11 прости начина да започнете чисто хранене днес

Терминът „чисто хранене“ стана много популярен в здравната общност.

Това е режим на диета, който се фокусира върху пресни, пълноценни храни. Този начин на живот може да бъде лесен и приятен, стига да следвате няколко общи насоки.

Ето 11 прости съвета, за да започнете да се храните чисто.

Какво е чисто хранене?

Чистото хранене няма нищо общо с това, че храната е чиста или мръсна.

Той просто включва избора на минимално преработени, истински храни, които осигуряват максимални хранителни ползи.

Идеята е да се консумират храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние.

Изборът на етични и устойчиви храни също е част от чистото хранене.

РЕЗЮМЕ Почистете
храненето включва избор на храни, които са минимално обработени, етично отгледани,
и богата на естествено срещащи се хранителни вещества.

1. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са безспорно здравословни.

Те са заредени с фибри, витамини, минерали и растителни съединения, които помагат в борбата с възпалението и предпазват клетките ви от увреждане.

Всъщност много големи наблюдателни проучвания свързват високия прием на плодове и зеленчуци с намален риск от заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Пресните зеленчуци и плодове са идеални за чисто хранене, тъй като повечето могат да се консумират сурови веднага след бране и измиване.

Изборът на биологични продукти може да ви помогне да вземете чисто хранене още една стъпка напред, като намалите експозицията на пестициди и потенциално укрепите здравето си.

Ето няколко лесни начина да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета:

• Направете салатите си възможно най-цветни, включително поне
  три различни зеленчука в допълнение към зелените.
• Добавете плодове, нарязани ябълки или резенчета портокал към любимите си
  съдове.
• Мия
  и накълцайте зеленчуци, хвърлете ги със зехтин и билки и ги поставете в
  контейнер във вашия хладилник за лесен достъп.

РЕЗЮМЕ Зеленчуци
и плодовете трябва да формират основата на начина на чисто хранене. Тези пълноценни храни
изискват малко подготовка и осигуряват много ползи за здравето.

2. Ограничете преработените храни

Преработените храни са пряко противоположни на начина на чисто хранене, тъй като са модифицирани от естественото им състояние.

Повечето обработени изделия са загубили част от фибрите и хранителните си вещества, но са натрупали захар, химикали или други съставки. Нещо повече, преработените храни са свързани с възпаление и повишен риск от сърдечни заболявания.

Дори ако към тези стоки не се добавят нездравословни съставки, те все още нямат много от ползите, предоставяни от пълноценните храни.

Яденето на чисто включва избягване на преработени храни, доколкото е възможно.

РЕЗЮМЕ
Преработените храни противоречат на чистото хранене
принципи поради техните консерванти и липса на хранителни вещества.

3. Прочетете етикетите

Въпреки че чистото хранене се основава на цели, пресни храни, могат да бъдат включени някои видове пакетирани храни, като пакетирани зеленчуци, ядки и месо.

Важно е обаче да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че няма консерванти, добавени захари или нездравословни мазнини.

Например, много ядки са печени в растително масло, което може да ги изложи на свързани с топлината щети. Най-добре е да ядете сурови ядки - или да ги печете сами на ниска температура.

Освен това предварително измитите смеси от салати могат да спестят време, но могат да съдържат добавки - особено в салатния дресинг, който често е включен.

РЕЗЮМЕ
За да поддържате чист начин на хранене, прочетете
етикети, за да се гарантира, че опакованите продукти, ядки, меса и други храни не съдържат
съмнителни съставки.

4. Спрете да ядете рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които са лесни за преяждане, но осигуряват малка хранителна стойност.

Изследванията свързват консумацията на рафинирани въглехидрати с възпаление, инсулинова резистентност, затлъстяване на черния дроб и затлъстяване.

За разлика от това, пълнозърнестите храни, които осигуряват повече хранителни вещества и фибри, могат да намалят възпалението и да допринесат за по-добро здраве на червата.

В едно проучване при 2834 души тези, които консумират предимно пълнозърнести храни, са по-малко склонни да имат излишни коремни мазнини, отколкото тези, които се фокусират върху рафинирани зърнени храни.

Ако ядете зърнени храни, изберете най-малко преработените видове, като покълнал зърнен хляб и овес, нарязан от стомана. Стойте далеч от готовите за консумация зърнени храни, бял хляб и други рафинирани въглехидрати.

РЕЗЮМЕ
Рафинираните зърна са възпалителни, тъй като им липсва
фибри и други ценни хранителни вещества. За да се храните чисто, изберете минимално обработени
зърна - или изобщо ги избягвайте.

5. Избягвайте растителни масла и намазки

Растителните масла и маргарините не отговарят на критериите за чисто хранене.

Като начало те се произвеждат чрез химическа екстракция, което ги прави силно обработени.

Някои масла също съдържат високи нива на омега-6 мастна линолова киселина. Проучванията върху животни и изолирани клетки предполагат, че това увеличава възпалението, потенциално повишавайки риска от наддаване на тегло и сърдечни заболявания.

Докато изкуствените транс-мазнини са забранени в Съединените щати и други страни, някои маргарини и намазки все още могат да съдържат малки количества.

Въпреки че чистото хранене обезсърчава всички растителни масла и спредове, важно е да приемате умерено количество здравословни мазнини. Те включват мазна риба, ядки и авокадо. Ако не можете да избегнете напълно растителните масла, изберете зехтин.

РЕЗЮМЕ Маргарини
а някои растителни масла са силно преработени и свързани с повишен риск от
болест. Изберете здравословни, минимално обработени масла и мазнини.

6. Избягвайте добавената захар под всякаква форма

Жизненоважно е да избягвате добавянето на захар, ако се опитвате да се храните чисто. И все пак добавената захар е много разпространена - и дори се среща в храни, които не са с особено сладък вкус, като сосове и подправки.

Както трапезната захар, така и високофруктозният царевичен сироп са с високо съдържание на фруктоза.

Проучванията показват, че това съединение може да играе роля при затлъстяването, диабета, затлъстяването на черния дроб и рака, наред с други здравословни проблеми.

В зависимост от вашето здраве, можете понякога да ядете малки количества естествена захар - като мед или кленов сироп - докато ядете чисто.

Ако обаче имате диабет, метаболитен синдром или подобни здравословни проблеми, най-добре е да избягвате всички форми на концентрирана захар - включително тези от естествени източници.

Освен това дори естествените източници на захар допринасят с много малка хранителна стойност.

За наистина чисто хранене, опитайте се да консумирате храни в естественото им, неподсладено състояние. Научете се да оценявате сладостта на плодовете и фините вкусове на ядки и други пълноценни храни.

РЕЗЮМЕ Захар
е силно обработена и свързана с няколко здравословни проблема. Ако се опитвате
яжте чисто, използвайте от време на време малки количества естествени подсладители или избягвайте захарта
съвсем.

7. Ограничете консумацията на алкохол

Алкохолът се прави чрез добавяне на мая към натрошени зърнени храни, плодове или зеленчуци и оставяне на сместа да ферментира.

Умереният прием на някои видове алкохол - особено на вино - може да подобри здравето на сърцето ви.

Доказано е обаче, че честата консумация на алкохол насърчава възпалението и може да допринесе за редица здравословни проблеми, като чернодробни заболявания, храносмилателни разстройства и излишни мазнини по корема.

Когато следвате начин на чисто хранене, минимизирайте или премахнете приема на алкохол.

РЕЗЮМЕ Въпреки че
умереният прием на вино може да помогне за защита на здравето на сърцето, алкохолът е свързан с
повишен риск от няколко заболявания. Консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена
когато практикувате чисто хранене.

8. Заместете зеленчуците в рецепти

Можете да подобрите здравето си, като замените рафинираните зърна с зеленчуци в рецепти.

Например, карфиолът може да се нарязва на ситно, за да имитира ориз, да се пюрира като картофи или да се използва в кора на пица.

Нещо повече, спагети скуош е естествен заместител на макароните, защото се отделя на дълги, тънки нишки след готвене. Тиквичките правят и страхотни юфка.

РЕЗЮМЕ Когато ядете
почистете, заменете макаронени изделия, ориз и други рафинирани зърнени храни със зеленчуци, за да увеличите
хранителната стойност на вашето хранене.

9. Избягвайте пакетираните закуски

Трябва да се пазите от пакетираните закуски, ако се опитвате да се храните чисто.

Крекери, барове на мюсли, кифли и подобни закуски обикновено съдържат рафинирани зърнени храни, захар, растителни масла и други нездравословни съставки.

Тези преработени храни осигуряват малка хранителна стойност.

За да избегнете грабването на тези предмети, когато огладнеете между храненията, не забравяйте да имате под ръка здравословни закуски.

Добрите опции включват ядки, зеленчуци и плодове. Тези храни са вкусни, богати на хранителни вещества и могат да помогнат за предпазване от болести.

РЕЗЮМЕ Вместо това
от пакетираните закуски, приготвени от рафинирани зърна, изберете пълно с хранителни вещества
храни като ядки, плодове и зеленчуци.

10. Направете водата си основна напитка

Водата е най-здравословната и естествена напитка, която можете да пиете.

Не съдържа добавки, захари, изкуствени подсладители или други съмнителни съставки. По дефиниция това е най-чистата напитка, която можете да пиете.

Водата може да ви поддържа хидратирана и може да ви помогне да постигнете здравословно тегло.

За разлика от това, подсладените със захар напитки са свързани постоянно с диабет, затлъстяване и други заболявания. Нещо повече, плодовият сок може да причини много от същите проблеми поради високото си съдържание на захар.

Неподсладеното кафе и чай също са добър избор и осигуряват няколко ползи за здравето, но хората, които са чувствителни към кофеина, може да се наложи да умерят приема.

РЕЗЮМЕ Вода
е невероятно здравословно и трябва да бъде основната ви напитка, когато следвате чисто
начин на хранене.

11. Изберете храна от етично отгледани животни

В допълнение към пресните, непреработени храни, чистото хранене включва подбор на храна, която идва от етично отгледани животни.

Животновъдството често се отглежда в претъпкани, нехигиенични фабрични ферми. Животните обикновено получават антибиотици за предотвратяване на инфекция и се инжектират с хормони като естроген и тестостерон, за да увеличат максимално растежа.

Нещо повече, повечето говеда в индустриалните ферми се хранят със зърнени храни, а не с естествената си диета с трева. Проучванията показват, че говеждото, хранено с трева, е с по-високо съдържание на противовъзпалителни омега-3 мазнини и антиоксиданти, отколкото говеждото, хранено със зърнени храни.

Фабричните ферми също генерират огромни количества отпадъци, което предизвиква опасения за околната среда.

Хуманно отгледаното месо често е по-добро за вашето здраве и за планетата като цяло.

РЕЗЮМЕ Избор
месото от животни, отглеждани хуманно в малки ферми, е в съответствие с чистотата
принципи на хранене.

Долния ред

Чистото хранене набляга на пресни, хранителни и минимално обработени храни.

Този начин на хранене може не само да подобри здравето ви, но и да ви помогне да оцените естествените вкусове на храните.

В допълнение, той поддържа устойчиво земеделие и екологосъобразни хранителни практики.