Що се отнася до диетата и бременността, списъкът с това, което не трябва да се яде, може да продължи вечно. Но също толкова важен е списъкът с нещата, които трябва да ядете.
Не само осигурявате хранителни вещества за бебето си по време на продължителния им престой в утробата, но тялото ви работи върху свръхдрайв, за да поддържа всички промени в бременността.
Докато яденето за двама не означава, че ще ви трябва двойно повече от необходимото преди бременността, ще трябва да увеличите приема на калории и някои минерали и витамини.
Един важен минерал, който ще трябва да увеличите по време на бременност, е желязото.
Тялото ви естествено не произвежда желязо. Желязото може да се получи само чрез вашата диета или чрез добавки. Ето защо увеличаването на приема на богати на желязо храни може да бъде важно, особено по време на бременност.
Продължавайте да четете, за да научите повече за желязото и бременността и да намерите богати на желязо храни, които да добавите към вашия списък.
Защо желязото е важно?
Бременността увеличава кръвоснабдяването ви с до 50 процента. Тук идва желязото. Желязото се използва от тялото, за да произвежда червени кръвни клетки. Увеличаването на кръвоснабдяването означава, че ще ви трябват повече червени кръвни клетки и повече желязо, за да ги направите.
Когато нямате достатъчно желязо в тялото си, можете да развиете анемия. Анемията е най-често срещаното състояние на кръвта при бременните жени.
Анемията по време на бременност може да изложи вас и вашето бебе на по-висок риск от няколко усложнения, включително преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Видове желязо
Желязото обикновено се свързва с животински протеин, но ако мисълта за месо обръща стомаха ви (благодарности, сутрешно гадене) или ако сте вегетарианец или веган, не се притеснявайте. Желязото може да се намери в различни храни.
Има два вида желязо: хем и не-хем.
- Хем желязо. Можете да получите този тип от консумация на месо, риба и други източници на животински протеини. Той бързо се усвоява от тялото ви.
- Нехемно желязо. Това се съдържа в зърнените храни, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена и отнема малко повече време, докато тялото ви се превърне във вещество, което може да използва.
Бременни храни, богати на хем желязо
Докато всички животински протеини съдържат хемово желязо, някои източници може да са по-добри възможности по време на бременност от други.
Също така ще искате да избягвате да ядете сурово месо и риба, тъй като това може да увеличи риска от бактериална инфекция, която може да бъде особено опасна по време на бременност.
Постно телешко месо
Червеното месо е най-добрият източник на хемово желязо. Една порция постно говеждо филе от 3 унции съдържа около 1,5 милиграма (mg) желязо.
Но преди да хвърлите пържолата на скарата, подгответе термометъра си за месо. По време на бременност не се препоръчва консумация на сурово или „рядко“ месо поради риск от бактериално замърсяване.
Напълно готвено ли е вашето телешко месо?
Говеждото месо се счита за напълно сготвено, след като достигне вътрешна температура от 160 ° F (71 ° C). Ако ядете навън по време на бременност, помолете хамбургерът или пържолата ви да бъдат поднесени добре. Това ще увеличи шансовете месото, което ядете, да е напълно приготвено.
Пиле
Пилето съдържа 1,5 mg желязо на порция от 8 унции. Безопасно е да ядете пиле по време на бременност, но точно както при говеждото месо, трябва да сте сигурни, че е приготвено докрай при 165 ° F (73,8 ° C), за да избегнете консумацията на опасни бактерии, като Листерия.
Сьомга
Сьомгата е относително богата на желязо - 1,6 mg за диво уловено филе от атлантическа сьомга, половин килограм. Сьомгата е безопасна за консумация по време на бременност, стига да е напълно приготвена до вътрешна температура от 62,8 ° C.
Освен че е източник на хемово желязо, сьомгата е снабдена и с омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, които могат да допринесат за здравословна бременност.
Сьомгата също е с по-ниско съдържание на живак в сравнение с някои други видове риби, като риба тон и риба меч, което може да я направи по-безопасна за консумация по време на бременност.
Опитайте се да получавате две или три порции риба на седмица като начин за повишаване на желязото, както и на протеините. Други риби, които се считат за безопасни по време на бременност, са:
- скариди
- минтай
- сом
- миди
- сардини
- херинга
- пъстърва
- треска
- лек тон
Бременни храни, богати на не-хем желязо
Ако не ядете месо или ако мисълта за месо ви обърне стомаха, можете да опитате няколко растителни източника на желязо. Имайте предвид, че не-хемовото желязо е по-трудно за вашето тяло да се усвоява и отнема повече време на метаболизма.
Ако не-хем желязото е вашият основен източник на желязо, говорете с Вашия лекар дали препоръчва добавяне на добавка с желязо.
Фасул и леща
Фасулът и лещата са пълни с фибри и протеини и съдържанието на желязо е трудно да се победи.
Чаша приготвена леща ще ви даде 6,6 mg от дневното ви желязо. А белият боб има точно толкова на чаша, отцеден и сготвен.
Направете леща и боб на едро, ако искате да започнете да ги включвате в диетата си, и поръсете малко в салатите си или загрейте няколко шепи като гарнитура на вечеря.
Спанак и кейл
Спанакът и зелето са богати на антиоксиданти, витамини и желязо. Една чаша варено зеле съдържа 1 mg желязо, а спанакът е още по-добър, като съдържа 6,4 mg на порция от 1 чаша.
Тези зелени са много гъвкави. Можете да хвърлите някои със салатата си, да ги накълцате в омлет или просто да задушите в тенджера. Можете също така да ги хвърлите в смути за сладко, питателно лакомство.
Броколи
Броколите може да са типично любимо дете, но това лесно за приготвяне вегетарианство също съдържа много хранителни вещества, които са полезни по време на бременност.
Тази кръстоцветна зеленчукова храна може да се похвали с малко над 1 mg желязо на чаша. Като бонус броколите съдържат голямо количество витамин С, който помага за усвояването на желязото.
Броколите също са с фибри и пълни с хранителни вещества. Тъй като бременността може да забави храносмилателната ви система (здравей, подуване на корема и запек), добавянето на добри източници на фибри към вашата диета може да помогне за облекчаване на тези дискомфортни симптоми.
Опитайте да го изпечете до главата с много зехтин и морска сол или пригответе на пара малко броколи и го дръжте под ръка за лека закуска.
Като допълнителен бонус броколите са добър зеленчук, който трябва да имате в родителския си арсенал, защото е лесен за приготвяне и често се радва на малки деца.
Броколите могат да имат силна миризма при готвене, така че действайте внимателно, ако изпитвате сутрешно гадене или много отвращения към силни миризми.
Как да увеличим усвояването на желязо
В допълнение към яденето на храни с високо съдържание на желязо, можете също да помогнете на тялото си, като добавите храни, които могат да ви помогнат да усвоите повече желязо, като храни с високо съдържание на витамин С. Витамин С може да помогне на тялото ви да се разгради и да усвои желязото от вашата диета .
Яденето на цитрусови плодове, домати, червени или жълти чушки или порция броколи или карфиол с източниците на желязо може да помогне на тялото ви да бъде по-ефективно при усвояването на желязото, което консумирате.
Избягвайте изгарянето
Ако изпитвате много киселини, свързани с бременността, може да искате да се съсредоточите върху зеленчуковите източници на витамин С, вместо върху цитрусовите, което може да увеличи киселините.
Има и храни, които могат да окажат негативно влияние върху усвояването на желязото.
По-специално млечните продукти са известни с това, че нарушават способността на тялото ви да абсорбира желязото. Това е така, защото е установено, че калцият в млечните продукти и в калциевите добавки ограничава усвояването на желязо.
Това не означава, че трябва да избягвате млечните продукти. Но ако Вашият лекар е препоръчал добавка с желязо, планирайте да изчакате поне два часа след консумация на сирене или млечни продукти, преди да го приемете.
И ако ядете внимателно, за да се опитате да увеличите приема на желязо, може да искате да намалите млечните продукти, докато нивата на желязо достигнат нужното ниво.
Трябва ли да приемате добавки с желязо?
Ако вече приемате дневен пренатален витамин, има вероятност той да съдържа желязо. Проверете опаковката, за да потвърдите.
За много жени, ако вашият пренатален витамин съдържа желязо и вие също консумирате храни, богати на желязо, вероятно ще получавате достатъчно желязо, за да поддържате здравословна бременност.
Но за някои хора може да са необходими допълнителни добавки с желязо. Например, Вашият лекар може да препоръча добавки, ако сте бременна, следвайки отблизо друга бременност.
Ако Вашият лекар или акушерка не е предписал добавка с желязо, но чувствате, че може да се нуждаете от такава, говорете с тях за добавки.
Добавките с желязо са безопасни по време на бременност, но има такова нещо като твърде много желязо, докато сте бременна.
Прекалено високите нива на желязо по време на бременност могат да увеличат риска от преждевременно раждане, както и гестационен диабет и високо кръвно налягане. Освен това, дългосрочните нива на желязо, които са твърде високи, могат да увредят вашите органи, особено бъбреците.
Предупредителните признаци за предозиране на желязо включват:
- диария и остра болка в стомаха
- повръщане на кръв
- плитко, учестено дишане
- бледи, лепкави ръце
- слабост и умора
Ако изпитвате тези симптоми и сте бременна, незабавно се свържете с вашия доставчик на здравни услуги. Може да се наложи да потърсите спешно лечение.
Как да приемате добавки с желязо
Добавките с желязо е най-добре да се приемат на гладно с обикновена чаша вода. Въпреки това, добавките с желязо могат да влошат симптомите на бременността, като гадене и повръщане. Приемът на железни добавки на гладно може да влоши тези странични ефекти.
Приемането на желязо с лека закуска може да е добър начин да намалите риска от гадене. Като допълнителен бонус, помислете за лека закуска с високо съдържание на витамин С, за да увеличите способността на тялото да усвоява добавката. Приемането на желязо преди лягане може също да помогне за намаляване на нежеланите реакции.
Най-важното е да намерите рутина, която работи за вас. Ако ви е трудно да запазите добавките, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Те може да са в състояние да препоръчат добавка с желязо, която е по-лесна за стомаха.
Колко желязо ви е необходимо по време на бременност?
Като минимум ще ви трябват почти два пъти повече желязо по време на бременност, отколкото е било необходимо преди да сте очаквали.
Препоръчителното дневно количество желязо за жени в детеродна възраст, които не са бременни, е около 18 mg. Ако сте бременна, препоръчителното дневно количество се увеличава до минимум 27 mg.
Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) са по-високи. СЗО препоръчва на бременните жени да приемат между 30 и 60 mg желязо на ден.
Попитайте Вашия лекар или акушерка за техните препоръки. Те могат да варират в зависимост от различни фактори, като брой бебета, които носите, история на анемия или размер на бебето.
Долния ред
Усилената работа по създаването на нов човек също изисква допълнителни хранителни вещества. Желязото е важно за всички, но е особено важно за бременните жени да получават достатъчно всеки ден.
Тялото ви не произвежда желязо. Вместо това ще трябва да консумирате богати на желязо храни. Желязото се съдържа в месото, зеленчуците, фасула и други източници. Това означава, че ще имате много храни, от които да избирате и със сигурност ще намерите нещо, което да задоволи ежедневните ви желания и отвращения.
