Глутеус медиус е лесно пренебрегван мускул. Припокривайки се с по-големия мускул на глутеус максимус, медиусът съставлява горната и страничната част на дупето ви.
Глутеус медиус е мускулът, отговорен за отвличането на крака (отдалечаването му) от тялото ви.
Отделянето на време за разтягане на този мускул носи много предимства, включително разхлабване на стегнатите ханши.
Стегнатите бедра могат да ограничат обхвата ви на движение и дори да доведат до хронична болка в гърба.
Използвайки тези седалищни участъци на глутеуса, които се удвояват като отварачи на тазобедрената става, ще покажете на глутеусите (и бедрата!) Известна любов.
Загрявам
Важно е да загреете мускулите си, преди да ги разтегнете, особено ако са стегнати. Сесията за разтягане може да поиска много от вашите мускули, както всяко динамично упражнение.
Възможно е също така да ви е по-лесно да влезете по-дълбоко в някои от участъците.
Идеи за загряване
Можете да се включите в леко кардио с повтарящи се движения:
- джогинг
- ходене
- подскоци
Друга идея е да се разтегнете скоро след вземането на горещ душ или вана.
Никога не е добра идея да се разтягате, докато мускулите ви са „студени“. Като загрее първо, помага за предотвратяване на наранявания или натоварвания.
1. Разтягане на глутея с кръстосани крака
Започнете с този прост участък, за да стартирате нещата. Ето как да го направите:
- Седнете на земята с кръстосани крака, с ляв крак, прибран в дясното бедро. Вашият десен крак ще бъде пред лявата ви пищял.
- С изпънати ръце леко наведете торса напред над кръстосаните крака.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Повторете разтягането с десния крак, пъхнат в лявото бедро.
Съвети
Ако искате да задълбочите участъка, спуснете тялото още повече към краката си. Можете също така да протегнете ръцете си по-далеч.
За да направите това разтягане малко по-лесно, не спускайте надолу толкова далеч. Или използвайте блок, за да почивате удобно на ръцете си.
Вариации
За по-дълбоко разтягане в слабините, седнете краката си в позиция пеперуда.
Това включва седене с прилепнали подметки на краката и отворени колена от двете страни, като външните бедра стигат до земята.
2. Z-sit
Подобно на Позата на гълъбите, която често се препоръчва за ангажиране на глутеус медиус при разтягане, Z-sit изважда голяма част от дискомфорта, който хората могат да изпитат в Позата на гълъбите, но все пак е чудесен отварач на тазобедрената става.
Ето как да го направите:
- Започнете, като седите удобно на земята.
- Доведете лявото си коляно до позиция от 90 градуса пред тялото (колкото тялото ви позволява).
- Направете същото с десния крак, към задната част на тялото.
- Можете да седнете изправени в тази поза или да наведете торса си напред към предния си крак.
- Задръжте позата за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Бакшиш
За тази поза се възползвайте от дъха си, за да се придвижите по-навътре в участъка.
Вариации
Ако се чувствате комфортно с по-усъвършенствана опция, винаги можете да преминете в Pigeon Pose.
3. Фигура 4 разтягане
Има толкова много вариации на този участък, което го прави идеален за този мускул. Ето как да го направите:
- Започнете да седите в изправено положение с неутрален гръбначен стълб.
- Прекоси левия си крак над десния. Опрете едната ръка върху коляното, а другата върху глезена.
- Наведете торса си напред в удобна позиция.
- Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
- Отпуснете крака си обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.
Бакшиш
Не забравяйте да отпускате мускулите си, докато се разтягате. Може да не сте наясно, че ги напрягате.
Вариации
Можете да правите това упражнение в легнало положение (легнало). Това би било чудесно време да използвате каишка около свития или повдигнат крак, за да ви помогне в разтягането.
Можете също така да улесните позата, като поставите крака си на стена. Когато правите това, шими колкото се може по-удобно напред към стената, докато бедрата ви са точно над коленете.
Ако искате да оспорите баланса си, опитайте да стоите изправени. Поставете краката си в позиция 4 и след това потопете коленете си, сякаш седите на невидим стол.
4. Стоящ страничен завой
Този ход ще разтегне и горната част на тялото ви. Ето как да го направите:
- Използвайки стена за баланс, застанете с едната страна на тялото си към стената.
- Кръстосайте крака си най-далеч от стената пред другия.
- Поставете едната ръка на стената, а другата - на бедрото. След това облегнете горната част на тялото от стената и натиснете бедрото си към стената.
- Задръжте за 20 до 30 секунди, след това повторете от другата страна.
5. Масажирайте глутеусите
Погрижете се за глутеусите, като си направите масаж или използвате валяк с пяна, за да масажирате мускулите в тази област.
За да насочите глутеус медиус с валяк с пяна, завъртете долната част на тялото леко встрани и в горната част на глутеуса, докато седите на валяка с пяна.
Ако нямате валяк с пяна, можете да използвате топка за тенис или лакрос.
Ползи за глутеусите
Отделянето на време за разтягане на gluteus medius може да помогне за облекчаване на болката във:
- долната част на гърба
- бедрата
- колене
Когато глутеусите не се активират поради продължително бездействие или претоварване, други области могат да поемат работата на глутеусите да стабилизират бедрата.
Тъй като стегнатите хълбоци могат да затруднят определени йога пози, това също ще ви помогне в йога практиката ви.
Вземането
Използвате глутеусите си за почти всичко: ходене, бягане и др. Това лесно може да доведе до стягане в тазобедрената става.
Тези участъци правят чудесно допълнение към всяко охлаждане. В допълнение към разтягането на gluteus medius, те също помагат да се разхлабят стегнатите ханши. Това води до по-добър обхват на движение и може да намали хроничната болка в гърба.
Това може също да помогне за улесняване на определени йога пози.
Само не забравяйте, не разтягайте прекалено силно тялото си. Това може да доведе до нараняване.
