Причини за болка в петата след бягане, плюс лечение и профилактика

Бягането е популярна форма на упражнения, но понякога може да причини болка в петата. Често болката в петата при бягане е свързана с плантарен фасциит, структурни проблеми или неправилни модели на движение.

Важно е бързо да се грижите за болката в петата и да я лекувате, за да избегнете по-нататъшни грешки и усложнения.

Продължавайте да четете, за да научите за стъпките, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на болка в петата и леченията, които можете да използвате, когато това се случи.

Причини за болка в петата след бягане

Няколко фактора могат да играят роля, когато става въпрос за болка в петата след бягане, въпреки че тя може да идва от нещо толкова просто като прекомерна употреба или намален обхват на движение в глезена.

Често няколко влияния се комбинират, за да причинят болка, мускулен дисбаланс и други симптоми. Може да имате по-голям риск от тези проблеми, ако имате по-голямо тегло или наранявания, които засягат подреждането и моделите на движение.

Хората, които са паднали арки (плоски крака) или много високи арки, са по-склонни към болка в петата след бягане, тъй като тези форми на крака могат да натоварят излишно плантарната фасция.

Плантарната фасция е дебелата връзка, която минава по дъното на крака ви. Болката, възпалението и разкъсването на плантарната фасция е известна като плантарен фасциит.

Други причини включват състояния като:

• Болест на Север
• Ахилесов тендонит
• стрес фрактури
• артрит
• дразнене на нервите

Как да се лекува болка в петата след бягане

Има няколко начина да лекувате болката в петата сами. Домашното лечение е по-ефективно, ако лекувате симптомите рано, така че се грижете за симптомите веднага щом се появят.

Следните подходи могат да помогнат за намаляване на болката, стреса и възпалението.

Направете почивка

Дайте си почивка и си починете краката по време на обостряния. Отделете време от бягане и всякакви други дейности, които причиняват болка. Не ги възобновявайте, докато симптомите ви отшумят.

За да облекчите болката и да увеличите гъвкавостта, правете упражнения за разтягане и укрепване на краката и прасеца два до три пъти на ден в продължение на поне 5 минути всяка сесия.

Намалете възпалението с лед и НСПВС

За да намалите болката и възпалението, използвайте пакет с лед върху петите и околните зони за 20 минути няколко пъти на ден.

Можете също така да приемате нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като:

• ибупрофен (Advil, Motrin)
• напроксен (Aleve, Naprosyn)
• аспирин

Помислете и за естествени болкоуспокояващи, като:

• добавки с рибено масло
• куркума
• карамфил

Акупунктурните процедури и самомасажът също могат да донесат облекчение.

Използвайте подложки за пети или ортопедични вложки

Използвайте подложки за токчета, клинове или асансьори в обувките си за допълнителен комфорт. Ортопедичното устройство без рецепта или по поръчка може да подобри стабилността и да коригира мускулния дисбаланс. Също така може да попречи на крака ви да се движи твърде много или неправилно.

Избягвайте да ходите боси. Това може да увеличи стреса и напрежението в петите.

Опитайте сменяем гипс за ходене или нощна шина

Ако трябва да стоите изцяло на крак, можете да използвате подвижен гипс за няколко седмици, за да поддържате стъпалото и глезена.

Предлагат се и нощни шини. Те опъват крака ви и го държат в правилната позиция, докато спите.

Кога да посетите лекар

Обикновено можете да лекувате болка в петата с домашни лечения и превантивни мерки.

Ако обаче симптомите Ви не се подобрят в рамките на няколко седмици, посетете Вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да диагностицират правилната причина и да препоръчат план за лечение. Това може да включва кортикостероидни инжекции в областта на петата, за да се намали възпалението и болката.

Може да бъдете насочени към хирург по краката и глезените, въпреки че необходимостта от операция не е често срещана. Те ще определят основния източник на болката в петата чрез преглед и рентгенови или други образни тестове, за да решат най-добрия начин на действие.

Обадете се веднага на Вашия лекар, ако имате силна болка в петата, която ограничава способността Ви да ходите или е придружена от зачервяване и подуване.

Как да предотвратим болка в петата след бягане

Важно е да продължите с превантивни мерки, дори ако лекувате болка в петата, тъй като основната причина за болката в петата може да продължи. Това помага да се гарантира, че симптомите Ви не се повтарят или влошават.

Променете моделите на крак

Обърнете внимание на това къде удря кракът ви, когато за първи път се удари в земята, докато бягате. Повечето хора тичат с модел на удар на задния крак, който се смята, че допринася за болка в петата.

Помислете за преминаване към точка за контакт на средно или предно стъпало, за да видите дали това намалява въздействието или облекчава болката в петата. Това обаче може да не работи за всички. Може също така да установите, че оказвате твърде голям натиск върху вътрешността или външността на краката си.

Имайте предвид, че промяната на модела на удара ви може да доведе до по-голямо напрежение върху коляното или други части на крака, което води до допълнително натоварване.

Изберете различни повърхности за бягане

Когато е възможно, бягайте по трева, мръсни пътеки или синтетична писта и постепенно включвайте хълмове в ежедневието си. Избягвайте да бягате по твърди, плоски повърхности, като бетон или плочки.

Ако нямате друг избор, освен да бягате по твърда повърхност, намерете чифт обувки, които ще ви помогнат да поемете шока.

Разтегнете преди и след бягане

Правете прости разтягания, за да разхлабите краката, глезените и прасците си два пъти на ден, плюс преди и след бягане. Някои прости упражнения за разхлабване на мускулите включват:

• ролки за голф топка
• стъпало и глезен се простира
• теле се простира

Поддържайте здравословно тегло

Наличието на по-голямо тегло може да доведе до твърде голям натиск върху долната част на тялото, особено коленете, глезените и петите, когато бягате.

Отслабването ще ви помогне да се почувствате по-леки на краката си. Освен това може да сте по-балансирани като цяло, което помага да се поддържат здравословни модели на движение.

Инвестирайте в нов чифт маратонки

Инвестирайте в чифт обувки, които поддържат структурата на краката ви и са създадени специално за бягане.

За да поставите по-малко стрес върху плантарната фасция, потърсете обувки с добра опора на свода и повдигнат ток. Можете също да залепите крака си с лента или лента.

Посъветвайте се с лекар или физиотерапевт за препоръки, ако не сте сигурни кое да изберете.

Вземането

Слушайте тялото си по време и след бягането си и коригирайте съответно своя график на тренировка. Обърнете внимание на вашите модели на бягане. Направете необходимите промени, особено ако изпитвате болка в петата.

Помолете треньор или приятел да наблюдава вашата техника и да посочи всички дисбаланси, които биха могли да допринесат за болка в петата. Ако това не е възможно, направете видеоклип, на който бягате, за да видите дали се забелязват някакви необичайни движения.

Винаги лекувайте болката в петата веднага щом се появи. Направете почивка от бягане, докато симптомите ви отшумят. Говорете с Вашия лекар, ако не можете сами да лекувате болката в петата.