Плантарният фасциит е честа причина за болки в петите и краката. За щастие, разтяганията и масажът на краката, които можете да правите у дома, могат да помогнат за облекчаване на болката и да предотвратят хронифицирането на състоянието.
Ето няколко съвета и техники за самомасаж, които можете да опитате у дома.
Съвети за започване
Масажирането на краката ви трябва да се чувства добре или малко неудобно, но не и болезнено. Започнете с по-меко докосване и увеличете натиска на ръцете или предметите, които използвате, докато болката ви се подобрява. Избягвайте да натискате на много възпалени места.
Тъй като болката в петата често е най-интензивна, когато за първи път станете от леглото, можете да опитате една или две от тези техники, седнали в леглото, преди да започнете да натоварвате краката си.
Добре е да загреете краката си с лек масаж, като оставите кръвта да тече в района. Може да искате да използвате малко количество овлажнител за масажа.
Ако и двата ви крака са засегнати, масажирайте всеки крак.
Експериментирайте с тези техники, за да намерите кое работи най-добре за вас.
Масаж на петата на ръката
- Седнете на легло или стол и вдигнете единия крак за почивка, където можете да го достигнете с ръка.
- Използвайте петата на противоположната си ръка, за да натиснете надолу по ходилото на крака си, като работите от петата до пръстите.
- Започнете с по-дълги удари и лек натиск, след това удължете ударите си и увеличете натиска. Използвайте телесното си тегло, за да увеличите налягането, като се навеждате, докато масажирате.
- Покрийте повърхността на крака си няколко пъти, за да разхлабите фасционната тъкан.
Можете също да използвате меко свит юмрук за този масаж.
Палецът бута
- Седнете на легло или стол и кръстосайте единия крак върху другия.
- Използвайте двата палеца, за да избутате по дължината на подметката си, като се движите от петата до пръстите на краката и след това назад. Работете в линия към палеца на крака. След това се движете нагоре и надолу по ходилото в една линия един до друг на пръста.
- Работете с палци нагоре и надолу по ходилото за 1 до 2 минути.
- Увеличете натиска, като се наведете, за да използвате повече телесно тегло.
Издърпване на палеца
- Седнете и кръстосайте единия крак върху другия.
- Поставете двата палеца в средата на крака. В същото време издърпайте единия палец към дясната страна на крака, а другия към лявата страна, като движите фасциалната тъкан. Правете това за 1 до 2 минути.
- Преместете се в други области на стъпалото, като дърпате палците от всяка страна за 1 до 2 минути. Покрийте повърхността на крака си с това движение.
- Увеличете натиска, като се наведете, за да използвате повече телесно тегло.
Добавяне на гъвкавост на пръстите
Докато правите масаж на петата на ръката или натискания с палец, опитайте да насочите и огънете пръстите на краката във всяка посока.
Можете също така да масажирате всеки пръст поотделно, като го издърпвате и движите в кръгове. Дръжте пръстите на краката си отпуснати, докато правите това.
Масаж с топка
За този масаж можете да използвате много видове топки: топка за голф, топка за тенис, топка за лакрос, топка за сушене.
- Седнете на удобен стол или диван и сложете топка под свода на единия крак. Наведете се напред, за да използвате телесното си тегло, за да регулирате натиска върху топката.
- Бавно търкаляйте топката нагоре и надолу по дължината на крака и след това от едната страна на другата. Започнете с лек натиск и постепенно добавяйте още, като натискате топката, докато я търкаляте.
- Разточете за около минута.
Леден масаж
Това е подобно на масажа с топки, но се прави с помощта на замразена кутия или бутилка със замразена вода. Този масаж може да помогне сутрин, преди да станете от леглото, а също и през нощта. Той разтяга фасцията, масажира я и я успокоява.
Може да искате да оставите малък охладител със замразената бутилка близо до леглото си, за да можете да го използвате сутрин, преди да сложите тежест на крака си.
- Започнете да седите на легло или стол.
- Поставете замразена бутилка или консерва под крака си.
- Разточете го напред-назад с умерено налягане за 5 до 10 минути.
Видео за масаж на плантарен фасциит
3 масажа на прасеца
Телесните мускули, известни като гастрокнемий и солеус, се свързват с ахилесовото сухожилие. Тези мускули на прасеца често са стегнати, особено ако стоите много, бягате или носите високи токчета. Това може да допринесе за плантарен фасциит, а масажът на прасците може да помогне за облекчаване на болката в краката.
Няма много клинични проучвания, които сравняват лечението на плантарен фасциит и са необходими повече. Едно клинично проучване от 2013 г. установи, че дълбокият масаж на прасците в комбинация с разтягане спомага за облекчаване на болката и подобряване на функцията при хора с плантарен фасциит.
Месене
- Седнете на стол и кръстосайте единия крак върху другия.
- Поставете двете си ръце над прасеца с пръсти отпред и палци отзад.
- Стиснете мускула на прасеца между палците и пръстите си, като работите нагоре и надолу по крака. Пръстите ви ще са върху пищялите, а палците ще масажират мускулите на гастрокнемия и солеуса на гърба на прасеца.
Дърпане
- Седнете на стол и кръстосайте единия крак върху другия.
- Поставете двете си ръце над прасеца с пръсти отпред и палци отзад, насочени надолу.
- Използвайки ръката си като скоба, хванете мускула на прасеца и го издърпайте напред към предната част на крака си.
- Работете нагоре и надолу подбедрицата.
Търкаляне
- Седнете на стол или диван и изпънете крака си пред себе си, като го поставите върху друг стол или табуретка.
- Вземете точилка или ролка от пяна и я навийте от задната част на коляното надолу към глезена и гърба.
- Повторете разточването няколко пъти.
Професионален масаж
Професионалният масажист може да помогне при плантарен фасциит, както и професионалният физиотерапевт. Терапевтите могат да ви покажат начина да правите разтягания, упражнения и техники за масаж.
Масажистът Синтия Парсънс, LMT, казва, че първото нещо, което професионалният терапевт ще направи, е да се опита да разбере какво причинява болката при плантарен фасциит.
„Търся как кракът се движи, когато ходите, и как е подравнен тазът ви, което влияе на дължината на крака. Ако кракът ви не премине през пълния обхват на движение, петата до петите, това може да причини стягане в прасеца и глезените. "
Парсънс е лицензиран масажист с 25-годишен опит в частната практика в Северна Вирджиния.
„Масажист [може да направи] дълбокотъканен масаж“, казва Парсънс. „Започвам от прасеца, като работя с много дълбоките мускули на гърба и външната част на прасеца. След това се обръщам към сухожилията и мускулите на ходилото на стъпалото. Масажните процедури включват месене, миофасциално освобождаване, техника за мускулна енергия, позиционно освобождаване, терапия с тригерна точка, щифт и разтягане. Не правя всичко това наведнъж, но работя, докато една или повече техники не облекчат болката. "
За самомасаж Парсънс съветва първо да загреете краката си, като ги накиснете в топла вода и соли на Epsom. Но най-доброто лечение, казва тя, е превенцията.
„Ако сте бегач, ако стоите много или ако имате плоски крака или висока арка, вие сте податливи на плантарен фасциит. Трябва да сте сигурни, че ходите правилно и да правите упражнения и разтягания, за да не стегнете мускулите си “, съветва тя.
Вземането
Плантарният фасциит е често срещано и болезнено състояние за много хора - особено за бегачите и тези, които стоят много. Домашният масаж и разтягане може да помогне за облекчаване на болката и да предотврати хронифицирането на състоянието.
Болката при плантарен фасциит обикновено е най-силната първото нещо сутрин. Самомасажът, преди да станете от леглото и да натоварите краката си, може да помогне за облекчаване на болката.