Коленните стави ви помагат да извършвате ежедневни дейности като ходене, клякане и стоене на място. Но ако коленете ви са болезнени или стегнати, тези движения може да се чувстват неудобно.
Правенето на разтягане на коляното може да осигури облекчение. Тези разтягания разхлабват мускулите около коляното, което намалява натиска върху ставата.
Не забравяйте, че коляното ви не е мускул. Това е става между бедрената кост, пищялната кост и капачката на коляното. Следователно разтягането на коляното трябва да е насочено към мускулите и сухожилията, които обграждат коляното.
Това включва:
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
- флексори и адуктори на тазобедрената става
- илиотибиална лента
Ето как да опънете коленете си и предимствата.
Разтягания
Тъй като коляното е прикрепено към няколко мускула, важно е да правите разтягания, които ангажират всяка група.
1. Преси за коляно
Този удобен за начинаещи ход разтяга коленете и бедрата. Докато изправяте коляното си, ще разхлабите околните мускули.
2. Право повдигане на крака
Подобно на изправяне на коляното, това упражнение разширява коляното. Това ще разтегне сухожилията и мускулите на гърба на колянната ви става.
3. Легнало разтягане на сухожилието
Подколенният мускул пресича задната част на коляното. За да облекчите стягането в тази област, опитайте легналото разтягане на сухожилието.
4. Стоящ четириъгълен участък
Изправеното четириъгълно разтягане разхлабва мускулите и сухожилията в предната част на колянната ви става. Ще почувствате разтягането на четирите си колела в предната част на бедрото.
5. Разтягане на прасеца
Подобно на подколенното сухожилие, мускулите на прасеца са прикрепени към задната част на коляното. Ако прасецът ви е стегнат, той може да дръпне колянната става и да причини болка. Можете да го разхлабите, като направите разтягане на прасеца.
6. Разтегнат седалка на седалката
Този ход разтяга подколенните сухожилия, което облекчава натиска върху коляното. Това е особено полезно за бегачи, които са склонни към стегнати сухожилия. Това може да доведе до проблеми с коляното и болки в краката.
Правейки този ход като разтягане след пускане, можете да облекчите стягането на подколенните сухожилия и коленете.
Ползи
Разтягането на коленете намалява стягането на мускулите около коляното. Това подобрява гъвкавостта и подвижността на коляното ви, улеснявайки движението по време на упражнения и ежедневни дейности.
Освен това, когато мускулите около коляното ви са разхлабени, е по-малко вероятно да имате:
- болка в коляното
- скованост на коляното
- нараняване
За най-добри резултати правите редовно разтягане на коляното.
Какво да избягвате
Ако имате болка в коляното, препоръчително е да избягвате:
- изпадания
- скачане
- дълбоки клекове
- бягане
Тези движения могат да влошат болката в коляното ви, затова е най-добре да ги пропуснете. Можете да опитате тези упражнения, след като болката в коляното се подобри.
Когато усетите болка в коляното
Ако имате болка в коляното, мисълта за разтягане може да изглежда неприятна. Правенето на разтягане на коляното, когато болят коленете, може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Ключът е да се движите бавно и внимателно. Задръжте всяко разтягане само за няколко секунди. Ако правите повторения, започнете с малък брой. Когато мускулите ви се разхлабят, можете да увеличите продължителността на всяко разтягане.
Трябва да спрете, ако почувствате нова болка или ако съществуващата ви болка се влоши. В този случай вижте физиотерапевт за персонализирано насочване.
Други неща за вършене
Освен разтягане на коленете, има и други начини да ги поддържате здрави. Това включва:
Укрепващи упражнения
Силата е също толкова важна, колкото и гъвкавостта. Когато мускулите, прикрепени към коленете ви, са здрави, те правилно ще поддържат коленете ви. Това намалява напрежението и натиска върху коленните стави.
Но ако тези мускули са слаби, те не могат да помогнат на коленете ви да поемат шока по време на движение. Те също така ще се стегнат, причинявайки болка в коленете и други части на тялото.
За да направите околните мускули по-силни, добавете упражнения за укрепване на коляното към вашата рутина. Тези движения ще гарантират, че коленете ви имат достатъчно опора.
Примери за упражнения за коляно включват:
- клякам с телесно тегло
- извиване на сухожилие
- глутен мост
- преса за крака
- теле отглеждане
Облекчаване на болката
Можете също така да управлявате болката в коляното с различни домашни средства. Те включват:
- Лед. Усещането за охлаждане на леда ще облекчи болката, подуването и възпалението. Увийте пакет с лед с кърпа и го поставете върху коляното си за 20 минути.
- Топлина. Бутилка с гореща вода или термопакет също могат да облекчат леката болка в коляното.
- Нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС). Ако имате леки болки в коляното, НСПВС без рецепта като ибупрофен могат да помогнат.
- Обвивки на коленете. Носете обвивка за коляното или скоба за допълнителна опора на коляното.
При силна или хронична болка в коляното, посетете Вашия лекар възможно най-скоро.
Кога да видите професионалист
Като цяло, разтягането и домашните лекарства могат да помогнат за лека болка в коляното. Но ако проблемите с коляното продължават повече от 2 седмици, посетете Вашия лекар.
Вашият лекар може да определи дали проблемите с коляното са причинени от нараняване или основно състояние.
Вашият лекар може да ви накара да посетите физиотерапевт, който да ви покаже как да правите конкретни участъци и упражнения. Те ще се фокусират върху движения, насочени към причината за болката в коляното.
Говорете с личен треньор, ако искате да изпробвате нови упражнения. Те ще ви помогнат да останете в безопасност, докато тренирате.
Долния ред
Ако имате болка в коляното, опитайте тези разтягания на коляното. Тези движения могат да помогнат чрез разтягане на мускулите, прикрепени към коляното ви. Когато тези мускули са разхлабени и гъвкави, те ще оказват по-малко натиск върху коленете ви.
Движете се внимателно и не бързайте. Ако почувствате нова болка или ако първоначалната болка се влоши, спрете упражнението и посетете физиотерапевт или основния си лекар.
