Как да започнете
Добрите неща идват при тези, които клякат.
Клековете не само ще оформят вашите четворки, подколенни сухожилия и глутеуси, но и ще помогнат за баланса и подвижността ви и ще увеличат силата ви. Всъщност проучване от 2002 г. установи, че колкото по-дълбоко е клекът ви, толкова повече ще работят глутеусите. Убеден ли сте вече?
Що се отнася до това колко клякания трябва да правите на ден, няма магическо число - това наистина зависи от вашите индивидуални цели. Ако не сте начинаещи в правенето на клекове, насочете се към 3 серии от 12-15 повторения на поне един тип клек. Практикуването на няколко дни в седмицата е чудесно място за започване.
По-долу сме очертали основния клек и три негови вариации, за да можете да се захванете за работа.
1. Основният клек
Трудно бихте намерили по-основно упражнение от основното клякане. Когато се изпълнява правилно, той ангажира най-големите мускули в тялото, за да осигури много функционални и естетически предимства. В случай, че се чудите, кляканията ще го направят определено помогнете да повдигнете и закръглите дупето си.
За да се движите:
- Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, като отпуснете ръцете си отстрани.
- Докато укрепвате сърцевината си и държите гърдите нагоре и врата неутрални, сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Ръцете ви трябва да се вдигнат пред вас, за да са успоредни на пода.
- Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза. След това изтласкайте през петите обратно в изходната си позиция.
2. Реверанс клек
Фаворит, който наистина се насочва към глутеусите, реверанс клек ще ви накара да се чувствате фантастично AF.
Когато можете да нокаутирате 10 от тях от всяка страна, без да се потите, вдигнете играта си, като държите гира във всяка ръка.
За да се движите:
- Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си в удобна позиция. Можете да подпряте ръце на бедрата си или да ги държите надолу отстрани.
- Със здрава сърцевина стъпвайте назад и напречно с десния крак, докато лявото бедро е успоредно на пода. Уверете се, че гърдите и брадичката ви остават изправени през цялото това движение.
- След кратка пауза изтласкайте нагоре през петата на засадения лев крак и се върнете в изходната си позиция.
- Повторете, но вместо това отстъпете с левия крак. Когато завършите тази страна, сте завършили едно повторение.
3. Разделения клек
Подобно на удар, разделеният клек изисква разделена стойка, изолираща един крак наведнъж. Това ще изисква повече баланс, така че наистина се фокусирайте върху това, докато сте в движение.
За да се движите:
- Започнете в широко разположена стойка, с десния крак отпред и левия крак отзад.
- Дръжте ръцете си отстрани. Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.
- Докато държите гърдите си нагоре и сърцевината е подпряна, сгънете коленете, докато лявото коляно почти не докосне пода, а дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай пръстите на краката.
- След кратка пауза се върнете в изходната си позиция. Повторете желания брой повторения на десния крак, след което превключете залитането, за да завършите повторенията на левия крак.
4. Бокалът кляка
Треньорът по сила и кондиция Дан Джон създаде този ход, за да помогне на хората, които имат проблеми с овладяването на клекове или изпитват болка по време на основното движение на клякам.
Оборудване: Гира. Започнете леко с 10 килограма, ако сте начинаещ.
За да се движите:
- Започнете, като хванете дъмбела си за единия край, оставяйки другия край да виси към пода, с ръце в ръце.
- Със свити лакти дръжте дъмбела удобно пред себе си, докосвайки гърдите си. Стойката ви трябва да е широка и пръстите на краката трябва да бъдат посочени.
- Свийте коленете си и започнете да бутате бедрата назад, като държите гирата неподвижна. Дръжте врата си неутрален и гледайте право напред. Ако вашият обхват на движение го позволява, бедрата ви могат да отидат по-дълбоко, отколкото успоредно на пода.
- След лека пауза прокарайте петите и се върнете в изходна позиция.
Искам още? Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство за клякам
След като овладеете тези вариации на клякам, вдигнете играта си с това 30-дневно предизвикателство за клякам. Не забравяйте, че 1 сет трябва да се равнява на около 12-15 повторения, когато започнете. Ще правите 3 серии от посочения клек - така че вземете водата си и се пригответе.
За тренировка с по-висока интензивност можете да добавите няколко повторения или да вземете някои гири, когато ударите седмица 3 или ден 15.
Неща за разглеждане
Уверете се, че сте се затоплили, преди да започнете да клякате. Правенето на поне 10 минути кардио и 5 минути разтягане ще разхлаби мускулите ви, ще увеличи обхвата ви на движение и ще ви помогне да предотвратите нараняване.
Броят на кляканията, които трябва да правите, няма нищо общо с пола ви и всичко свързано с нивото ви на фитнес. Имайте предвид ограниченията си и се уверете, че формата ви е стабилна, преди да добавите допълнителни повторения или тежест.
Въпреки че клякането е удивително ефективно упражнение, те не са краят на всички. Включването им в режим на тренировка за цялото тяло - и изяждането на хубавите неща на подходящи порции - ще ви даде най-добри резултати.
Долния ред
Като начинаещ, клякането на 3 серии от 12-15 повторения няколко пъти седмично ще ви накара да отидете на път към повече сила и по-пълни дънки. Включете ги в добре закръглена рутинна тренировка и наблюдавайте резултатите!
3 Премества се за укрепване на глутета
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
