Гъвкавостта е един от ключовите елементи на доброто физическо здраве. С течение на времето обаче тялото ви може да загуби гъвкавост поради стареене, заседнал начин на живот, стрес или неправилна стойка и навици за движение.
Ако сте готови да повишите своята гъвкавост, редовното практикуване на йога, независимо дали в клас или у дома, може да бъде един от най-добрите начини за увеличаване на мобилността в мускулите и ставите.
Заедно с повишаването на вашата гъвкавост, практикуването на специфични йога пози може също да ви помогне да изградите мускулна сила и да намалите чувството на стрес или безпокойство.
В тази статия ще проучим ползите от увеличаването на вашата гъвкавост и ще ви преведем през най-добрите йога пози за подобряване на гъвкавостта в гърба, бедрата, ядрото, врата и раменете.
Защо гъвкавостта е важна?
Увеличаването на вашата гъвкавост е добро за вас в много отношения. Някои от най-важните предимства включват:
- По-голям обхват на движение. Повишената гъвкавост улеснява движението на ставите в нормална посока с по-малко усилия.
- По-малко мускулно напрежение. Разтягането на мускулите може да помогне за освобождаване на напрежението и стягането, улеснявайки движението.
- По-добра стойка. Стегнатите, напрегнати мускули могат да доведат до мускулно напрежение и лоша стойка.
- По-малко болка. Когато мускулите ви не са напрегнати, обикновено има по-малко стрес и натиск върху определени части на тялото ви и в резултат на това по-малко болка в гърба, врата и раменете.
- По-малък риск от наранявания. По-голямата сила и гъвкавост на мускулите и ставите може да ви направи по-малко податливи на наранявания.
- По-малко стрес. Когато напрежението се освободи в мускулите ви, това може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. От своя страна това може да намали нивата на стрес.
- Подобрена циркулация. По-добрият кръвен поток може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка и също така да предотврати скованост.
Най-добрите йога пози за подобрена гъвкавост
Ако се интересувате от опит за йога, за да увеличите гъвкавостта си, стиловете Хата, Виняса или Ин са добри възможности.
Ако нямате време или предпочитате да практикувате йога поза у дома, следващите пози могат да бъдат особено полезни за разтягане на много от основните ви мускули и повишаване на гъвкавостта.
С всяка поза вървете в свое собствено темпо. Фокусирайте се върху това как се чувства позата, вместо върху това как изглежда. Можете да повтаряте всяка поза колкото пъти искате, стига да не се чувства болезнено или твърде трудно да се направи правилно.
Пози за гъвкавост на гърба
1. Интензивно странично разтягане (Parsvottanasana)
Този завой напред разтяга гръбнака, бедрата и краката. Също така е от полза за стойката, баланса и храносмилането.
За да направите тази поза:
- Застанете с левия крак отпред с лице напред и с десния крак назад, като завъртите пръстите на краката под лек ъгъл.
- Квадратирайте бедрата си с лице напред.
- Поставете ръцете си на бедрата.
- Наведете се в бедрата, за да сгънете торса напред, като приберете брадичката си в гърдите.
- Спуснете ръцете си на пода или ги поставете върху блок.
- Задръжте тази поза за 30 секунди до 1 минута.
- Превключете позицията на краката си и направете противоположната страна.
2. Глава до коляно (Janu Sirsasana)
Подходяща за всички нива, тази поза помага за подобряване на гъвкавостта в гърба, бедрата и бедрата. Той също така увеличава притока на кръв в долната част на корема и може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса.
За да направите тази поза:
- Седнете на земята или на йога постелка.
- Изпънете десния крак и натиснете левия крак във вътрешността на бедрото.
- Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата.
- Издишайте и се наведете в бедрата, за да се сгънете напред към изпънатия крак.
- Поставете ръцете си на пода или дръжте протегнатия си крак или крак.
- Задръжте за 1 до 2 минути.
- Сменете краката и направете противоположната страна.
Пози за основна гъвкавост
3. Котка-крава (Bitilasana Marjaryasana)
Плавността на тази поза работи добре за подобряване на мобилността и гъвкавостта в сърцевината, врата, раменете и гръбначния стълб.
За да направите тази поза:
- Започнете тази поза на четири крака, като се уверите, че китките ви са под раменете и коленете под бедрата.
- Поддържайки балансираното си тегло равномерно по тялото, вдишвайте, докато оставяте корема да пада към пода. Повдигнете гърдите и брадичката си, докато коремът ви се движи надолу.
- Издишайте, докато натискате в ръцете си, за да закръглите гръбнака си нагоре към тавана, прибирайки брадичката си в гърдите си, докато правите това.
- Продължете това движение в продължение на 1 минута.
4. Поза с лък (Dhanurasana)
Тази поза на междинно ниво помага за разтягане на много от мускулите, които се използват, когато седите. Това може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на основните мускули, както и на мускулите на гърба, гърдите, седалищните мускули и краката.
Избягвайте да правите тази поза, ако имате болка или дискомфорт във врата, раменете или гърба.
За да направите тази поза:
- Легнете по корем с ръце до тялото.
- Сгънете коленете и стигнете с ръце назад, за да хванете външната страна на глезените.
- Опитайте се да вдигнете раменете и гърдите си от земята, ако можете, но не натискайте повече от това, което е удобно.
- Дръжте главата си напред, докато вдишвате дълбоко и дълбоко.
- Опитайте се да задържите до 30 секунди, след което отпуснете.
- Повторете 1 до 2 пъти.
Пози за гъвкавост на бедрата
5. Нисък удар (Anjaneyasana)
Идеална за всички нива, тази поза помага за удължаване на гръбначния стълб, отваряне на бедрата и изграждане на мускулна сила. Може също да помогне за облекчаване на ишиас.
За да направите тази поза:
- Коленичете на пода на лявото коляно. Сгънете дясното коляно и поставете десния си крак на земята пред вас.
- Удължете през гръбнака и изнесете короната на главата си.
- Повдигнете торса и ръцете си. Или можете да протегнете ръцете си отстрани, перпендикулярно на пода.
- Внимателно натиснете десния си бедро.
- Опитайте се да задържите тази позиция за поне 30 секунди.
- Сменете краката и повторете от противоположната страна.
Съвет за подравняване: Предотвратете движението на предното коляно покрай глезена. Поддържайте квадратни бедра, като изтеглите гърба си напред.
6. Широкоъгълен седящ преден завой (Upavistha Konasana)
Това извиване напред може да помогне за отваряне на бедрата и кръста, като същевременно повишава гъвкавостта на бедрата и прасците.
За да влезете по-дълбоко в позата, можете да седнете на ръба на възглавница или блок, за да наклоните таза си напред.
За да направите тази поза:
- Седнете на пода с широко отворени крака, доколкото ще стигнат.
- Изпънете ръцете си отгоре.
- Панта на бедрата, за да се сгъне напред, вървейки ръце напред към краката си.
- Задръжте тази позиция до 1 до 2 минути.
Съвет за подравняване: Ако пръстите на краката ви сочат отстрани, преместете краката по-близо. Палците на краката ви трябва да са обърнати право нагоре, сякаш притискате стъпалата в стената.
Пози за гъвкавост на раменете и врата
7. Поза на крава (Gomukhasana)
Подходяща за всички нива, тази поза разтяга раменете, гърдите и ръцете.
За да направите тази поза:
- Поставете се в удобно седнало положение. Оставете гръбнака да се удължи и гърдите да се отворят.
- Изпънете лявата си ръка над главата, след това сгънете лакътя, така че пръстите ви да сочат надолу по гръбнака.
- Използвайки дясната си ръка, внимателно издърпайте левия си лакът надясно, като оставите лявата си ръка да се придвижи по-надолу по гръбнака.
- Ако е удобно, можете да опитате да сгънете дясната си ръка нагоре по гръбнака, за да стиснете лявата си ръка.
- Останете в тази поза поне 30 секунди.
- Сменете ръцете и го направете от другата страна.
8. Орална поза (Халасана)
Тази поза на средно ниво може да помогне за облекчаване на напрежението във врата, раменете и гръбначния стълб.
Ако затруднявате краката си да стигнат до пода, подпрете ги на седалката на стол или куп възглавници. Избягвайте да правите тази поза, ако имате някакви проблеми с врата, храносмилането или кръвното налягане.
За да направите тази поза:
- Легнете по гръб с ръце до тялото, притискайки длани в пода.
- Вдигнете краката си изправени до 90 градуса.
- Доведете краката си над главата.
- Поставете ръцете си в долната част на гърба, като подравните розовите си пръсти от двете страни на гръбначния стълб с пръсти нагоре.
- Задръжте за 1 до 2 минути.
- Освободете, като преобърнете гръбнака си обратно на пода.
- Повторете 1 до 2 пъти.
Съвети за безопасност
Когато правите йога поза, избягвайте да се насилвате в каквато и да е позиция или да правите твърде много прекалено бързо. Това може да увеличи риска от нараняване.
Слушайте тялото си. Ако позата започне да се чувства болезнена или твърде неудобна, освободете позата веднага.
Отначало може да успеете да задържите поза само за 10 или 20 секунди и това е добре. С придобиването на гъвкавост можете да работите за по-дълго задържане на позите.
Говорете с Вашия лекар или сертифициран учител по йога, преди да започнете йога, ако:
- имате някакво нараняване или болка, включително ишиас
- имате високо или ниско кръвно налягане
- са с менструация или бременност
- имате астма
- имате сърдечно-съдови или дихателни проблеми
- имат храносмилателни проблеми
- приемайте всякакви лекарства
Долния ред
Да бъдеш гъвкав и да можеш лесно да се движиш е важен аспект на твоето физическо здраве. Но стресът, възрастта, липсата на упражнения и неправилната стойка могат да доведат до напрежение и стягане на мускулите, което може да ограничи вашата гъвкавост.
Правенето на редовни рутинни йога пози е изключително ефективен начин за облекчаване на напрежението в мускулите и изграждане на гъвкавост. Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате времето, в което можете да задържите поза с правилната форма.
