Позата нагоре към стената или Viparita Karani на санскрит, е възстановителна поза за йога, която предлага богатство от предимства, което я прави популярен избор сред хората, желаещи да се отпуснат.
Той е достъпен за много хора поради неговата лекота и възможности за модификации, което го прави чудесен за хора, които са нови в йога или упражнения. Позата с крака нагоре към стената често се използва в часовете по хата, ин или възстановителна йога. Или можете да го направите самостоятелно или като част от кулдаун.
Прочетете нататък, за да разгледате как да направите поза на краката нагоре по стената, как да промените стойката и начините, по които тя може да ви помогне.
Как да го направя
Можете да поставите възглавница, сгънато одеяло или опора под бедрата си. Използването на по-висока опора изисква повече гъвкавост, както и поставянето на бедрата по-близо до стената. Регулирайте съответно, за да намерите своето сладко място.
Сгъвайте коленете си, колкото искате, и ако това създава комфорт, можете дори да поставите възглавница между коленете и стената. Можете да използвате възглавница или сгънато одеяло под главата и врата.
За да привлечете вниманието си навътре в практика, известна като пратяхара, може да пожелаете да покриете очите си с помощта на маска или възглавница.
- Седнете с дясната страна до стената, със свити колене и стъпала, прибрани към бедрата.
- Завъртете краката си към стената, докато се обръщате, за да лежите легнали по гръб.
- Поставете бедрата си до стената или леко настрани.
- Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
- Останете в това положение до 20 минути.
- За да освободите позата, внимателно се отблъснете от стената.
- Отпуснете се по гръб за няколко мига.
- Начертайте коленете в гърдите си и се преобърнете на дясната страна.
- Починете няколко минути, преди бавно да преминете в изправено положение.
Вариации
След като се почувствате удобно в позирането на краката нагоре към стената, може да пожелаете да експериментирате с различни варианти.
Пеперуда
Единият вариант е да поставите стъпалата на краката си заедно в поза на пеперуда. Свийте коленете си и оставете краката си да идват към бедрата. За да задълбочите участъка, внимателно натиснете ръцете си в бедрата.
Или оставете краката си да се отворят настрани в поза с широки крака. Ще почувствате това разтягане в бедрата и вътрешната част на бедрата.
Нанижете иглата
За дълбоко отваряне на ханша опитайте вариацията Thread the Needle.
Да го направя:
- Сгънете дясното коляно и поставете външния си глезен в долната част на лявото бедро, точно над лявото коляно.
- Бавно огънете лявото коляно и натиснете крака си в стената.
- Спуснете левия крак, докато пищялът ви стане успореден на пода.
- Ще почувствате разтягане в дясното бедро и бедро.
- Задръжте тази позиция за 1 до 5 минути.
- Повторете от противоположната страна.
Други неща, които да опитате
За да запазите краката си на място, можете да използвате каишка за йога около основата на бедрата. Тази опора ви позволява да отпуснете кръста, бедрата и краката.
Поставете торбичка с пясък или претеглен предмет върху дъното на краката си. Докато изправяте краката си, натиснете краката си в чантата и към тавана. Активно се фокусирайте върху отпускането на стягане в кръста.
Дишане
Нека си признаем, докато целта е да влезете навътре и да бъдете възприемчиви, може да искате да мултитаскизирате малко по време на тази поза. Отделете време да работите върху някои от дихателните си упражнения. Докато легналото положение не работи за всички тях, можете да експериментирате с диафрагмални, равни или резонансни техники на дишане.
Мудри за ръце
Ако някога сте се забърквали с пръстите си, може да откриете, че използването на мудри за ръце или позиции на ръцете ви помага да се чувствате спокойни и центрирани.
Изпробвайте няколко различни мудри за ръце, за да постигнете различни състояния на ума или да зададете намерения. Стремете се да задържите всяка ръка мудра поне 5 минути.
Можете също да използвате стимулиращи акупресурни точки на ръцете си, за да постигнете ползи като подобрена енергия, подобрено храносмилане и облекчаване на незначителни здравословни състояния. Или се отдайте на малко самомасаж, за да облекчите мускулното напрежение, безпокойството и главоболието.
Ползи
Подкрепените от науката ползи от йога предлагат огромно разнообразие, когато става въпрос за насърчаване на цялостното благосъстояние, а поза с крака нагоре към стената със сигурност е поза, която си струва да се проучи, когато става въпрос за предимствата, които тя предлага.
Тази пасивна обърната поза ви помага да се стопите в пода, докато освобождавате стреса, безпокойството и напрежението. Това е отличен избор, когато имате подути крака или ходила, независимо дали това се дължи на топлина, дълъг полет или медицинско състояние.
Има някои други ключови предимства на позите Legs-Up-the-Wall. Правейки тази поза може:
- отпуснете ума си
- осигуряват облекчаване на болката при ишиас
- подобряване на функцията на щитовидната жлеза
- облекчаване на главоболие и мигрена
- увеличаване на енергията
- облекчават стягането и дискомфорта в кръста
- облекчаване на крампи на краката и краката
- насърчават лимфния поток
- управляват разширени вени
- леко разтегнете гърба на краката си
- подобряване на кръвообращението
- облекчават лека депресия
- подобряване на храносмилането
- подобряване на моделите на сън
- балансира кръвното налягане
Внимание
Може да почувствате изтръпване в краката и стъпалата, особено ако задържате тази поза продължително време. Може също така да почувствате, че краката и краката ви са заспали. Ако това се случи, просто сгънете коленете в гърдите си, преди да се върнете в поза. Или можете да разклатите краката си, за да стимулирате циркулацията.
Избягвайте инверсии, ако имате някакви притеснения с кръв, идваща в главата. Или ако имате медицински състояния като глаукома, хипертония или херния.
Много школи по йога препоръчват да избягвате инверсии по време на менструалния си цикъл, особено в дните с тежък поток. Това е личен избор, който можете да направите въз основа на вашия опит и съветите на учител.
Кога да говорите с професионалист
Професионално упражнение или инструктор по йога може да ви помогне да персонализирате и задълбочите практиката си. Те ще могат да ви дадат опции за модификация въз основа на подравняването на тялото ви, както и всички цели, които имате.
Те могат също така да помогнат за привеждане на някои от терапевтичните и лечебни аспекти на позата във вашата практика. Това може да включва помощ за справяне с безпокойството, подобряване на мисловните модели и лечение на леки здравословни проблеми. Те също могат да ви помогнат да ви насочи през процеса, ако трябва да имате някакви емоционални преживявания по време или след вашата практика.
Долния ред
Позата с крака нагоре по стената е полезно допълнение към настоящата ви рутина и е прекрасна уводна поза за тези, които са нови в йогата. Тази поза може да ви помогне да се заредите с енергия за деня или да се отпуснете след работен ден. Забавлявайте се с практиката си и се обърнете към професионалист, ако искате допълнителна помощ.
