10 храни, които този диетолог яде, които поддържат здравословно черво

Заредете се с храни, които помагат на добрите бактерии да процъфтяват - мозъкът, кожата и всяка друга част от тялото ви ще ви благодарят!

Балансираният чревен микробиом е от съществено значение за оптималното храносмилане, усвояването на хранителните вещества и елиминирането. Той също така поддържа здравословен възпалителен отговор и поддържа нашата имунна система силна. Превод: Вашите черва имат значение.

Много заболявания всъщност могат да бъдат проследени до дисбаланс на червата - така че как да се уверим, че нашето е в добра форма?

Започнете с яденето на храни, които могат да поправят и укрепят лигавицата на червата. Освен това се заредете с източници на пре- и пробиотици, за да имате много добри бактерии.

Мисля за пробиотици като здрави чревни бактерии, докато пребиотици (несмилаеми фибри) е храна за пробиотиците. Точно като нас, пробиотиците се нуждаят от гориво, за да вършат работата си правилно.

Нека да разгледаме как някои от тези мощни храни могат да помогнат за излекуването на червата ни, да подпомогнат храносмилането и да създадат здравословна екосистема, за да можем да изглеждаме и да се чувстваме най-добре!

1. Кисело зеле

Киселото зеле („кисело бяло зеле“ на немски) е ферментирало зеле, което доставя на тялото много добри бактерии. Високото съдържание на фибри в зелето се бори с подуването и лошото храносмилане, като поддържа храносмилателната система да работи гладко.

Професионален съвет: Търсете по-скоро прясно кисело зеле, отколкото консервирано.

2. Аспержи

Аспержите действат като пребиотик. Съдържа високи нива на несмилаеми фибри инулин, който храни здрави бактерии като бифидобактерии и лактобацили. Аспержите също имат високи нива на витамини от група В и антиоксиданти за борба с възпалението.

Професионален съвет: Опитайте да го ядете суров с други crudités и потапяйте за максимални пребиотични ефекти.

3. Ананас

Ананасът съдържа ензим, наречен бромелаин, който работи като храносмилателна помощ, като помага за разграждането на протеина от големи хранителни молекули до по-малки пептиди.

Проучванията показват, че бромелаинът противодейства на болката и възпалението в тялото (особено синусовите тъкани) и намалява секрецията на провъзпалителни цитокини, които могат да увредят лигавицата на червата.

Професионален съвет: Обичам да ям ананас цял и да го добавям към смутита и сокове като този зелен стимулиращ имунитета сок!

Съставки

• 5 големи листа от зеле
• 5 големи листа от ромен
• шепа магданоз
• 2 чаши ананас на кубчета
• 1/3 краставица
• 2-инчово копче джинджифил, обелено
• 1 лимон, обелен

Указания

1. Изплакнете всички плодове и зеленчуци.
2. Нарежете ананас и заделете 2 чаши.
3. Нарежете 1/3 краставица.
4. Нарежете 2-инчово копче корен от джинджифил и обелете.
5. Нарежете обеления лимон на две.
6. Добавете всички съставки към сокоизстисквачката.

4. Лук

Суровият лук е чудесен източник на пребиотици и съдържа кверцетин (силен антиоксидант), който се бори с увреждащите свободни радикали в тялото. Лукът също така съдържа хром (който засилва производството на инсулин) и витамин С (който поддържа силна имунна система).

Професионален съвет: Нарежете лука на кубчета и го сложете в салати, дресинги и сосове или ги нарежете, за да ги поставите върху салати или зеленчукови бургери.

5. Чесън

Суровият чесън е друга отлична пребиотична храна с високи нива на инулин, която подхранва добрите бактерии в червата.

Чесънът е зареден с тонове хранителни вещества, включително манган, витамин В6, витамин С, селен и много активни съединения, като алицин. Алицинът е мощно вещество за борба с болестите, създадено след смачкване или нарязване на чесън.

Професионален съвет: Добавете суров чесън към гуакамоле, хумус, сосове и дресинги като този кремообразен дресинг от тахан.

Съставки

• 1/4 чаша тахан
• 2 с.л. дижонска горчица
• 2 скилидки чесън
• 1/4 чаша филтрирана вода
• сок от 1 лимон
• 2 с.л. хранителна мая
• черен пипер и люти люспи (по избор)
• пресни зелени салати

Указания

1. Комбинирайте съставките в бърз блендер и смесете на висока, докато стане гладка.
2. Изсипете зелените и се наслаждавайте!

6. Костен бульон

Костният бульон помага за заздравяването на лигавицата на червата, което от своя страна поддържа функцията на имунната система и здравословен възпалителен отговор.

Костният бульон съдържа разнообразни минерали и лечебни съединения като желатин, колаген и аминокиселините пролин, глутамин и аргинин, които спомагат за уплътняването на лигавицата на червата, намаляват пропускливостта, борят се с възпалението и стимулират имунната система.

Професионален съвет: Пригответе голяма партида от тази вкусна имунитетна вегетарианска супа от костен бульон и я пригответе за обяд или отпийте през целия ден.

Съставки

• 1/2 чаша нарязан жълт лук
• 2 с.л. екстра върджин зехтин (EVOO)
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1-инчов корен от джинджифил, обелен и смлян
• 1/2-инчов корен от куркума, обелен и смлян
• 1 чаша накълцана целина
• 1 чаша накълцани моркови
• 2 чаши нарязани броколи, включително стъбла
• една 32-унция. контейнер с органичен бульон от пилешки кости (или зеленчуков бульон, ако е веган)
• 1 чаша филтрирана вода
• 2 японски сладки, обелени и на кубчета
• 2 дафинови листа
• 1/4 ч.л. лют червен пипер
• 1/2 ч.ч. кимион
• 1/4 ч.л. червен пипер
• морска сол на вкус
• черен пипер на вкус
• прясно къдраво зеле, нарязано
• сок от 1 лимон
• пресен магданоз, нарязан

Указания

1. В голяма саксия задушете лука в EVOO за 4-5 минути. Добавете чесъна, джинджифила и куркумата. Гответе 3-4 минути.
2. Добавете целина, моркови и броколи и задушете за 5 минути.
3. Добавете костен бульон и 1 чаша филтрирана вода в тенджерата.
4. Оставете да заври и след това добавете ямс и останалите подправки.
5. Намалете котлона до ниска температура и гответе 40 минути с капак.
6. Изключете котлона и добавете накълцано зеле. Покрийте за няколко минути, за да може кейлът да повяхне.
7. Изцедете лимонов сок в супата. Подправете с допълнителни люспи сол, черен пипер и червен пипер.
8. Черпайте в купа и сервирайте с нарязан пресен магданоз.

7. Ябълков оцет

Ябълковият оцет ни помага да разграждаме и смиламе храната, като стимулира храносмилателните сокове и увеличава производството на стомашна киселина.

Той също така има антивирусни и антимикробни свойства, намалявайки растежа на бактериите, които не искаме да живеят в стомашно-чревния тракт (GI), и помага да се освободи тялото от излишните дрожди.

Тези важни роли поддържат здравословен микробиом и имунна система.

Професионален съвет: Опитайте да добавите ябълков оцет към салатни превръзки или зеленчуци преди печене, както е в тази рецепта за печено брюкселско зеле.

Съставки

• 10 брюкселско зеле, разполовено
• 2 с.л. екстра върджин зехтин (EVOO)
• 2 с.л. ябълков оцет
• 3 скилидки чесън, смачкани
• 1/4 ч.л. сух копър
• 1/4 ч.л. червен пипер
• морска сол на вкус
• черен пипер на вкус

Указания

1. Загрейте фурната до 400 ° F (204 ° C).
2. Хвърлете брюкселско зеле в EVOO, ябълков оцет, чесън и подправки.
3. Печете 30 минути, като хвърляте на всеки 10 минути. Сервирайте веднага!

8. Кимчи

Процесът на ферментация на зеленчуци, използван за приготвяне на кимчи, не само подобрява вкуса му, но също така произвежда живите и активни пробиотични култури, които насърчават целостта на червата.

Тази корейска гарнитура доставя големи количества фибри и мощни антиоксиданти и естествено детоксикира тялото.

Професионален съвет: Интегрирайте този деликатес в следващата си купа за обяд или вечеря. Ориз плюс зеленчуци плюс кимчи се равнява на една вкусна вечеря!

9. Джинджифил

Джинджифилът помага за успокояване и отпускане на стомаха, облекчаване на гаденето и облекчаване на заболявания на червата. Освен че осигурява естествен източник на витамин С, магнезий, калий, мед и манган, джинджифилът също помага за храносмилането и помага да се предотврати подуването на корема.

Професионален съвет: Добавянето на обелен джинджифил към чайове и смутита им дава допълнителен ароматен удар.

10. Зеленчуци от глухарче

Зеленчуците от глухарче са една от най-детоксикиращите храни за консумация и са пълни с хранителни вещества, фибри, антиоксиданти и пребиотични ползи, които могат да ни помогнат да сме силни и здрави.

Снабдени с витамини А и К, калций и желязо, тези листни зеленчуци са едно от любимите ми допълнения към мощните детоксикиращи, борят се с възпалението зелени сокове.

Вземането

Започнете да включвате някои от тези храни в ежедневния си режим. Здравото тяло и ум започват със силни черва!

Оправяне на храната: Разбийте подуването

Натали е регистриран диетолог и диетолог по функционална медицина с бакалавърска степен по психология от университета Корнел и магистърска степен по клинично хранене от Нюйоркския университет. Тя е основател на Nutrition от Nathalie LLC, частна хранителна практика в Ню Йорк, фокусирана върху здравето и уелнес, използвайки интегриран подход, и All Good Eats, марка за здраве и уелнес в социалните медии. Когато тя не работи със своите клиенти или по медийни проекти, можете да я намерите да пътува със съпруга си и техния мини-австралиец Брейди.

Допълнителни изследвания, писане и редактиране, предоставени от Челси Фейн.