Какво всъщност означава
Докато вашето физическо Аз се движи през целия ви ден, емоционалното ви аз ли се справя?
Мислите ви придружават ли ви от задача на задача, или умът ви се отклонява и броди, правейки го предизвикателно да обърнете внимание на разговорите или да си припомните какво точно правехте?
Вашето тяло може физически да обитава пространство, когато умът ви е другаде. Това настройване може да се случи по-често, когато се чувствате отегчени, стресирани или загрижени по друг начин.
Да присъстваш (или да живееш съзнателно, както искате да го наречеш) означава просто, че си съсредоточен и ангажиран тук и сега, не си разсеян или психически отсъстваш.
Наистина ли е толкова важно?
Тъй като практиките на внимателност и медитация стават все по-масови, внимателният живот има момент.
Цялата идея да присъствате е просто най-новата мода, приета от уелнес ентусиастите? Все пак кой наистина ли обръща внимание на всяко малко нещо?
За щастие присъствието изглежда оправдава цялата реклама. Ето защо.
Може да улесни справянето със стреса
Много хора реагират на емоционален стрес и несигурност, като се откажат от източника. Със сигурност може да изглежда неинтуитивно да останете присъстващи, когато се чувствате тревожни или нервни. Разсейването от нежелани или неприятни мисли може да донесе краткосрочно облекчение.
Но не можете постоянно да се криете от реалността. Признаването на страховете и причинителите на стрес и работата по тяхното съзнателно приемане може да има повече полза в дългосрочен план.
Проучване от 2016 г. на 143 възрастни открива доказателства, които предполагат, че култивирането на съзнание в момента може да улесни справянето не само с едно стресово събитие, но и по-късен стрес в същия ден, както и стресови събития в бъдеще.
Това може да помогне за облекчаване на симптомите на психичното здраве
Според проучвания от 2019 г. практиките за внимание, включително осъзнаването в момента, могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
Когато се фокусирате върху настоящия момент, обръщате внимание на нещата, които се случват в момента. Тези събития могат да варират от радостни до направо сърцераздирателни (или някъде между тях).
Ако преживявате труден момент, може да се чудите как повишаването на осведомеността ви за тези преживявания може да ви бъде от полза.
Внимателността ви помага да разпознаете тревожните или депресираните мисли точно като това: мисли. В крайна сметка можете да се научите да разпознавате тези мисли, докато ги забелязвате и да прекъсвате техните модели, преди те да ви хванат в спирала на бедствие.
Тя може да укрепи вашите взаимоотношения
Винаги ли сте прекарвали време с приятел или партньор, които са гледали телефона си или са казвали: „Съжалявам, какво?“ Може би вие сте били този, който е загубил шлейфа на разговор, когато сте имали нещо друго на ум.
Всеки се разсейва от време на време, но когато това се случва често, това може да повлияе негативно на отношенията.
Никой не иска да се чувства игнориран. Ако постоянно изглеждате разсеяни или незаинтересовани от това, което вашите близки имат да кажат, те може да започнат да мислят, че всъщност не ви интересува.
Набор от три проучвания от 2018 г. намери доказателства, които показват, че внимателността може да допринесе за по-голямо приемане в романтичните отношения. По-голямото присъствие с партньора също изглежда имаше положително въздействие върху удовлетворението от връзката като цяло.
Вместо да оставяте ума си да се лута към странностите или грешките на вашия партньор или неща, които бихте искали да направят, опитайте да се съсредоточите върху моментното преживяване на връзката ви. Това може да улесни едновременно да се наслаждавате на много неща, които оценявате за партньора си, и да решавате проблеми или притеснения, когато се случват.
Къде да започна
Ангажирането да присъствате може да се почувства особено предизвикателно в бурни времена, особено ако сте склонни да избягвате като стратегия за справяне.
Опитайте да мислите за цялото нещо като чифт нови обувки: В началото може да изглежда неудобно и не съвсем правилно. Но с течение на времето може да започнете да осъзнавате, че живеете дните си по-внимателно, без дори да мислите за това - точно както тези нови обувки в крайна сметка започват да се чувстват толкова комфортно, колкото любимите ви, износени ритници.
Ето няколко упражнения, които да ви помогнат да накарате топката да се търкаля.
Използвайте вашите 5 сетива за наблюдение
Повечето хора обръщат внимание на това, което виждат и чуват. Запитайте се дали използвате другите си сетива със същата редовност.
По-голямото присъствие често е толкова просто, колкото:
- наслаждавайки се на вкуса и аромата на сутрешния си чай или кафе
- наслаждавайки се на мекотата на любимия си пуловер
- отбелязване на далечни звуци, като музика, гласовете на съседите ви, пеене на птици и т.н.
- наслаждавайки се на топлината на водата върху кожата си, докато се къпете или миете ръцете си
Тази стара поговорка „Спри и помириши розите“ не е лош съвет. Ако имате способността да използвате всичките пет сетива, практикувайте да наблюдавате какво чувствате, миришете или вкусвате.
Съсредоточете се върху дъха си
Дълбокото дишане и други дихателни упражнения ви помагат да не забравяте да отделите момент и внимателно да се свържете с обкръжението си.
Може да ги намерите за особено полезни, докато шофирате в движение или по време на други моменти на стрес. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се приземите и да избегнете допълнително разсейване, като размишлявате за притесненията или вдигате телефона си.
Вдишайте бавно, фокусирайки се върху усещането за разширяване на белите дробове и запълване с въздух. Задръжте дъха за броене до три, след което го освободете бавно.
Практикувайте благодарност
Това е концепция, която се хвърля много, но практикуването на благодарност може да направи голяма разлика във вашата способност да останете присъстващи. Като отделяте време, за да прегърнете и да размишлявате върху оценката си за аспекти от живота си, вие също им обръщате повече внимание.
Често се чувстваме благодарни за нещо, докато има опасност да го загубим. Може би сегашното ви положение не е идеално. Може да се чувствате така, сякаш нямате за какво да бъдете благодарни.
Но се опитайте да разпознаете малки позитиви, като:
- слънчева светлина
- вашите близки
- работещ интернет
- покрив над главата ти
Придържай се към него
Както при всички нови навици, може да отнеме известно време, преди вниманието да стане редовна част от ежедневието ви. Не се обезсърчавайте, ако не забележите промени през нощта.
Също така може да отнеме известно време, за да вградите тези техники във вашето ежедневие, но не позволявайте това да ви възпира.
Ако забележите, че мислите ви се лутат, нежно се върнете в настоящето - без преценка или отрицателен саморазговор. Внимателността ще дойде по-лесно с времето и практиката.
Вземете го за работа
Да останеш присъстващ е от ключово значение, когато става въпрос за управление на стреса, свързан с работата, и да бъдеш продуктивна.
Работата ви не винаги може да ви интересува или предизвиква, но оставането на присъствие може да ви помогне да останете продуктивни, дори когато се чувствате отегчени.
Използвайте времето си за почивка внимателно
Какво е първото нещо, което правите, когато започнете почивката си? Няма нищо лошо в това да проверите телефона си или да вземете лека закуска, но първо си дайте няколко минути за внимание.
Затварянето на очите и бързото сканиране на тялото може да ви помогне да забележите зони на стрес или напрежение. Понякога само признаването на тези чувства може да помогне за облекчаването им.
Поемете няколко пъти дълбоко въздух, като си представите стреса и напрежението, които напускат тялото ви при всяко издишване.
Помислете и за промяна на почивката си, като се разходите. Няколко минути навън, усещайки чист въздух, могат да ви помогнат да се почувствате по-присъстващи и свързани.
Движете се внимателно между дейности
След като приключите дадена задача, отделете минута или две за почивка, вместо да бързате веднага към следващия елемент от вашия списък.
Опитвам:
- хвалете себе си, че сте дали всичко от себе си
- оценявам колегите, които са ви помогнали
Не мислете какво следва. Просто вземете минибрейк, за да съществува просто.
Чувствате се заседнали? Проверете при себе си
Когато се почувствате закъсали за нещо, което не искате особено да правите, може да седнете там, желаейки работата ви да има смисъл, дори когато мислите ви се скитат към други неща.
Това често нарушава производителността и работния процес.
Вместо да се принуждавате да продължите, помислете какво ви обърква и как бихте могли да се справите с проблема.
Можеш ли:
- Попитайте колега?
- Опитайте различен подход?
- Запазете го за утре, когато може да се почувствате по-освежени?
Дори и да не можете да намерите конкретно решение, просто да седите с проблема за момент може да ви помогне да получите известна информация за следващите стъпки.
Вградете го във вашите взаимоотношения
Времето, което прекарвате с любимите си хора, има значение. Включването на вниманието в уравнението може да ви помогне да задълбочите връзката си.
Помислете как прекарвате времето си заедно
Когато виждате приятели или семейство или прекарвате време у дома с партньора си, как прекарвате това време? Превъртането през телефоните ви заедно може да не е най-добрият начин за свързване (макар че няма нищо лошо в това понякога да правите това).
Опитайте се да промените обичайните си съчетания, като:
- игра на настолна игра
- засаждане на градина
- приготвяне на хранене заедно
- създаване на партньорска тренировка
Можете също така да се наслаждавате на времето заедно, без да правите нищо конкретно. Простото споделяне на релаксиращ момент с любим човек може да ви помогне да укрепите връзката си с настоящето и да увеличите чувството си за релаксация и спокойствие.
Прегърнете игривата си страна
Когато се чувствате тревожни и стресирани, животът може да изглежда мрачен.Отделянето на време за шега и забавление с любимите хора може да е последното нещо, което си мислите.
Но смехът може да ви помогне да освободите напрежението и да подобрите настроението си. Разбира се, по-лекомисленото мислене няма да облекчи напълно притесненията, пред които сте изправени, но хуморът и радостта могат да ви помогнат по-лесно да преживеете бедствието.
Така че намерете (или създайте) моменти, които насърчават усмивките и смеха, като:
- да играете игра, която сте обичали като дете, като етикет или криеница
- писане и изпълнение на къс скит
- опитвайки се да нарисуват портрети един на друг
Практикувайте активно слушане
Една проста стъпка за поддържане на по-голямо присъствие във всяка връзка включва активно или съпричастно слушане.
Подарете цялото си внимание на разговорите чрез:
- осъществяване на зрителен контакт
- питане на въпроси
- валидиране на опита на другия човек (напр. „Това трябва да е толкова трудно“ или „Съжалявам, че чувам това“)
Това показва, че ви е грижа за това какво има да каже любимият ви и че наистина сте са „Там“ за тях.
Практикувайте с деца
Родителството е предизвикателна работа. Трудно е да останеш присъстващ през цялото време.
Някога давали ли сте разрешение на децата си да правят нещо, което всъщност не сте чували да искат? Едва по-късно, когато килимът ви е изпъстрен със синя боя, разбирате ли, че сте казали, че могат да рисуват в къщата.
Децата забелязват, когато слушате само наполовина или постоянно изглеждате разсеяни. След време те може да отговорят, като споделят по-малко с вас.
За да присъствате по-добре, опитайте тези съвети. Също така ще помогнете на децата си да станат по-внимателни в процеса.
Насърчавайте отделянето на семейството от устройства
Разчита ли вашето семейство на смартфони и компютри, за да преживее деня?
Да, тези устройства са полезни; те ни помагат да поддържаме връзка, да свършим работа и да се отпуснем. Но все пак е полезно да отделяте малко време от технологиите всеки ден. Това ви позволява да се съсредоточите върху взаимодействието помежду си и да укрепите връзката си като семейство.
Задайте някои нетехнологични времена. Почитайте тези ограничения сами.
Например може да избягвате устройства:
- по време на хранене (това насърчава внимателното хранене)
- по време на семейството (разходки, игрални вечери или семейни филми)
- един час преди лягане
Отделете време за забавление
Без значение колко зает или стресиращ става животът, важно е да създадете положителни преживявания със семейството си. Времето, което споделяте, може да укрепи връзката ви и да подобри перспективата ви.
Когато погледнете назад в трудни времена, може да забележите, че тревожните спомени са избледнели, докато моментите на щастие и радост, които сте споделяли, остават силни и ясни.
Живей в момента от:
- отпадане на всичко, за да има импровизирана игра на криеница
- организиране на семейна пиеса
- като семейството чете на глас
Научете на благодарност и състрадание
Показването на признателност, дори към ежедневните неща, е важен компонент на вниманието.
Децата ви ще се учат от вашия пример (и от време на време нежно напомняне), така че насърчавайте внимателна оценка и доброта, като:
- споделяне на ресурси с други
- предлагане на добри думи и валидиране
- посочвайки светлата страна на привидно неприятни ситуации
- редовно да изразявате любовта и признателността си към децата, партньора и други близки
Насърчете ги да оценят всеки момент, като направите това сами. Когато се разхождате, може да посочите слънчева светлина, играеща през дърветата, слънчевата топлина на лицето ви или аромата на различни растения.
Долния ред
Всеки момент от живота ви има смисъл, независимо дали забелязвате тази важност веднага или известно време надолу.
Ако се възползвате максимално от живота, както се случва, вместо да желаете миналото или да се тревожите за бъдещето, може да подобрите качеството си на живот и да ви помогне да се почувствате по-оптимистични и подготвени да се изправите пред всяко предизвикателство.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
