Чувствате ли се скоростта си за джогинг?

Джогинг ли е или бягане?

Джогингът е по-бавен и по-малко интензивен от бягането. Основните разлики са темпото и усилията. Една дефиниция на скоростта на джогинг е 4 до 6 мили в час (mph), докато бягането може да се определи като 6 mph или повече.

Продължете да четете, за да научите по-персонализирани начини да разберете целевото си темпо на джогинг.

Как трябва да се чувства джогингът?

Като цяло, джогингът изисква повече усилия и трябва да бъде по-бърз от вашето темпо на ходене. Можете да очаквате, че няма да можете да кажете повече от няколко думи, докато сте в движение. Но това ниво на усилия ще се чувства различно за всеки човек. Това зависи от вашето ниво на фитнес и физическа сила.

Бягаща пътека срещу открито

На бягаща пътека джогингът изисква по-малко усилия. Коланът движи тялото ви вместо вас и има по-малко променливи, като въздушно съпротивление. С по-малко въздушно съпротивление на закрито, не е нужно да работите срещу тази допълнителна сила. Така че на бягаща пътека можете да се движите със скорост от 4 до 6 мили в час, без да се напрягате толкова, колкото бихте направили навън.

Човек може да работи по-добре за вас в зависимост от вашите нужди, но както джогингът на бягане, така и на бягаща пътека имат своите предимства. И двете са чудесни сърдечно-съдови упражнения. Сърцето ви дори може да ви подскаже каква трябва да бъде вашата скорост.

Скорост на джогинг въз основа на сърдечната честота

Вашият пулс може да ви помогне да определите каква трябва да бъде средната ви скорост на джогинг.

Пулсът е броят на сърдечните удари за една минута. Той измерва интензивността на вашата тренировка. Колкото по-силно тренирате, толкова повече сърцето ви бие в минута. Това е така, защото сърцето ви трябва да изпомпва повече кръв и кислород към работещите мускули.

В зависимост от желаната тренировка, сърдечната честота трябва да се увеличи с определен процент. Това се нарича вашата целева сърдечна честота.

Според Американската сърдечна асоциация, джогингът е енергична физическа активност. За да постигнете енергична интензивност, целевата Ви сърдечна честота трябва да бъде от 70 до 85 процента от максималната Ви сърдечна честота. Тези 70 до 85 процента са вашата целева зона на сърдечния ритъм.

Изчисляване на целевата зона на сърдечната честота

Вашата целева зона на сърдечния ритъм има горна и долна граница.

За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.

Например, 35-годишен човек има максимален пулс от 220 минути минус 35 или 185 удара в минута.

За да влязат в зоната за джогинг, те трябва да се упражняват достатъчно усилено, за да повишат сърдечната честота от 70 до 85 процента от 185 удара в минута. Това достига до 130 до 157 удара в минута.

Примерно изчисление на сърдечната честота

• Примерно изчисление на сърдечната честота
• Максимален пулс: 220 - 42 = 178 удара в минута
• 70% скорост: 178 х 0,70 = 124,6 удара в минута
• 85% процент: 178 x 0,85 = 151,3 удара в минута
• Целевата зона на сърдечната честота на този човек е около 124 до 151 удара в минута.

Проверка на целевия пулс

Можете да проверите пулса си по време на тренировка. Това ще ви помогне да определите дали сте в целевата зона на сърдечния ритъм.

Мониторът за пулс може автоматично да измерва сърдечната Ви честота. Това устройство най-често прилича на цифров часовник.

Възможно е също да измервате сърдечната честота без монитор. Можете да използвате пръстите си и хронометър. Ако имате смартфон, можете да използвате функцията хронометър.

За да проверите ръчно сърдечната честота:

• Спрете да джогирате.
• Поставете върховете на показалеца и средния пръст върху пулсова точка във врата или китката. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват да използвате китката си.
• Ако проверявате пулса на лявата китка, свийте лявата си ръка в юмрук. Внимателно натиснете пулса с пръстите на дясната си ръка.
• Задайте таймера за 60 секунди и пребройте пулса си.
  • Или можете да броите за 30 секунди и да умножите числото по две.
  • За по-бърза опция бройте 10 секунди и умножете по шест. Това последно число е сърдечната честота.

В:

Когато използвате сърдечната честота, за да зададете темпото на джогинг, как влияе теренът колко бързо или бавно трябва да се движите?

Анонимен пациент

A:

Ако джогирате на хълм, ще положите повече усилия, отколкото джогинг на равна повърхност. Така пулсът ви ще бъде много по-висок при джогинг нагоре по хълма спрямо равен терен. Джогинг нагоре по хълм (в зависимост от това колко стръмен е наклонът) ще изисква много по-бавно темпо, за да поддържате сърдечната честота в същата целева зона като бягането на равна повърхност. В допълнение, тренировка, изпълняваща определено разстояние на относително равен терен, ще трябва да бъде намалена по дължина под наклон, ако искате да запазите същата интензивност на тренировката. Например, 5 мили на равен терен ще трябва да бъдат намалени на по-кратко разстояние, ако се извършват на терен нагоре. Освен това не бихте могли да поддържате същата скорост на наклон, който поддържате на равна повърхност, ако искате да запазите същата интензивност и целева сърдечна честота.

Даниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSОтговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

В:

Какво е важно да запомните, когато използвате пулса за определяне на темпото?

A:

Първо, не забравяйте, че има известна степен на грешка при използване на фитнес приспособления, които показват сърдечната честота. Запознайте се с това как да изчислите собствения си пулс и да го следите по време на тренировка. Както отбелязах в горния въпрос, в зависимост от терена, ако бягате нагоре, ще трябва да забавите темпото си, за да запазите същата целева сърдечна честота с плоска повърхност. Колкото по-стръмен е наклонът, толкова по-бързо ще се повиши сърдечната Ви честота. И накрая, когато преминавате от плосък джогинг към наклонен джогинг, започнете постепенно. Ако започнете да се чувствате припаднали или болни, спрете незабавно и потърсете медицинска помощ.

Даниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSОтговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Направете го по-добър джогинг

Ако сте нов в джогинга или искате да подобрите скоростта на джогинг, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

• Консултирайте се с Вашия лекар. Ако отдавна не сте спортували, говорете с Вашия лекар, преди да джогирате. Това е още по-важно, ако имате хронично заболяване или лечебна травма. Вашият лекар може да предложи насоки за безопасно започване на нова рутинна тренировка.
• Загрейте и охладете. Преди джогинг, направете 5- до 10-минутна загрявка. Направете лека разходка, за да циркулирате кръвта си и да загреете мускулите си. Можете също така да правите скачащи крикове или кръгове на ръцете. След джогинг се охладете чрез бавно ходене и разтягане. Това ще подобри производителността и ще намали риска от нараняване.
• Започнете бавно. Не увеличавайте рязко интензивността на тренировката си. Ако сте нови за упражнения, започнете с рутинно ходене. Опитайте да джогирате, след като свикнете да ходите. Можете също така да редувате ходене и джогинг по време на една тренировка. С укрепването можете постепенно да увеличавате времето, през което джогирате.
• Обърнете внимание на формата. Дръжте торса си изправен, но не напрягайте мускулите си. Наведете се леко напред, без да се прегърбвате. Отпуснете ръцете, ръцете и раменете си. Свийте лактите и махнете ръцете си от раменете.
• Пия вода. Вашето тяло се нуждае от достатъчно течности, за да се представи правилно. Въпреки това, той губи течности, когато тренирате и се потите. Останете хидратирани преди, по време и след джогинг. Пийте още повече вода през горещите и влажни дни.
• Използвайте подходяща екипировка за тренировка. Носете обувки, които стоят добре и осигуряват подкрепа. Посетете магазин, за да можете да изпробвате спортни обувки. Избягвайте да носите стари тренировъчни обувки, които могат да увеличат риска от нараняване и болка. Помислете за носене на дишащи, леки дрехи за допълнителен комфорт.

Тези съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашия джогинг.

За допълнителни насоки говорете с личен треньор. Те могат да предоставят съвети за джогинг, които са подходящи за вашата възраст, ниво на фитнес и цели.

Джог, разбъркайте го и си починете

Като цяло средната скорост на джогинг е 4 до 6 mph. По-бързо е от ходенето и по-бавно от бягането. Когато джогирате, може да се наложи да спрете и да си поемете дъх, преди да проведете пълен разговор.

Ако предпочитате ходенето, джогингът е чудесен начин да се предизвикате. Джогингът може също да е предшественик на работеща рутина. Но редовното джогиране самостоятелно може да ви помогне да получавате достатъчно физическа активност всяка седмица.