук.
18. Лесни кифли с бананови овесени ядки
Повечето кифли са заредени със съставки като добавена захар и бяло брашно, като и двете трябва да бъдат ограничени при тийнейджърските диети. Тази рецепта обаче използва полезни съставки като банани, овален овес и гръцко кисело мляко с пълномаслено мляко.
Естествената им сладост идва от бананите и тире от кленов сироп.
19. Сирене, ябълки и гроздови шишчета
Залепете кубчета сирене, пълно червено или зелено грозде и парченца ябълка върху дървени шишчета, за да създадете хранителна плътна, подходяща за тийнейджъри закуска, която може да се приготви за минути.
20. Гуакамоле, зеленчуци и тортила чипс
Авокадото съдържа високо съдържание на здравословни мазнини, фибри, магнезий, фолиева киселина и калий. Лесно е за вас или за вашия тийнейджър да направите кремообразно гуакамоле, което може да се съчетае с зеленчуци и чипс от тортила.
21–28. Здравословни готови закуски
Въпреки че домашните закуски са чудесна възможност за тийнейджъри, можете също да избирате от много хранителни пакетирани опции.
21. Пътен микс, ядки и семена
Много компании продават пакетирана пътека, както и осолени или несолени ядки и семена.
Пазарувайте тези продукти от компании като Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value и Sahale Snacks онлайн.
22. Гранола барове и протеинови барове
Насърчавайте вашия тийнейджър да избира протеинови и мюсли барове, направени с цели храни.
Следните барове са подсладени само с плодове и осигуряват добър източник на протеини, фибри и здравословни мазнини:
- Thunderbird истински хранителни барове
- RXBAR
- Lärabars
Тези блокчета съдържат по-малко от 6 грама добавена захар на блокче:
- Чисто барове на Елизабет Гранола
- Здравен войн Чиа барове
- Златни барове на Гранула от есента
23. Сирени пръчки
Тийнейджърите се нуждаят от здравословни източници на мазнини в диетата си.
Пълномасленото сирене не само осигурява калций, протеини и здравословни мазнини, но и важни минерали, включително цинк и селен, които поддържат имунното здраве.
Tillamook и Organic Valley са две компании, които правят висококачествени пръчици за сирене, идеални за разядка.
24. Здравословни чипове
Чипсът може да е вкусен, но повечето не осигуряват добър източник на хранителни вещества за тийнейджърите.
И все пак, някои ароматни чипове са пълни с цветни зеленчуци и имат повече фибри, отколкото традиционните чипове.
Пазарувайте онлайн вегетариански чипове на Brad’s или вегетариански вегетариански продукти, направени в природата.
25. Турция пръчки
Пуешките пръчки са нестабилна алтернатива, направена със смляна пуйка, която осигурява удобен, преносим източник на протеин.
Пазарувайте за пуйки Chomps или Paleovalley пуйки онлайн.
26. Сушени плодове
Тийнейджърите могат да се насладят на сушени плодове като сладка закуска и да ги сдвоят с шепа ядки или семена, ако искат нещо по-засищащо.
Уместно е, че няколко компании продават неподсладени продукти от сушени плодове.
Пазарувайте за Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss или Good & Gather сушени плодове онлайн.
27. Предварително направени енергийни хапки
Някои компании правят хранителни плътни, готови енергийни хапки, пълни със здравословни съставки като сушени плодове, кокос, ядки и овес.
Пазарувайте за Nomz, Navitas или Kate’s Real Food енергийни хапки онлайн.
28. Пакети с масло от ядки
Пакетите с ядково масло са отлична закуска за тийнейджърите, които трябва да имат под ръка. Те могат да се разпространяват върху плодове, зеленчуци или тъмен шоколад - или просто да се ползват сами.
Пазарувайте онлайн пакети с масло от Artisana, Justin’s и RX.
29–35. Мини хранене
Следните опции са с по-високо съдържание на калории и правят идеалния избор за обилни, обилни закуски или малки ястия.
29. Салата от пиле и авокадо
Тази рецепта съчетава пилешко месо и авокадо за супер удовлетворяващо комбо, което може да се сервира самостоятелно или на бисквити или покълнали зърнени хлябове.
Намерете рецептата тук.
30. Ядково масло и банан с отворен сандвич
Намажете бадемово, фъстъчено или кашу масло върху парче питателен хляб като хляб Езекиел, след което го залейте с нарязан банан и джоб от мед.
31. Вегета фритата
Вие или вашият тийнейджър можете да направите тази опакована с протеини вегетарианска фритата, която е лесна за нарязване и се наслаждавате като лека закуска или храна.
Рецептата е адаптивна, така че можете да използвате любимите съставки на вашия тийнейджър.
32. Пълнени сладки картофи
Сладките картофи са заредени с протеини, провитамин А, фибри, витамин С и калий.
Напълнете малък печен сладък картоф със съставки като печени зеленчуци, пилешко месо, боб или авокадо, за да създадете неустоима мини храна.
33. Пълнозърнеста кесадила
Вашият тийнейджър може лесно да напълни пълнозърнеста тортила с печени зеленчуци и сирене за пикантна кесадила, пълна с важни хранителни вещества.
34. Буркан за салата от киноа
Тази рецепта съчетава варена киноа със сушени домати, краставици, чери домати и сирене фета.
Допълнете го с протеинов източник като скариди на скара, пилешко месо, сьомга, тофу или боб за по-пълноценно мини хранене.
35. Кутия от колбаси
Използвайте кутия за бенто, за да създадете пълнеща закуска с пресни плодове, зеленчуци, сирене, крекери, хумус, ядки и меса.
Вижте тази рецепта за идеи.
36–40. Хранителни плътни смутита
Много закупени в магазина и готови смутита са заредени с добавена захар. И все пак, следващите смутита изискват хранителни съставки с плътно съдържание и могат да бъдат разбъркани за минути.
36. Смути от фъстъчено масло и желе от фурми
Тази рецепта за смути може да се похвали с класическо фъстъчено масло и вкус на желе без добавена захар. Той е естествено подсладен с фурми и има поп протеин от натурално фъстъчено масло.
Намерете рецептата тук.
37. Шоколадово смути от череши
Не позволявайте на шоколадовия вкус на това смути да ви заблуди. Заредено е със здравословни съставки като извара и подсладено с плодове - не със захар.
Намерете рецептата тук.
38. Зелено смути
Ако вашият тийнейджър избягва зеленчуци, това смути може да промъкне няколко в диетата им. Има плодов вкус от портокал, банан и ягоди, но съдържа здравословна доза спанак.
Намерете рецептата тук.
39. Смути от плодове от авокадо
Това смути съчетава кремообразно авокадо и сладки плодове в супер питателна напитка. Можете лесно да добавите гръцко кисело мляко или ядково масло, за да увеличите съдържанието на протеин.
Намерете рецептата тук.
40. Фъстъчено масло овесени ядки от ябълково смути
Ябълките и канелата правят ароматно комбо в това пълнещо смути. Добавете лъжичка протеин на прах, за да го направите по-съществен.
Намерете рецептата тук.
Долния ред
Тийнейджърите се нуждаят от правилно хранене, за да подхранват растящите си тела. Закуските за тийнейджъри трябва да се фокусират върху пълноценни храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват макро- и микроелементите, от които тийнейджърът се нуждае за оптимално здраве.
Ако ви липсват хранителни идеи за закуски, накарайте тийнейджъра да изпробва една от рецептите - или да купи една от пакетираните опции - изброени по-горе.
.jpg)
