Въведение
Здравето и здравето докосват всеки от нас по различен начин. Това е историята на един човек.
Все още не съм срещнал някой, който не се е борил със самочувствието си в даден момент от живота си. Както се казва, ние често сме наши най-лоши критици. Това може да се прояви не само в нашата кариера, но и във всяка област от живота ни.
Като блогър за психично здраве чувам читатели от всички сфери на живота - включително тези, които повечето от нас биха помислили невероятно успешни - борят се за борба с негативните саморазговори, които ги задържат.
Ние не сме нашите мисли - ние сме просто човекът, който ги слуша.
Отрицателният глас, който ни заяжда, наистина може да вземе мнение, когато остане непроверен, и въпреки това малко от нас знаят как да отблъснат. Ако радиото в съзнанието ви винаги възпроизвежда повторно песента „Аз съм най-лошият“, ето няколко съвета за смяна на станцията.
1. Дайте име на този критичен, подъл глас в главата си
Един мой приятел сподели с мен, че в опит да оспори как депресията им изкривява мисленето, те дадоха на този негативен глас в главата име: Брайън.
Защо Брайън? Е, казаха ми, това е анаграма на думата „мозък“. Умно, да, но и важно напомняне, че ние не сме нашите мисли - ние сме просто човекът, който ги слуша.
Така че, каквото и да назовете този критичен глас, бъдете сигурни, че ви пречи да се идентифицирате с мислите си или да им отдавате прекалено голяма тежест. Помислете за себе си като за филтър, решавайки кои мисли да задържите и кои да оставите.
Толкова е важно да се отделите от негативните, саморазрушаващи се мисли.
Не можете да избирате мислите си, но можете да работите за създаване на здравословно разстояние между мислите и себе си. Когато чуете в мозъка ви да изскочи самокритично изявление - че не сте достатъчно добри, достатъчно умни или достойни - признайте го.
„Благодаря за вашето мнение, Брайън“, може да отговорите.
И след това потвърдете, че не е непременно истината, като задавате въпроси и ги обръщате:
- Тази грешка всъщност прави ли ви провал или ви прави несъвършени, както всички останали?
- Дали избухването от шефа ви беше наистина за вашата неадекватност или за лошия й ден?
- Приятелят ви не ви ли е изпратил съобщение, защото не ви харесва, или може просто да е зает?
- Винаги има друга перспектива, ако забавите достатъчно, за да я намерите.
Мислите са просто мисли, но е лесно да забравим, че когато просто ги приемаме без въпроси.
2. Изпробвайте водена медитация
Изповед: След като преживях много травми в живота си, чувството ми за собствена стойност падна рязко. Погледнах какво ми се случи и оставих тази болка да напише история за това кой съм - някой, който не беше достоен за грижи, безопасност или свобода на действие.
По настояване на приятел реших да изпробвам медитацията като начин за справяне с травмата. Докато бях скептичен в началото, бях шокиран от това колко много ми помогна. Използвайки приложението Simple Habit, работих през поредицата „Излекуване от травма“ на Катрин Кук-Котън и открих потвърждения, които дори не бях осъзнал, че имам нужда.
Например Кук-Котън говори за преминаване към възстановяване „със скоростта на доверие“. Като човек, който винаги е бил нетърпелив към себе си, чудейки се защо не мога просто да „преодолея“ миналата си травма, тази рамка ми позволи да бъда по-нежен към себе си. Възстановяването изисква доверие и травмата често се причинява от нарушение на доверието.
След като осъзнах по-добре негативните идеи за себе си, които научих от травматичните си преживявания, това ми позволи да пренапиша отрицателния психически сценарий, който мозъкът ми обича да повтаря.
Не бива да се изненадвам обаче - все пак има безброй ползи от практикуването на медитация, както за емоционално здраве, така и за физическо. И с толкова много приложения, от които можете да избирате, е по-лесно от всякога да започнете.
3. Научете как да направите крачка назад
Често, когато се бия над нещо, се опитвам да си задам въпроса: „Какво бих казал на приятел, ако преживяваха това?“
Ако успеем да направим крачка назад и да практикуваме малко самосъстрадание, това може да помогне да се поддържат нещата в перспектива. Можете ли да си представите някого, когото обичате, и да го поставите на мястото си? Какво бихте казали или направили, за да ги подкрепите?
Това обаче не е естествено за всички. Обичам да използвам приложението Wysa, когато се боря с това. Това е интерактивен бот за чат, нещо като житейски треньор в джоба ви, разработен от екип от психолози и дизайнери. Той използва изкуствен интелект, за да ви помогне да предизвикате саморазрушителни мисли и поведения, използвайки различни поведенчески терапии и техники за самообслужване.
Например Wysa ви помага да се научите да идентифицирате нещо, наречено когнитивни изкривявания, които са лъжите, които мозъкът ни често ни казва.
Може би прибързвате с изводите, възлагате вината върху себе си там, където не е подходящо, или прекалено обобщавате. Wysa може да ви говори чрез идентифициране на модели като тези, виждане къде не е полезно или точно и намиране на нови начини за мислене по даден проблем или събитие.
Ако имате нужда от малко помощ, за да поддържате нещата в перспектива, чат бот като Wysa може да бъде чудесен ресурс.
4. Започнете да си водите дневник
Журналирането може да бъде чудесно за сваляне на неща от гърдите ви. Освен катарзис, журналистирането е и страхотен начин да станете по-осъзнати. Често не предизвикваме негативните си мисли, защото не винаги сме наясно кога се случват - но редовното писане може да помогне много за това.
Едно упражнение, което ми помогна много, е да създам прост дневник с две колони. В първата колона си водя бележки за всякакви критики, които имам към себе си през целия ден.
Когато получа минута, поглеждам мислите, които съм събрал в тази колона, а във втората ги пренаписвам - този път търся по-овластяващ или положителен начин да преосмисля написаното от мен.
Например, ако напиша „Направих глупава грешка в работата си“ в лявата колона, бих могъл да пренапиша това като „Научих по-добър начин да правя нещо в работата си, така че сега мога да се подобря.“
Ако напиша „Мразя колко грубо изглежда кожата ми“, бих могъл да го пренапиша като „Не ми хареса как изглежда кожата ми днес, но облеклото ми беше невероятно.“
Може да звучи нахално, но самоуважението изисква репетиции и практика. Намирането на лично пространство като списание, за да изпробваме нова нагласа, може да ни помогне да се научим да променяме перспективата си.
5. Помислете за намиране на терапевт
Важно е да знаете, че ако негативните ви мисли са постоянни - влияят върху качеството ви на живот и функциониране - това може да е знак за нещо по-сериозно.
Ако откриете, че тези мисли съпътстват проблеми като депресия, тревожност, ниска мотивация, умора, безнадеждност и други, винаги е най-добре да се консултирате с терапевт или психолог, за да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата подкрепа.
Що се отнася до състояния на психичното здраве като депресия и тревожност, това не е толкова просто, колкото да мислиш позитивни мисли и да водиш дневник. Наличието на сонда от безпристрастна перспектива на външен човек понякога може напълно да промени начина, по който мислите. Ако не сте сигурни дали можете да си позволите терапия, този ресурс може да ви помогне да решите най-добрия вариант за вас.
Всички можем да се почувстваме малко глупаво, когато опитваме нещо ново, особено ако това не е естествено. Но това не означава, че ще остане така завинаги. Що се отнася до самочувствието, не забравяйте, че отнема време, за да се изградите. Но с малко практика, надявам се, че ще откриете, че вашето психично здраве и уелнес винаги си заслужават усилията.
Сам Дилън Финч е водещ адвокат в психичното здраве на LGBTQ +, спечелвайки международно признание за своя блог, Нека Queer Things Up!, който за пръв път стана вирусен през 2014 г. Като журналист и медиен стратег, Сам публикува много по теми като психично здраве, трансджендър идентичност, увреждания, политика и закон и много други. Представяйки своя комбиниран опит в областта на общественото здраве и цифровите медии, Сам в момента работи като социален редактор в Healthline.
.jpg)
.jpg)
