Наличието на по-големи, по-силни ръце може да ви даде чувство на увереност. Мускулестите ръце също могат да предадат чувство за атлетизъм и сила. Но има някои важни практически ползи и от по-силните оръжия.
Всичко, което изисква усилие на горната част на тялото - от вземането на децата до повдигането на тежки кутии - може да се направи по-лесно с по-силни ръце. В допълнение към повишаването на ежедневната ви функционална фитнес, наличието на повече мускулна маса има способността да:
- увеличете метаболизма си - това означава, че тялото ви ще изгори повече калории, дори когато не тренирате
- повишаване на мускулната издръжливост, сила и тонус
- намалете шанса си за нараняване
Двата основни мускула в горната част на ръката са бицепсите отпред и трицепсите отзад. Те са противоположни функциониращи мускулни групи, така че те изискват различни видове упражнения за силова тренировка.
В тази статия ще ви преведем през осем от най-добрите упражнения за вашите бицепси и трицепси, въз основа на резултатите от изследванията.
Упражнения за бицепс
Вашият бицепс брахий, по-известен като вашият бицепс, е двуглав мускул, който минава от рамото до лакътя ви. Това е ключовият мускул, участващ в повдигането и изтеглянето с ръце.
Не е изненадващо, че според проучване от 2014 г., проведено от Американския съвет по упражнения (ACE), някои от най-добрите упражнения за вашите бицепси включват вдигане или навиване на тежести нагоре към рамото ви.
За да направите тези упражнения, изберете тежест, която ви позволява да правите 12 до 15 повторения на всяко упражнение с правилната форма.
За начало изпълнявайте по един набор от всяко упражнение два до три пъти седмично, като позволявате поне 1 ден почивка между тренировките за бицепс. Можете да изградите до извършване на два до три комплекта от всяко упражнение, докато изграждате силата си.
1. Концентрация къдря
В проучването ACE изследователите сравняват ефективността на осем различни вида упражнения за бицепс. Това, което постигна най-голямо мускулно активиране, беше извиването на концентрацията.
Авторите на изследването предполагат, че това е най-ефективното упражнение за бицепс, тъй като изолира бицепса повече от всяко друго упражнение.
За да направите извиване на концентрацията:
- Седнете в края на плоска пейка с отворени крака във форма V.
- Хванете гира с една ръка и се наведете леко напред.
- С дланта си към центъра, подпрете лакътя до вътрешната страна на бедрото.
- Опорете другата си ръка или лакът на другото бедро за стабилност.
- Докато държите горната част на тялото неподвижно, навийте тежестта бавно към рамото си.
- Докато повдигате, завъртете леко китката си, така че да завършите къдренето с дланта си към рамото.
- Направете пауза за момент, позволявайки си да усетите усилията в бицепса си, а след това бавно намалете тежестта. Не го оставяйте на пода, докато не последното повторение.
- Повторете 12 до 15 пъти, след това сменете раменете.
2. Кабелна навивка
Кабелните къдрици могат да бъдат направени по няколко различни начина. Можете да използвате машина с ниска ролка, прикрепена към кабел с дръжка. Или можете да използвате резистентна лента, ако можете безопасно да завържете единия край на лентата към нещо здраво.
За постоянна навивка на кабела с една ръка:
- Застанете на няколко фута от машината за макари и хванете дръжката на кабела с дланта си напред и лакътя близо до вас.
- Поставете крака срещу ръката си за къдрене малко пред другия крак за по-добър баланс.
- Бавно свийте ръката си, като дланта си към рамото.
- Задръжте къдрицата за момент и усетете усилието в бицепса.
- Бавно спуснете дръжката в изходно положение.
- Направете 12 до 15 повторения, след това сменете ръцете.
3. Свиване на щанга
С това класическо бицепсово упражнение е важно да държите гърба изправен и да избягвате движението на тялото, с изключение на ръцете. Искате да накарате бицепса да свърши цялата работа, така че може да се наложи да започнете с по-малко тегло в началото.
За да направите навиване на щанга:
- Застанете с крака на ширина на раменете.
- Дръжте щангата с ръце отстрани, длани обърнати навън.
- Докато издишвате, бавно навийте щангата нагоре към гърдите си. Дръжте гърдите си неподвижни, като използвате само ръцете си, за да повдигнете щангата.
- Задръжте позицията за секунда, след което бавно свалете щангата до изходната позиция.
- Повторете 12 до 15 пъти.
4. Чинуп
Чинът изисква здрава шина, която е достатъчно висока от земята, така че краката ви да не докосват пода, когато ръцете ви са изпънати.
За да направите разклащане:
- Застанете под шината и стигнете двете ръце нагоре, така че дланите ви да са обърнати към вас.
- Хванете щангата с две ръце. Може да се наложи да скочите или да се засилите, за да стигнете до лентата.
- С здраво захващане и палци, увити около бара, стабилно тялото. Може да ви помогне да кръстосате крака за повече стабилност.
- Докато издишвате бавно, издърпайте тялото нагоре, като сгънете лактите.
- Дръжте лактите пред себе си, докато се фокусирате върху това да оставите бицепсите да ви изтеглят до мястото, където брадичката ви отговаря на лентата.
- Направете пауза за момент, след което бавно се спуснете в изходна позиция, преди да повторите отново хода.
Упражнения за трицепс
Вашият трицепс брахий, по-известен като вашият трицепс, е група от три мускула, които са разположени в задната част на горната част на ръката ви. Тези мускули се движат между рамото и лакътя. Те помагат за укрепване на ръката и стабилизиране на рамото.
Според проучване от 2012 г., проведено от ACE, следните упражнения са най-ефективни за по-силни и твърди трицепси.
5. Набиране на триъгълник
От всички упражнения за трицепс, включени в проучването ACE, бе установено, че изтласкването на триъгълника е най-ефективно при работа с вашия трицепс. Най-хубавото е, че просто се нуждаете от телесното си тегло, за да направите това упражнение.
Направете натискане на триъгълник:
- Влезте в традиционна позиция за лицеви опори, като само пръстите на краката и ръцете докосват пода.
- Поставете ръцете си под лицето с докосване на показалците и палците, образувайки триъгълник между ръцете ви.
- Докато държите торса и краката си изправени, бавно спуснете тялото, така че носът ви да се доближи до ръцете ви.
- Избутайте тялото си обратно в изходното му положение, като внимавате да не извивате гърба си или да не остане да увисне.
- Повторете 12 до 15 пъти.
Ако това е твърде трудно отначало, опитайте се да правите лицеви лицеви опори с колене на пода, но торсът ви е твърд.
6. Откат на трицепс
Проучването на ACE установи, че отблъскванията на трицепс са близо зад изтласкванията на триъгълника, за да осигурят на вашата трицепс пълна тренировка.
Това упражнение може да се направи и чрез използване само на една ръка наведнъж и след това смяна на ръцете, след като завършите набор с първата ръка.
За да направите откат на трицепс:
- Дръжте гира във всяка ръка, с длани, обърнати навътре. Свийте леко коленете.
- Панта напред към кръста, като държите гърба изправен и сърцевината ви ангажирана, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода.
- С ръце близо до страната, сгънете лактите си така, че гирите да се покачат до страната на гърдите.
- Бавно изправете предмишниците, като държите горната част на ръцете неподвижни.
- Задръжте за секунда, след това сгънете лактите, докато гирите са в изходно положение, близо до гърдите.
- Повторете 12 до 15 пъти.
- Ако използвате само една ръка наведнъж, починете за минута, след това сменете ръцете и повторете.
7. Спадове
Това упражнение може да се прави и у дома, без потапяне. Можете да поставите ръцете си, дланта надолу, зад себе си на плоска пейка или стол. След това можете да изпълнявате спадове пред пейката или стола с ръце зад себе си.
За да направите спадове:
- Застанете между релсите на бара.
- Хванете всяка лента с ръце, изправени надолу до вас.
- Може да се наложи да сгънете коленете си, за да не докосвате пода.
- Бавно сгънете лактите и се спуснете, докато горната част на ръцете Ви е почти успоредна на пода.
- Изправете ръцете си, докато се върнете в изходната си позиция.
- Повторете 12 до 15 пъти.
8. Разширение над главата
Разширението над главата обикновено се извършва с една гира. Използвайте по-лека тежест, за да започнете, и преминете към по-голяма тежест, след като свикнете с това упражнение.
- Застанете с крака на около ширината на раменете, като единият крак е леко пред другия за баланс. Можете да направите това упражнение и докато седите на пейка.
- Поставете двете си ръце около дръжката на гира.
- Повдигнете гирата над главата си, така че ръцете ви да са изправени.
- Бавно огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, така че дъмбелът да завърши зад главата ви.
- Бавно изправете ръцете си, така че тежестта отново да е над главата ви.
Други важни упражнения
Въпреки че притежаването на по-големи и по-силни ръце може да е вашата цел за изграждане на сила №1, не пренебрегвайте останалите мускули в тялото си. Упражненията, които укрепват гърба и раменете ви, са особено важни за поддържане на ръцете и предотвратяване на наранявания.
Помислете дали да включите следните упражнения към вашата рутинна тренировка за сила:
- мъртва тяга
- лег
- рамене
- дъски
- птиче куче
- клякам
Дума за храненето
Въпреки че правилните упражнения са важни за изграждането на по-големи, по-силни ръце, не можете да пренебрегвате хранителните си нужди. За да насърчите мускулния растеж, трябва да се съсредоточите и върху яденето на правилните храни.
Ако не давате на тялото нужното гориво, можете да ограничите резултатите от тренировките си за изграждане на ръце.
Имайте предвид следното, когато работите към по-големи оръжия:
- Увеличете приема на протеини. Протеинът насърчава растежа на мускулите и ускорява възстановяването между тренировките. Някои храни с високо съдържание на протеини, които може да искате да включите във вашата диета, включват яйца, сьомга, пилешки гърди, риба тон, постно говеждо, пуешки гърди, гръцко кисело мляко, боб и нахут. Препоръчителният дневен прием на протеин за изграждане на мускули е между 1,4 и 1,8 грама на килограм телесно тегло.
- Яжте по-сложни въглехидрати. Подобно на протеините, сложните въглехидрати са от съществено значение за изграждането на мускулите. Тези въглехидрати осигуряват на тялото ви енергия и храна. Фокусирайте се върху пълнозърнести хлябове и тестени изделия, овесени ядки, киноа, кафяв ориз, картофи, царевица и зелен грах.
- Избягвайте прости въглехидрати. Докато повечето прости въглехидрати имат много калории, те не предлагат никакви хранителни ползи. Те често се считат за „празни“ въглехидрати. Ограничете приема на сладки напитки, печени изделия, бонбони, бисквитки и други сладки сладкиши.
- Фокусирайте се върху здравословните мазнини. Ако не консумирате достатъчно мазнини в диетата си, тялото ви може да започне да изгаря протеини вместо мазнини за своите енергийни нужди. Добрите източници на здравословни мазнини включват зехтин, сьомга, фъстъчено масло и авокадо.
- Не пропускайте калориите. Не забравяйте да получите достатъчно калории от храните, които ядете. Ако приемът на калории е твърде нисък, вероятно няма да видите резултати с тренировките си за изграждане на ръце. Опитайте се да задоволите нуждите си от калории със здравословни източници на въглехидрати, протеини и мазнини, както и от пресни плодове и зеленчуци.
Долния ред
Упражненията, насочени към бицепсите и трицепсите, са от съществено значение за изграждането на по-големи ръце. Опитайте се да работите с тези мускули поне два до три пъти седмично и се стремете да правите повече повторения и сетове с всяко упражнение, докато изграждате силата си.
За добре закръглена тренировка не забравяйте да включите и упражнения, които укрепват раменете, гърба, гърдите, сърцевината и краката ви.
Заедно с изпълнението на целенасочени упражнения е важно да следвате хранителен план, който е богат на сложни въглехидрати, протеини и здравословни масла и включва достатъчно калории, за да подхранва вашите тренировки.
-test.jpg)
.jpg)