Ябълките са вкусни, питателни и удобни за ядене. Известно е, че имат няколко ползи за здравето. И все пак ябълките съдържат и въглехидрати, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар.
Въпреки това, въглехидратите, открити в ябълките, въздействат на тялото ви по различен начин от захарите, открити в храни, съдържащи рафинирани и преработени захари.
Нека поговорим за това как ябълките влияят на нивата на кръвната захар и как да ги включите в диетата си, ако имате диабет.
Ябълките са питателни и засищащи
Ябълките са едни от най-популярните плодове в света. Те също са много хранителни. Всъщност ябълките са с високо съдържание на:
- витамин Ц
- фибри
- няколко антиоксиданта
Една средна ябълка съдържа 104 калории, 27 грама въглехидрати и 9 милиграма витамин С.
Голяма част от хранителната стойност на ябълката се намира в цветната й коричка. Така че измиването и поддържането на кожата при хранене или готвене е най-добрият начин да оптимизирате храненето, което получавате.
Освен това ябълките съдържат големи количества вода и фибри, което ги прави изненадващо засищащи.
ОбобщениеЯбълките са добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти. Те също така ви помагат да се чувствате сити, без да консумирате много калории.
Ябълките съдържат въглехидрати и фибри
Ако имате диабет, е важно да следите приема на въглехидрати.
Това е така поради трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - въглехидратите влияят най-много на нивата на кръвната Ви захар.
Като се има предвид това, не всички въглехидрати са създадени равни. Средната ябълка съдържа 27 грама въглехидрати, но 4,8 от тях са фибри.
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което ги кара да не повишават нивата на кръвната захар почти толкова бързо.
Проучванията показват, че фибрите могат да бъдат защитни срещу диабет тип 2 и че много видове фибри могат да подобрят управлението на кръвната захар.
ОбобщениеЯбълките съдържат въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар. Фибрите в ябълките обаче помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, в допълнение към осигуряването на други ползи за здравето.
Ябълките само умерено влияят на нивата на кръвната захар
Ябълките наистина съдържат захар, но голяма част от захарта, намираща се в ябълките, е фруктоза.
Когато се консумира фруктоза в цял плод, това има много малък ефект върху нивата на кръвната захар.
Също така фибрите в ябълките забавят храносмилането и усвояването на захарта. Това означава, че захарта навлиза бавно в кръвта и не повишава бързо нивата на кръвната захар.
Освен това полифенолите, които са растителни съединения, открити в ябълките, също могат да забавят храносмилането на въглехидратите и да понижат нивата на кръвната захар.
Ябълките имат сравнително ниска оценка както на гликемичния индекс (GI), така и на гликемичния товар (GL), което означава, че те трябва да причинят минимално покачване на нивата на кръвната захар.
ОбобщениеЯбълките имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и е малко вероятно да предизвикат бързи скокове в кръвната захар, дори при тези с диабет.
Ябълките могат да намалят инсулиновата резистентност
Има три вида диабет - тип 1, неинсулинозависим (тип 2) и гестационен диабет.
Диабет тип 1 е автоимунно разстройство, при което панкреасът не произвежда достатъчно инсулин, хормонът, който транспортира захарта от кръвта до клетките ви. Инсулинът трябва да се приема ежедневно.
Ако имате диабет тип 2, тялото ви обикновено не произвежда достатъчно инсулин, за да отговори на ежедневните ви нужди, в допълнение към клетъчната резистентност към произведения инсулин.
Редовното ядене на ябълки има потенциал да намали инсулиновата резистентност, което трябва да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.
Това е така, защото полифенолите в ябълките, които се намират предимно в кожата на ябълките, стимулират панкреаса ви да отделя инсулин и помага на клетките ви да поемат захар.
ОбобщениеЯбълките съдържат растителни съединения, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят инсулиновата резистентност.
Антиоксидантите, открити в ябълките, могат да намалят риска от диабет
Няколко проучвания са установили, че яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет.
Преглед на проучванията от 2019 г. показва, че яденето на ябълки и круши е свързано с намален риск от сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2.
Три кохортни проучвания от 2013 г. установиха, че по-голямата консумация на цели плодове, по-специално боровинки, грозде и ябълки, е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Същото обаче не е намерено за плодов сок.
Има много причини, поради които ябълките могат да помогнат за предотвратяване на диабет, но антиоксидантите, открити в ябълките, вероятно играят важна роля.
Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват някои вредни химични реакции в тялото ви. Те имат многобройни ползи за здравето, включително защита на тялото ви от хронични заболявания.
В ябълките се откриват значителни количества от следните антиоксиданти:
- Кверцетин. Може да забави храносмилането на въглехидрати, като помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар.
- Хлорогенова киселина. Може да помогне на тялото ви да използва захарта по-ефективно, въпреки че някои резултати са неубедителни.
- Флоризин. Може потенциално да забави усвояването на захарта и да понижи нивата на кръвната захар. Обърнете внимание, че размерът на извадката е нисък при тези проучвания и ще трябва да бъде потвърден от други, по-дългосрочни проучвания.
Най-високите концентрации на полезни антиоксиданти се съдържат в медена свежа и червени вкусни сортове ябълки.
ОбобщениеЯденето на ябълки редовно може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, както и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
Трябва ли хората с диабет да ядат ябълки?
Ябълките са отличен плод, който да включите в диетата си, ако имате диабет.
Повечето диетични насоки за хора, живеещи с диабет, препоръчват диета, която включва плодове и зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Освен това диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци многократно са свързани с по-ниски рискове от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
Въпреки че е малко вероятно ябълките да предизвикат скокове в нивата на кръвната захар, те съдържат въглехидрати. Ако броите въглехидратите, не забравяйте да вземете предвид 27 грама въглехидрати, които една ябълка съдържа.
Също така, не забравяйте да наблюдавате кръвната си захар след ядене на ябълки и да видите как те ви влияят лично.
Долния ред
Ябълките са вкусна и здравословна храна, която можете да добавите към вашата диета, независимо дали имате диабет или не.
Ето няколко съвета за хората с диабет да включат ябълки в плановете си за хранене:
- Яжте го цяло. За да се възползвате от всички ползи за здравето, яжте ябълката цяла. Голяма част от хранителната стойност е в кожата.
- Избягвайте ябълков сок. Сокът няма същите ползи като целия плод, тъй като има по-високо съдържание на захар и липсва фибрите.
- Ограничете порцията си. Придържайте се към една средна ябълка, тъй като по-големите порции ще увеличат вероятността от скок на кръвната захар.
- Разпределете приема на плодове. Разпределете дневния си прием на плодове през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.
