Общ преглед
Скачането на въже е форма на кардио упражнения, в които се кълнат спортисти от световна класа - от боксьори до футболни професионалисти. Скачането на въже помага:
- тонизирайте прасците си
- затегнете сърцевината си
- подобрете капацитета на белите дробове
- изграждане на издръжливост.
Скачането на въже е тренировка за цялото тяло, така че изгаря много калории за кратко време. За човек със среден размер скачането на въже може дори да изгори повече от 10 калории в минута.
Но самото скачане на въже няма да е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете. Скачането на въже може да бъде част от диетата и упражненията, които обогатяват метаболизма ви и ви помагат бързо да свалите килограми.
Има обаче няколко други неща, които трябва да знаете, преди да опитате. Продължавайте да четете, за да научите повече за скачането на въже за отслабване.
Как да постигнем загуба на тегло
Ключът към скачането на въже за отслабване започва с разбирането как да отслабнете.
Медицинската литература е съгласна, че първото правило за отслабване е да се създаде калориен дефицит. „Калориен дефицит“ просто се дефинира като използване на повече калории, отколкото консумирате през деня. Можете да направите това, като внимавате за приема на храна и като изгаряте калории чрез упражнения.
За да загубите един килограм мазнини на седмица, трябва да създадете постоянен калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Това възлиза на около 3500 калории на седмица.
Броят на калориите, които губите чрез скачане на въже, ще зависи от това колко тежите, когато започнете. „Калория“ е просто измерване на енергията. Теглото е измерване на гравитацията. Когато тежите повече, отнема повече енергия, за да работите срещу гравитацията, за да движите тялото си. Ето защо хората, които са по-тежки, изгарят повече калории, когато тренират.
Резултати от загуба на тегло на въже
Резултатите от скачането на въже се различават в зависимост от вашите:
- диета
- цели за отслабване
- ниво на активност
- ниво на ангажираност към тренировката
Ще трябва да вземете предвид и други фактори, като възрастта и метаболизма ви, които могат да повлияят на това колко бързо виждате резултатите.
Като пример ще използваме 150-килограмова жена. Чрез внимателно хранене тя може да успее да създаде калориен дефицит от 3500 калории - един килограм отслабване - седмично. Ако добави 20-минутна тренировка за скачане с въже към своята рутина, 5 дни в седмицата, тя ще загуби допълнителни 200 калории на ден. Това са допълнителни 1000 изгорени калории на седмица, което ще й даде тласък за отслабване с допълнителни половин килограм на седмица.
Лекарите не препоръчват да губите повече от два килограма на седмица, тъй като това може да започне да влияе на мускулната ви маса.
При скорост от 1,5 килограма отслабване на седмица, тя ще губи 6 килограма на месец. Ако се придържа към рутината си, ще отслабне с 12 килограма за 2 месеца. Тъй като теглото й намалява, ще трябва да прескача въже за по-дълго време или да ограничи допълнително приема на калории, за да продължи да вижда същите резултати.
Може да отнеме до 4 месеца, докато тя види драматични резултати, като загуба на тегло от 20 килограма. Загуба на тегло от 20 килограма би била значителен процент от изходното й тегло, което може да затрудни постигането на този резултат. Скачането на въже при 155 паунда ще изгори значително по-малко калории, отколкото скачането на въже при 125 паунда.
Други съображения
Има и други фактори, които трябва да имате предвид, когато прескачате въже за отслабване. Например, извършването на една и съща тренировка отново и отново в крайна сметка ще доведе до намаляващи резултати.
Кръстосаните тренировки чрез други аеробни упражнения, като тренировка с тежести, бягане или кардио кикбокс, ще увеличат изгорените калории и ще ви попречат да удряте страховитото „плато за отслабване“, където вашата рутина спира да работи.
Преди да започнете какъвто и да е план за ограничаване на калориите, добре е да поговорите с лекар за целите си и вашата здравна история. Диети като кето или палео набират популярност, но фактори като висок холестерол и сърдечни заболявания може да означават, че не са добър избор за вас.
Доброто място да започнете е да прецените какво първо търсите в килера и хладилника. Хранителните, богати на фибри форми на протеини могат да намалят глада, докато намаляването на захарта и рафинираните въглехидрати ще обръсне стотици калории от дневната ви консумация.
Тренировка за прескачане на въже за отслабване
Една заблуда за скачането на въже за отслабване е, че скачате с въже само за солиден блок от време. Ключът към скачането на въже като аеробно упражнение се крие в неговите възможности за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Това означава, че тренирате с високо ниво на интензивност за кратки изблици, последвани от периоди на почивка. Ето примерна тренировка за скачане на въже. Ще ви е необходим хронометър или достъп до приложение с таймер.
- Комплект 1: Скочете въже за 30 секунди направо. Това може да е по-трудно, отколкото звучи. Починете 60 секунди, след това направете още 30 секунди. Повторете 9 пъти.
- Комплект 2: Прескачайте въже за 30 секунди направо, докато редувате краката, практикувайки преместване на тежестта напред-назад и стягане на сърцевината. Почивайте 90 секунди между повторенията. Направете това още 4 пъти.
- Комплект 3: Завършете с комбинация от вериги за скачане на въже. Направете 30 секунди скачане на въже, починете само 12 секунди, преди да направите 30 секунди скачащи крикове. Почивайте 12 секунди и добавете 30 секунди репети. Починете си още веднъж и завършете силно с 30 секунди лицеви опори.
Как се скача въже
Когато използвате въже за скачане като оборудване за упражнения, може да искате да инвестирате в специално въже за скачане от магазин за спортни стоки. Продавач в един от тези магазини може да ви преведе през най-добрите начини за използване на въже за скачане и ако имате нужда от специални обувки.
Ако никога не сте използвали въже за скачане или ако е минало известно време, ето опресняване на основите:
Започнете да стоите изправени и високи с крака на ширината на раменете и въжето зад краката си.
Използвайте ръцете си, за да завъртите въжето напред с едно движение. Докато размахвате въжето напред, вие също движите китките си леко нагоре, така че въжето да слезе между глезените и коляното ви. Може да искате да практикувате това движение няколко пъти и да видите къде пада въжето, преди да се опитате да го прескочите.
Задайте време на люлеенето на въжето си, така че да можете да повдигнете коленете си и да прескочите въжето, когато то дойде над главата ви. След като направите това успешно, продължете! Вижте колко пъти можете да прекарате въжето под краката си, без да спирате. Този ход може да отнеме известна практика, но в крайна сметка ще дойде естествено.
Други ползи за здравето от скачането на въже
Загубата на тегло не е единствената потенциална полза за здравето от скачането на въже.
Скачането на въже подобрява здравето на сърцето ви
Когато използвате въже за скачане като тренировъчна програма, ще повишите сърдечната честота до по-висока интензивност, отколкото е свикнала. Доказано е, че тренировките с висока интензивност правят сърцето ви по-силно и намаляват риска от инсулт и сърдечни заболявания.
Скачането на въже може да намали мазнините по корема
Никоя тренировка не е ефективна сама по себе си - без диета - за да се отървете от коремните мазнини. Но упражнението HIIT като въже за скачане е свързано с по-бързи резултати при загуба на мазнини, особено около корема и мускулите на багажника. Като придърпвате ядрото си по време на рутинна тренировка за скачане на въже, можете да насочите към тази зона и да започнете да извайвате корема.
Скачането на въже може да подобри баланса ви
Необходима е известна координация и баланс, за да се издържи пълна тренировка за въже за скачане. Но практикуването последователно ще подобри способността ви да го правите и ще ви даде по-добър баланс и координация и в ежедневния ви живот. Едно проучване на млади футболисти показа, че скачането на въже като тренировъчно упражнение подобрява координацията и баланса на терена.
