Ако работите на работа, която изисква продължително седене, тогава раменете ви вероятно са се закръглили в даден момент. Това важи особено за офис служителите и шофьорите на камиони.
Ако раменете ви са се изместили напред, има прости фикси за заоблени рамене. Най-вече изисква запомняне и повтаряне на определени упражнения.
Тези упражнения могат да ви помогнат да възвърнете надмощие на стойката си и цялостното си благосъстояние.
1. Поза котка-крава
Позата котка-крава е често срещана поза за йога. Можете да практикувате йога в часове с водач или самостоятелно. Повечето основни йога пози могат да се правят у дома.
Тази конкретна поза помага за насочване на гърба и гърдите. Това са областите, които са засегнати предимно от заоблени рамене.
Да го направя:
- Започнете, като коленичите на четири крака на постелка или под.
- За да осигурите правилно подравняване, поставете ръцете си директно под раменете, бедрата на ширината на раменете и гръбначния стълб в неутрално положение.
- Краката ви трябва да са плантарно огънати, което означава, че насочвате пръстите на краката си от тялото. За да направите това, горната част на крака ви ще се докосне над пода.
- За да преминете във фазата нагоре на котката на упражнението, издишайте и избутайте гръбнака нагоре, доколкото удобно ще стигне до тавана.
- Междувременно брадичката ви ще се прибере към гърдите.
- Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди.
- След това преминете във фаза надолу на кравата чрез първо вдишване. Бавно отпуснете гърба и оставете корема да се потопи към пода.
- Това трябва да премести лопатките ви заедно и да накара гърба ви да се извие.
- Задръжте това за 5 до 10 секунди и след това се върнете в изходно неутрално положение.
- Повторете 2 до 3 пъти.
2. Над главата се простират гърдите
Може да сте забелязали по-стегнат от нормалния гръден кош от заоблени рамене.
Това вероятно е причинено от леко напред позата на заоблените рамене, което кара мускулите на гърдите да се съкратят и да станат по-стегнати.
Това разтягане на гърдите ще ви помогне да отворите предната част на тялото.
Да го направя:
- Започнете или седнали, или изправени с повдигнати ръце, свити лакти и ръце, заключени на тила.
- Представете си, че тенис топка седи между лопатките ви, докато внимателно стискате лопатките, за да я задържите на място.
- Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди. Не забравяйте да дишате.
- Повторете 2 до 3 пъти.
Направете това движение по-удобно, като регулирате височината на ръцете си. Например можете да поставите ръцете си върху главата си или дори на няколко сантиметра над главата си, за да получите различно разтягане.
За по-дълбоко разтягане, опитайте да направите това след топъл душ или след леки упражнения като ходене, когато мускулите ви са затоплени.
3. Дълбоко дишане
Тази корекция включва нещо, което всички знаем как да направим: дишай!
Когато раменете и горната част на гърба ни се закръглят напред, това може да повлияе на дишането, като затрудни дишането на диафрагмата и гръдния кош, което прави дишането плитко.
Позата влияе върху дишането и можете да използвате дишането, за да промените стойката си. Като бонус някои хора намират дихателните практики за чудесен начин за намаляване на стреса.
Да го направя:
- Започнете с намирането на удобно пространство, което има минимално разсейване.
- Въпреки че стойката ви не трябва да бъде перфектна, тя трябва да е достатъчно изправена, за да се чувствате отворени в гърдите.
- Поставете ръка над пъпа и друга върху сърцето си.
- Затвори си очите.
- Затворете устата си и поемете дълбоко въздух през носа. Трябва да усетите как коремът ви се разширява под ръката ви.
- Задръжте за 2 до 4 броя.
- Издишайте през устата или носа за още 2 до 4 броя.
- Повторете същия процес в продължение на поне 60 секунди.
Ако сте нов в дълбокото дишане, започнете с наистина кратки сесии. Когато се чувствате по-удобно, можете постепенно да добавяте повече време към практиката си.
Не искате да правите дихателна практика?
Опитайте визуализация или медитация с ръководени образи. Вместо да се фокусирате само върху дишането, има и други възможности за медитация, които можете да използвате за отпускане на мускулите и подобряване на осъзнаването на тялото (и стойката).
4. Проверки за осъзнаване на позата
Обърнете навиците, като възприемете осъзнаване на позата. Можете да направите това, като внедрите „проверка на стойката“ в деня си.
Това е бърз и ефективен начин да преквалифицирате тялото си, за да се настроите естествено в позициите, които насърчават правилното подравняване.
Да го направя:
- Започнете, като застанете до стена. Главата, лопатките и дупето трябва да докосват стената. Петите ви трябва да са на 6 инча от стената.
- Тъй като целта е да имате по-малко от 2 инча между врата и стената и гърба и стената, измерете пространствата, за да сте сигурни, че отговарят на това изискване. Първо между врата и стената и след това гърба и стената.
В първите седмици на правене на тези упражнения се стремете да правите проверка на стойката колкото се може по-често. За да влезете наистина в навика, опитайте да го правите веднъж на час в продължение на няколко дни.
След като стойката ви се подобри с течение на времето, можете да намалите честотата на тези проверки, като същевременно продължите да практикувате осъзнаване на тялото.
Може да отнеме няколко седмици, за да се видят значителни подобрения в стойката.
Какво причинява заоблени рамене?
Заоблените рамене обикновено се случват от повтарящи се движения и пози. „Текстовата врата“ е подобен проблем, свързан с позата. Този термин получава името си от позицията на гръбначния стълб и раменете, когато огъвате врата си напред и надолу. Това се случва, когато правите неща като четете текст, проверявате Twitter или се опитвате да победите високия си резултат на Candy Crush.
Проблемите с позата не са единствените причини за закръглените рамене. Други потенциални причини включват:
- торакална кифоза, известна също като обратна връзка, която може да възникне при остеопороза
- сколиоза, необичайно странично изкривяване на гръбначния стълб
- мускулна слабост
- допълнително тегло
- мускулен дисбаланс, който може да дойде от пренебрегването на определени мускули по време на тренировка
- пренасяне на тежки предмети
Вземането
Ако закръглените ви рамене са причинени от проблеми, свързани с позата, като седене на бюро или постоянно гледане надолу, тези упражнения могат да помогнат за подобряване на стойката ви. Правейки тези упражнения, заедно с редовни проверки на стойката, може да помогне и за други аспекти на вашето здраве, включително дишането и мускулната слабост.
