Захарта е почти навсякъде - добавя се към безброй продукти, рекламирани във всяка форма на медия, и се включва в почти всяка празнична и непринудена храна.
Според преглед на изследването от 2018 г., жаждата за сладкиши сега е толкова често срещана, че някои изследователи се чудят дали сме разработили култура, формираща навици, що се отнася до желанието за захар.
Може би е подходящо време да разгледаме отблизо защо жадуваме за сладкиши и какво можем да направим по въпроса.
Какво причинява глад за захар?
Хората жадуват за захар по много причини - някои от тях физиологични, а други психологически. Така че, ако се питате защо, ето няколко възможни причини за разглеждане.
Кондициониране
Какво ядете - заедно с това кога, защо и колко ядете - може да се превърне в модели на поведение.
В различен преглед на изследванията за 2018 г. изследователите казват, че това, за което жадувате, е резултат от класическото обуславяне: поведения, които сте възприели с течение на времето, защото се чувстват възнаграждаващи.
Накратко, може да жадувате за захар, защото умът и тялото ви са обучени да я жадуват.
Интензивният глад може да се почувства много като принуда или опит за формиране на навик.
В преглед на изследването от 2016 г. изследователите установяват, че преработените храни - особено тези, които съдържат добавена захар - могат да предизвикат поведение, формиращо навици при хора и при лабораторни плъхове и мишки.
Захар и навици за формиране на навици
Захарните храни формират ли навик по същия начин като лекарствата? Науката не е напълно ясна по този въпрос.
Въпреки това, преработените със захар храни могат да предизвикат освобождаването на неврохимичния допамин, който се чувства добре, в центъра за възнаграждение на мозъка ви. Повече допамин може да означава повече глад.
Изкуствени подсладители
Възможно е изкуствените подсладители, които имат много по-сладък вкус от захарта, да променят вкусовите предпочитания на хората с течение на времето.
Някои изследователи смятат, че когато хората свикнат с хипер-подсладения вкус на изкуствените подсладители, желанието им за по-сладки храни може да се засили.
В едно малко проучване от 2015 г. изследователите проследиха желанието за сладкиши в група от 20 души, които се отказаха от всички подсладители, както калорични, така и некалорични.
След 2 седмици 86,6% от тях съобщиха, че вече не изпитват желание за захар. Това накара изследователите да кажат, че лекарите трябва да препоръчват на пациентите си да участват в здравословно предизвикателство без подсладител в продължение на 2 седмици.
Стрес
Вашето тяло реагира на стрес, като отделя хормони, които също са свързани с апетита за храна. В проучване от 2019 г. хормонът на стреса кортизол е свързан например с желанието за сладки храни.
Преглед на изследването от 2016 г. показа, че хормонът грелин, който контролира апетита, се освобождава, когато хората са подложени на стрес.
И ако сте изложени на стрес в продължение на дълъг период, проучване от 2015 г. показва, че ще бъдете уязвими към повишен глад за вкусни храни, съдържащи добавени захари и мазнини.
Спете
Връзката между това, което ядете и как спите, е сложна. Проучване от 2013 г. показа, че хората, които не спят достатъчно, са склонни да жадуват за храни, които са:
- сладка
- солено
- нишестени
Това може да е така, защото те биха искали да повишат енергийните си нива.
Преглед на изследването от 2017 г. показа, че сладките храни могат да попречат на качеството на съня ви.
Жажда за период
В Съединените щати има наистина разпространено вярване, че гладът за шоколад и периодите са свързани.
Според изследване от 2013 г. някои изследователи смятат, че хората жадуват за шоколад поради отделянето на ендорфини, които са мозъчни химикали, които ви карат да се чувствате добре и да регулирате настроението си.
Проучване от 2017 г. показа, че макар идеята за желание за шоколад през периода ви да е добре позната в Съединените щати, тя не е толкова често срещана в други страни.
Разликата кара някои изследователи да мислят, че конкретното желание за захар може да се основава на култура, а не на биология.
Желанието за захар генетично ли е?
Според Националния здравен институт лабораторните изследвания, включващи мишки, показват, че жадуващите с високо съдържание на захар храни с високо съдържание на мазнини могат да имат генетична връзка.
Изследователите установяват, че генът Prkar2a, който се изразява в частта от мозъка на мишката, която контролира безпокойството, може също да играе роля в желанието за сладки, мазни храни.
Мишките без гена Prkar2a консумират по-малко захар и се движат повече от мишките с жаден за захар ген.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере дали има генетична връзка с апетита при хората.
Можете ли да пренасочите желанията си?
Краткият отговор е да. Изследванията показват, че дори когато апетитът е интензивен, съпротивата срещу тях в крайна сметка може да доведе до по-малко апетита като цяло.
Проучване от 2016 г. на 2 932 души, които са участвали активно в програма за управление на теглото, разкрива, че повече от половината от тях (55 процента) изпитват по-малко интензивни и по-редки желания с течение на времето.
По-старо проучване от 2005 г. установи, че прекаленото ограничаване на храненето всъщност води до Повече ▼ глад, не по-малко.
Преглед на изследването от 2020 г. показва, че ако намалите калориите, които ядете, вместо да премахнете напълно някои храни, гладът обикновено намалява.
Как да управлявате апетита
Гладът сам по себе си не е непременно вреден за вашето здраве, това е начинът, по който реагирате на апетита, който може да стане проблематичен. Ето няколко опции за управление на апетита, когато те ви нападнат:
Дайте се!
Яденето на странния квадрат шоколад или парче торта на рождения си ден вероятно няма да навреди на здравето ви. И може да е добре за вашето психично здраве да се наслаждавате на нещо пищно от време на време.
Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, здравните експерти казват, че от време на време сладкото удоволствие е добре - просто не всеки ден.
Погледнете етикета
Понякога проверката на реалността може да ограничи жаждата ви. Ако жадувате за нещо, което има етикет на опаковката, погледнете внимателно хранителното съдържание, за да можете да направите информиран избор какво да ядете.
Разходете се бързо
Проучване от 2015 г. показа, че кратка 15-минутна разходка може да намали апетита. Като бонус, разходката така или иначе би могла да ви докара повече от бисквитка или брауни.
Вместо това изберете дрямка
Ако сте един от милионите хора, които са хронично лишени от сън в тази епоха на свръхстимулация, силната дрямка може да направи повече, за да съживи енергийните ви нива, отколкото нещо сладко.
Разменете го
Ако искате намек за сладост без гликемично претоварване, можете да изберете по-здравословни алтернативи като:
- свеж плод
- пътека микс
- тъмен шоколад
И ако се чувствате гладни, вместо това може да се нуждаете от храна, която съдържа протеини.
Кога да говорите с професионалист
Ако гладът за захар повишава ежедневните нива на стрес твърде високо или ако се притеснявате, че ядете твърде много захар, може да е добра възможност да говорите с:
- доставчик на здравни грижи
- терапевт
- диетолог
Те могат да ви дадат персонализирани насоки за управление на вашите желания.
Долния ред
Гладът за захар сам по себе си вероятно не е показател за здравословна загриженост. Всъщност те са едно от най-често срещаните желания, които хората изпитват.
Може да жадувате за сладкиши, защото сте:
- свикнали да ги ядат
- свързвайки ги с определени житейски събития
- изморен
- сресиран
- с период
За да намалите апетита, можете да опитате:
- да се обучите за свързаните с това рискове за здравето
- яде повече протеин
- упражняване
- получаване на повече почивка
- задоволяване на желанието с по-здравословна алтернатива за сладък вкус
И ако устояването на желанието за ядене на сладкиши отнема твърде много време и енергия, не се колебайте да се свържете със здравен експерт за помощ.
