Как да създадем здравословна чиния за храна за души - ръководство и рецепти

Соул храната е традиционната кухня на афроамериканците.

Понякога просто наричана „южна храна“, душевната храна е носена на север и останалата част на Съединените щати от афро-американците, напускащи юга по време на Голямото преселение в началото до средата на 20-ти век.

Ястията варират от обикновени семейни вечери с ориз и боб, пържено пилешко месо и зелени зеленчуци с подправки за шунка до маси, заредени със захаросани сладкиши, задушени свински пържоли, гумбо, черноок грах, макарони и сирене, царевичен хляб, сладък картофен пай и праскова обущар.

Соул храната е неразделна част от културата на черните храни и често предизвиква силни чувства на дом, семейство и сплотеност.

Тази статия обяснява основите на душевната храна, изследва дали е здравословна и предоставя прости съвети за подобряване на храненето на ястията с душевна храна.

Здравословна ли е храната за души?

Южната диета, която често се свързва с душевна храна, съдържа месо от органи, преработени меса, яйца, пържени храни, добавени мазнини и подсладени напитки.

Този начин на хранене е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, бъбречни заболявания, рак, инсулт и умствен спад.

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) афро-американците на възраст 18–49 години са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото белите американци. Чернокожите американци на възраст 35–54 години също имат 50% по-голяма вероятност за високо кръвно налягане от белите американци.

Докато социалните и икономическите различия играят важна роля в тези непропорционални нива на заболяванията, изборът на диета също може да допринесе.

Това обаче не означава, че цялата храна за души е нездравословна. Богатите на хранителни вещества ястия и листните зелени зеленчуци също са основни елементи на душевната храна.

обобщение

Много елементи, които обикновено се свързват с душевна храна, са свързани с повишен риск от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания. И все пак, душевната храна може да стане много по-здравословна, като се наблегне на питателните ястия на традицията.

Ръководство за поддържане на хранителната култура, като същевременно се насърчава здравето

Соул храната олицетворява множество наследства, традиции и практики, предавани от поколение на поколение.

Създаването на по-здравословна чиния за храна на душата не означава да се откажете от това богато наследство.

Всъщност, извършването на малки модификации на рецепти и методи за готвене може да спомогне за подобряване на хранителните профили на ястията, като същевременно запази вкуса, богатството и културните традиции.

Изберете повече храни на растителна основа

Традиционните африкански диети са на растителна основа и включват голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, като листни зеленчуци, бамя, диня, пълнозърнести храни и черноок грах.

В традиционните общества месото - когато се консумира изобщо - се яде в много малки количества и често като подправка.

Диетите, които включват много растителни храни, са свързани с по-умерено телесно тегло и намален риск от заболяване.

Освен това, мета-анализ при хора, които ядат листни зелени и кръстоцветни зеленчуци, като зелеви зеленчуци, зеле, ряпа и зеле, показва 15,8% намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с контролната група.

Съвети за увеличаване на приема на растителна храна

• Уверете се, че половината от чинията ви съдържа зеленчуци без нишесте, като зеленчуци, патладжан, бамя, моркови, домати, краставици и ряпа.
• Разменете месото с бобови растения, ядки или семена като основен източник на протеин. Примери за тези растителни храни включват леща, боб, фъстъци и грах с черни очи.
• Разнообразете диетата си, като ядете корени и грудки, като сладък картоф, таро, живовляк и тиква.
• Закусете сурови зеленчуци, ядки и семена, вместо опции с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар като чипс и бисквитки.
• Насочете се към поне две цветни храни на растителна основа на всяка чиния - например зеленина и печена тиква или ябълка с шепа ядки.

Предпочитайте пълнозърнести храни

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва на хората да правят поне половината от зърнените храни, които ядат пълнозърнести.

Пълнозърнестите храни са цялото зърно, включително триците, зародишите и ендосперма. Те могат да играят роля в управлението на теглото, здравето на червата и превенцията на диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори рак на дебелото черво, панкреаса и стомаха.

Примери за пълнозърнести храни са пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, овес, сорго, просо, фонио и ечемик.

Някои предястия за душевна храна като макарони и сирене, царевичен хляб и оризови ястия се приготвят от рафинирани зърна, на които по време на обработката са премахнати плътните трици и зародиши с хранителни вещества и по този начин не са толкова хранителни, колкото техните пълнозърнести аналози.

Съвети за наслада на повече пълнозърнести храни

• Заменете рафинираните зърна с техните пълноценни аналози. Например, изберете пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно или пълнозърнесто царевично брашно вместо обезмаслено.
• Използвайте кафяв ориз, сорго, просо или фонио вместо белия ориз.
• Когато печете, заменете рафинираното брашно с пълнозърнести брашна като теф, пълнозърнести и соргови брашна.
• Изберете пакетирани храни, в които пълнозърнестите храни са първият или вторият елемент от списъка на съставките.

Подправете с зеленчуци, билки и подправки

В допълнение към съдържащите преработени меса с високо съдържание на натрий, като скакалца с шунка, храната за душа често използва подправена сол, чеснова сол и подправка от каджун. Тези храни и подправки допринасят за общото количество натрий, което консумирате.

Прекомерният прием на натрий е свързан с повишен риск от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.

Данните сочат, че афро-американците са по-чувствителни към понижаващите кръвното налягане ефекти от намаления прием на сол. Намаляването на хранителния прием на натрий може да доведе до намаляване на систолното кръвно налягане с 4–8 mmHg - най-горното число при отчитане.

Подправянето на храни с ароматни зеленчуци като лук, чесън и целина, както и билки и подправки, не само намалява съдържанието на натрий, но и повишава съдържанието и вкуса на антиоксиданти.

Съвети за заместване на солта

• Експериментирайте със смели подправки с ниско съдържание на натрий, като етиопски бербере или тунизийска хариса.
• Използвайте билки и подправки вместо сол. Добавете пресни билки към края на готвенето и сухи билки в началото.
• Купете пресни, замразени или безсолни консервирани зеленчуци или изплакнете консервирани зеленчуци с високо съдържание на натрий преди употреба.
• Избягвайте да осолявате храната си на масата, особено преди да я опитате.
• Направете своя собствена смес от подправки, като смесите:
  • 2 супени лъжици (14 грама) черен пипер
  • 1 супена лъжица (5,5 грама) лют червен пипер
  • 1 супена лъжица (7 грама) червен пипер
  • 1 супена лъжица (6 грама) лук на прах
  • 1 супена лъжица (10 грама) чесън на прах
  • 1 смлян дафинов лист

Променете методите си на готвене

Методите за готвене влияят както върху хранителния състав на храната, така и върху риска от заболяване.

Наблюдателни проучвания при жени в менопауза свързват пържените храни като пържено пиле, пържена риба и пържени картофи с по-висок риск от смъртност от всички причини и сърдечна смърт.

Методите за готвене с висока температура, като пържене, печене, печене и грил, могат да въведат химикали като акриламидни хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH).

HCA и PAHs са свързани с повишен риск от рак. Те също могат да увеличат риска от диабет.

Докато варенето и задушаването са здравословни алтернативи за готвене на месо, зърнени храни и зеленчуци, те могат да доведат до загуба на хранителни вещества като витамин С, лутеин и бета каротин.

Ако изберете за варене или задушаване, все още можете да съберете част от изгубените хранителни вещества, като добавите богатата на хранителни вещества течност - или potlikker - в други ястия.

Съвети за здравословни методи на готвене

• Намалете видимата мазнина и отстранете овъглените части от храни, преди да ядете.
• Когато готвите скорбялни храни, стремете се към златистокафяв цвят, а не към тъмнокафяв цвят или силно хрупкава външност.
• Мариновайте меса в цитрусови плодове или сокове, оцет или лук, билки и подправки.
• Задушете, задушете, запържете или бланширайте зеленчуци, вместо да ги пържите.
• Ако задушавате зеленчуци, използвайте богатите на хранителни вещества остатъци от потликер като сос или сос за потапяне за царевичен хляб. Можете също да включите тази течност в други ястия.
• Гответе предварително меса в микровълновата фурна и ги довършете на скара.
• Изхвърлете фритюрника и пресъздайте любими рецепти чрез пържене във фурна или с помощта на фритюрник.
• Ако трябва да пържите храни, изберете масло с висока точка на дим, като масло от рапица, фъстъци или авокадо.

Правете здравословни суапове

Модифицирането на рецепти чрез заместване на по-здравословни съставки с високо съдържание на мазнини, калории и високо натрий е ефективен начин за почитане на семейните традиции, без да се отказвате от вкуса.

Прости идеи за суап

• Изберете здравословни за сърцето масла като маслини, фъстъци или масла от рапица вместо твърди мазнини, като свинска мас, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
• Изберете сирене с намалено съдържание на мазнини и намалено съдържание на мазнини или обезмаслено мляко, вместо пълномаслени сирена и мляко.
• В зеленчуци и други ястия заменете месото с високо съдържание на натрий, с високо съдържание на мазнини, като скакалци с шунка, с пушени пуешки гърди без кожа.
• Изхвърлете блатовете или кафявата захар върху сладкиши за канела, ванилия или пръскане на портокалов сок.
• Мариновайте месото и птиците в билки и подправки, вместо да ги задушавате в сос.
• Изсветлете майонезата, като смесите половината от нея с обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко.
• Заместете свинска мас или масло в печени десерти с плодови пюрета като ябълково пюре.

Храната е дълбоко преплетена с празненство, семейство, емоции, наследство и идентичност.

Понякога си дайте разрешение да се насладите на любимите си ястия.

В ситуации с множество любими ястия, гледайте размера на порциите си. Добро правило е да направите нишестени зеленчуци половината от чинията си, нишесте на една четвърт от чинията си и източници на протеини през последната четвърт от чинията.

обобщение

Можете да увеличите съдържанието на хранителни вещества в душата, като предпочитате ястия, богати на хранителни вещества, като замените нездравословните съставки за здравословни, изберете методи за готвене, различни от пържене, намалете солта и ядете повече пълнозърнести храни и растителни храни.

Рецепти, които да опитате

Ако се интересувате от разнообразяване на вашата чиния за душа, вижте тази брошура с рецепти от Националния здравен институт (NIH). Включва здравословни за сърцето рецепти за зеленчукова яхния, пилешко гумбо, задушени зеленчуци, царевичен хляб, сладък картофен пай, макарони и сирене и др.

Други рецепти

• вегански банички с хопин Джон
• сом сандвич със слама
• пържено пиле на фурна

обобщение

Съществуват богати на хранителни вещества версии на повечето храни за души. Вижте няколко от връзките по-горе, за да започнете с пикантни, ароматни ястия, които са с ниско съдържание на калории и захар.

Долния ред

Традиционната афроамериканска кухня, наричана още душа храна, олицетворява множество културни наследства и е известна с това, че е богата и ароматна.

Докато някои хранителни продукти за душа са с високо съдържание на мазнини, натрий и добавена захар, много други ястия са пълни с храни с гъста хранителна стойност като листни зеленчуци и бобови растения. По този начин е лесно да се направи подхранваща чиния за душа, като се фокусирате върху определени ястия над други.

Освен това, коригирането на вашите методи за готвене и правенето на замени на съставки могат да направят вашите любими ястия от солена храна по-здрави.