Тренировките на Fartlek са вид скоростна тренировка за бегачи. „Fartlek“ е шведски термин, който се превежда като „бърза игра“.
Тренировките на Fartlek са различни от интервалните тренировки с висока интензивност, тъй като не са структурирани по време. Те са гъвкави, така че можете да добавяте различни кратки изблици на скорост към вашите писти.
Бегачите могат да се забавляват, като измислят различни тренировки за fartlek. Това може да включва спринт до знак за спиране или дърво, което виждате в далечината. Или можете да си поставите предизвикателства, като да видите колко бързо можете да избягате по предстоящия хълм.
Тренировките на Fartlek могат да помогнат за подобряване на скоростта и издръжливостта ви. Те могат да бъдат и забавен начин за трениране!
Прочетете, за да научите повече за тренировките fartlek и как да ги добавите към вашата рутина.
Как работи
По време на тренировка за fartlek ще добавите кратки изблици на скорост към бягането си. Ще редувате тези изблици на скорост и джогинг с постоянно темпо.
Целта е да продължите да бягате през цялата тренировка. Няма ходене или спиране между интервали, каквито може да намерите при други тренировки. Все пак има повече гъвкавост.
Например, можете да спринтирате за различни разстояния или пъти всеки интервал, вместо да спринтирате за 30-секундни пакети през цялата тренировка.
Ползи от обучението на Fartlek
Този непрекъснат тип тренировка може да бъде от полза за бегачите, защото може да помогне за подобряване както на вашата скорост, така и на издръжливост.
Едно проучване от 2015 г. сред спортисти бегачи на възраст от 18 до 30 години установи, че 6 седмици тренировки по fartlek са помогнали за подобряване на техните:
- издръжливост
- толерантност към лактат
- честота на крачките
- мощност
- мускулна еластичност
Проучванията също така показват, че е по-вероятно да се придържате към тренировките, които харесвате.
Тъй като тренировките за fartlek могат да бъдат забавен начин да промените обичайната си рутинна практика, може да откриете, че бягате и тренирате по-последователно, отколкото обикновено.
Как да го направя
По време на тренировка за fartlek ще добавите кратки изблици на скорост към вашите писти. Тогава ще бягате с удобно темпо до следващия ви изблик на скорост.
Ето няколко примерни тренировки за fartlek, които можете да опитате.
Бягайте към забележителности (индивидуален fartlek)
- Започнете с 5–10 минути джогинг или бягане в спокойно темпо, за да се загреете. Би трябвало да можете да водите разговор удобно.
- Ускорете темпото, като спринтирате към забележителност в далечината, като знак за спирка или сграда, която виждате отпред. Насочете се към 20–60 секунди скорост, но не трябва да се измерва конкретно времето за всеки сериал.
- Можете също така да си поставите предизвикателства, като спринт нагоре или надолу по хълма, който виждате напред.
- След като скоростта ви избухне, забавете се за още няколко минути, докато не възстановите дъха си.
- Повторете за около 20 минути на редуващи се скорости и бягане. Можете да отидете по-дълго, ако сте по-опитен бегач, трениращ по-голямо разстояние.
- Охладете с 5 минути лек джогинг.
Следвайте лидера (група fartlek)
- Започнете с 5–10 минути джогинг или бягане в спокойно темпо, за да се загреете. Би трябвало да можете да водите разговор удобно.
- Единият бегач поема, като ускорява, докато останалите тичат в един файл зад тях.
- Водещият бегач може да поддържа тази скорост толкова дълго, колкото желае, но не трябва да е по-дълъг от няколко минути.
- Водещият бегач се забавя обратно до джогинг или удобна скорост за няколко минути.
- Бегачът в задната част на линията се движи отпред и поема ролята на водач на скоростта.
- Бегачите продължават да се изключват с този модел на скоростни изблици и джогинг за 20–30 минути.
- Охладете с 5–10 минути лек джогинг.
Съвети за бягане на Fartlek
Fartlek е проектиран да бъде гъвкав и неструктуриран. Всички нива на бегачите могат да участват във тренировка за fartlek.
За начинаещи
За начинаещи бегачи, които искат да започнат с малко тренировки за скорост, fartlek е добър вариант.
- Вдигнете темпото. Не е нужно да бягате с пълен спринт по време на интервалите на скоростта. Вместо това просто се стремете да ускорите темпото за кратко разстояние.
- Но все пак да може да говори. Все още трябва да можете да проведете разговор.
- Изберете забележителност в далечината. Потърсете дърво или пощенска кутия пред вас и бягайте по-бързо към това.
- Използвайте музика, за да зададете времето си. Можете да опитате да сдвоите тренировката си за fartlek с музика, която слушате. Стремете се да ускорите темпото по време на хоровата част на песен, например. Това е добър вариант, ако бягате на бягаща пътека със слушалки.
- Загрейте и охладете. Винаги помнете да загрявате в началото и да се охлаждате с разтягане, след като бягате.
За по-опитни бегачи
За по-опитни бегачи fartlek все още може да бъде чудесен начин да подобрите скоростта си.
- Стремете се към 80 процента скорост. Опитайте се да изпълнявате поне 80 процента от състезателното си темпо по време на скоростната част.
- Използвайте разстояние или време. Докато се чувствате по-удобно при бягане с fartlek, можете да играете с увеличаване на разстоянието или продължителността на времето, което бягате с пълна скорост.
- Сдвоете се и се редувайте. Можете също така да тренирате с приятел или група и да се редувате, като натискате темпото един за друг.
Fartlek срещу други тренировки за скорост
Fartlek се различава от другите видове тренировки за скорост като темпово бягане и интервални тренировки.
Темпо тренировка
Те са предназначени за бегачи, които искат да подобрят определено време или темпо на състезанието.
След загрявка ще бягате със състезателно темпо (малко над удобното темпо на говорене) за определен период от време.
Например, ако целта ви е да изтичате 7-минутно темпо в 5K състезание, бихте тичали близо до това темпо за няколко минути наведнъж, след което да се върнете обратно към джогинг или разходка.
С течение на времето увеличавате времето или разстоянието, за които можете да задържите целта си.
Интервална тренировка
По време на интервална тренировка, бегачите се стремят да бягат с интензивно усилие (80–90 процента усилия) за определен период от време, последвано от ходене, джогинг или спиране, за да си поемете дъх.
Например, бягане на скорост в продължение на 2 минути, последвано от 2 минути възстановяване. Бихте повторили това за определен брой пъти или общо за 20 минути, например.
Как се сравнява fartlek?
И така, кой тип тренировки за скорост са най-добри?
Проучванията показват, че обучението по fartlek се е проверило добре в сравнение с интервалите или темповите темпове, особено за подобряване на координацията.
Едно проучване от 2014 г. сравнява тренировките по fartlek с други видове тренировки, като непрекъснато бягане и интервални тренировки с група междууниверситетски мъже футболисти.
Състезателите, които са участвали в тренировка за fartlek в продължение на 12 седмици, се тестват по-добре в скорост и координация от непрекъснатите бегачи и тези, които не са тренирали. Групата fartlek също тества подобно на групата за интервални тренировки.
Въпреки че е трудно да се каже кой тип тренировка е „най-добър“, опитайте да имате разнообразни тренировки в седмичния си календар. Това може да ви направи добре закръглена бегачка и да подобри цялостната ви физическа подготовка. Освен това разнообразието може да ви държи мотивирани.
Вземането
Ако сте бегач, който иска да подобри скоростта и издръжливостта си, като същевременно просто се забавлява, опитайте тренировка fartlek.
Ако винаги усещате, че гледате часовника си по време на бягане, може да откриете, че се наслаждавате на неструктурирания план повече, отколкото си мислите.
Винаги се загрявайте преди да започнете тренировката си и след това се охладете и разтегнете. Пийте много вода в горещите дни и не забравяйте да се забавлявате!
