Когато не можете да упражнявате упражнения по-рано през деня, тренировката за лягане може да ви извика на име.
Но дали тренировките преди лягане не ви дават прилив на енергия, което затруднява постигането на добър нощен сън? Това беше убеждението, но новите изследвания показват друго.
Преглед, публикуван в списанието Sports Medicine през февруари 2019 г., установи, че твърдението, че упражненията преди лягане влияят негативно на съня, не се подкрепя. Всъщност в много случаи е точно обратното.
Изключение от тези констатации е енергичното упражнение по-малко от 1 час преди лягане, което може да повлияе на общото време за сън и колко време е необходимо за заспиване.
С други думи, упражненията, които не повишават твърде много адреналина ви, могат да бъдат чудесно допълнение към вашата нощна рутина.
И така, какъв тип тренировка трябва да правите преди лягане? Няколко движения с ниско въздействие, плюс някои разтягания на цялото тяло, ще бъдат само видът дейност, от който тялото ви се нуждае, преди да ударите сеното.
Какво можеш да правиш
Избрахме пет хода, които са идеални за рутинна тренировка преди лягане. Започнете с упражненията, както сме посочили тук, и завършете с разтяганията.
Направете 3 серии от всяко упражнение и след това преминете към следващото. Задръжте всяко разтягане за 30 секунди до минута - каквото и да ви се струва - и след това се пригответе за някои Zzz.
1. Планк
Едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, дъската изисква преди всичко силно ядро. Въпреки че пулсът ви може да се увеличи в средата на дъската, фокусирайте се върху дишането си, за да спечелите и някои възстановителни ползи.
Указания:
- Влезте в позиция на дъска или на предмишниците, или на ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, което означава, че долната част на гърба и бедрата не са увиснали. Превъртете раменете надолу и назад и задръжте погледа си върху пръстите си.
- Задръжте тук, фокусирайки се върху дишането си и поддържайки тази права линия, за 30 секунди до минута.
2. Глуте мост
Друга опция с ниско въздействие, глутевият мост е насочен към сърцевината и глутеусите, за да укрепи задната ви верига (всички тези мускули на гърба на тялото) Движете се бавно и с контрол, за да извлечете всички предимства.
Указания:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Ръцете ви трябва да са надолу отстрани.
- Вдишайте и започнете да повдигате бедрата си, прокарвайки се през петите, стискайки глутеусите и сърцевината. В горната част тялото ви трябва да образува права линия от горната част на гърба до коленете.
- Направете пауза за 1-2 секунди отгоре и след това се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10–15 повторения.
3. Куче-птица
Упражнение за стабилност и основна сила, кучето-птица е измамно предизвикателно. Истинският фокус е върху поддържането на стабилен гръб, особено кръста, през цялото движение. Друг важен фактор? Не бързайте!
Указания:
- Започнете на четири крака, с китки под раменете и колене под бедрата, с прав гръб и неутрална врата. Превъртете раменете надолу и назад и ангажирайте сърцевината си.
- Започнете да изправяте и повдигате едновременно левия крак и дясната си ръка, като държите бедрата и раменете си квадратни към пода. Дръжте главата си в неутрално положение и спрете, когато крайниците ви са успоредни на пода. Задръжте за 2-3 секунди, фокусирайки се върху вашата стабилност.
- Бавно се върнете в изходна позиция и след това повдигнете десния крак и лявата ръка по същия начин. Това е 1 повторение
- Изпълнете 10 повторения.
4. Поза на детето
Това разтягане осигурява чудесно освобождаване на долната част на гърба и бедрата, което може да задържи доста напрежение, особено ако седите по цял ден. Докато вдишвате и издишвате, помислете за потъване по-надолу в участъка.
Указания:
- Коленичете на пода с крака под дъното. Разширете коленете си.
- Вдишайте и се сгънете напред, позволявайки на торса ви да падне между бедрата и простирайки ръцете си над главата. Поставете длани на пода.
- Дишайте тук бавно и дълбоко за 30–60 секунди, оставяйки бедрата да потънат по-надолу, докато се сгъвате по-дълбоко напред.
5. Фигура-4 разтягане
Друго разтягане за бедрата, глутеусите и кръста, фигурата 4 е чудесен начин да сложите край на тази нежна рутина. Можете също да направите това движение, докато стоите на един крак - и в двата случая ще се чувствате добре след това.
Указания:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Прекоси десния глезен през лявото коляно и се дръпни назад към лявата подколенна сухожилие, усещайки разтягане в десния бедро. Задръжте тук за 30 секунди.
- Освободете и след това повторете от другата страна.
Долния ред
Упражнението преди лягане може да бъде чудесен начин да сигнализирате на тялото си, че е време за малко затворени очи. Придържайте се към движения с ниско въздействие, за да ви помогне да изградите сила (без да повишавате адреналина си!) И ще бъдете на път към сладките сънища.
