Когато търсите да качите мускули, не е тайна, че упражненията и правилното хранене са ключови.
Освен това многобройни фактори допринасят за скоростта на натрупване на мускули, включително вашият тренировъчен опит, пол, възраст и вида на упражнението, което правите. Като такива може да се чудите колко мускули наистина можете да спечелите за един месец.
Тази статия обхваща колко мускули можете да спечелите за един месец, включително как да започнете и добавки, които може да си струва да приемате.
Колко мускули можете да спечелите?
В повечето случаи натрупването на мускули е бавен, постепенен процес и може да отнеме години, а не месеци, за да се видят значителни резултати.
Въпреки това начинаещите и някои средни повдигачи могат да видят малки промени само след няколко месеца интензивни тренировки.
Въпреки че е почти невъзможно да се определи точно колко мускули можете да спечелите за един месец, някои изследвания могат да ви дадат добра идея.
Едно проучване при 30 мъже на колеж с предишен опит в обучението наблюдава 23% увеличение на размера на wideus lateralis - една от мускулите на краката - след 6 седмици целенасочена тренировка за съпротива.
Важно е обаче да се отбележи, че този мускулен растеж до голяма степен се дължи на увеличаване на запасите от вода и гликоген, което е запазената форма на въглехидрати.
По същия начин, едно малко по-старо проучване наблюдава 5,6% увеличение на мускулния размер след 21 седмици силови тренировки при 8 нетренирани атлети, докато 8 тренирани силови атлети са имали по-малък растеж.
Това предполага, че трениращите без предишен опит в силовите тренировки имат по-голям потенциал за увеличаване на мускулите, отколкото спортистите с тренировъчен опит. Нещо повече, вашият генетичен състав може също да означава, че реагирате по-добре на стимула за мускулен растеж.
Въпреки че данните са ограничени точно колко мускули можете да спечелите за един месец, тези проучвания показват, че краткосрочният мускулен растеж е умерен при естествените спортисти.
ОбобщениеВъпреки че данните за конкретното количество мускули, които можете да спечелите за един месец, са ограничени, избрани проучвания показват, че новите трениращи могат да получат забележими мускулни печалби за по-малко време от тези с опит в тренировките за съпротива.
Как да започнете
Когато търсите бързо да качите мускули, има няколко фактора, върху които можете да се съсредоточите, за да получите най-ефективните резултати за вашите усилия.
Упражнение с висока интензивност на съпротивление
Може да се каже, че най-важният фактор е да се съсредоточите върху упражненията за съпротивление с висока интензивност в диапазона 8-12 повторения.
Те включват сложни движения като вариации на клякам, лежанка, мъртва тяга, преса над главата, грабване и почистване. Те работят едновременно с няколко мускулни групи, като по този начин подобряват ефективността на упражненията и стимулират мускулния растеж.
В допълнение към съставните упражнения, включвайте различни изолиращи упражнения, насочени към определени мускулни групи. За разлика от комбинираните упражнения, изолираните упражнения са насочени към една мускулна група наведнъж, осигурявайки максимална стимулация и потенциал за растеж.
Въпреки че сърдечно-съдовите упражнения са важни за цялостното здраве, те не играят основна роля за увеличаване на мускулите.
В крайна сметка може да е полезно да се консултирате със сертифициран треньор, който да ви помогне да съставите подходяща програма за упражнения.
Правилното хранене
Друг важен компонент на бързото качване на мускули е правилното хранене.
За най-добри резултати се препоръчва да ядете с 10–20% повече калории от скоростта на метаболизма си, което е известно и като общ дневен разход на енергия. Това означава да консумирате малко повече калории, отколкото изгаряте, тъй като натрупването на мускули е енергийно скъп процес.
Това често се нарича групиране и понякога се постига с помощта на „чист“ или „мръсен“ подход в зависимост от избора на диета и отделеното време за процеса.
В допълнение към излишъка от калории е важно да осигурите достатъчен прием на протеин от 0,7–1 грама на килограм (1,6–2,2 грама на кг) телесно тегло, тъй като протеинът служи като основен градивен елемент на мускулите.
Може да потърсите съвет от регистриран диетолог за допълнителни хранителни насоки.
ОбобщениеДва важни фактора, когато се стремим да максимизираме краткосрочните мускулни печалби, включват упражнения с висока интензивност на съпротивление и правилно хранене, което дава приоритет на излишък от калории и достатъчен протеин.
Различни популации
Един от основните фактори за скоростта на натрупване на мускулна маса е вашата тренировъчна възраст или колко дълго тренирате.
Други два важни фактора, които трябва да се имат предвид, са възрастта и полът, които също могат да повлияят значително на изграждането на мускулите.
Начинаещи
Когато просто започвате да тренирате за сила и хипертрофия (изграждане на мускули), имате голям потенциал за мускулен растеж.
Това е така, защото тренировките са нов стимул и докато мускулите ви работят, настъпва растеж, за да ги подготвите за бъдещо обучение.
Въпреки това, мускулният растеж все още е ограничен по време на началните етапи на тренировки за съпротива, докато повечето от вашите силови придобивки се дължат на невронни адаптации. Това означава, че докато тренирате, мозъкът ви се подобрява при набирането на мускулни влакна за свиване по време на определено упражнение.
Следователно, ако сте начинаещ в тренировките за съпротива, едва ли ще забележите значителни мускулни печалби през първия си месец, дори ако набирате сила.
Междинни продукти
След като тренирате последователно поне 1 година и схващате основните движения, вие преминавате към междинната фаза на обучението.
Това е мястото, където обучаемите прекарват най-много време, като някои никога не преминават към напреднала фаза.
По време на фазата на късен начинаещ и ранна междинна тренировка имате най-голям потенциал за мускулен растеж, тъй като сте преминали фазата на невронна адаптация.
В този момент можете умело да изпълнявате повечето движения и да стимулирате значителен мускулен растеж.
Стажанти за напреднали
Напредналата фаза на обучение отнема значително време и усилия, за да се достигне, обикновено най-малко 2 години дори за най-талантливите спортисти.
Към този момент повечето трениращи са постигнали по-голямата част от своите мускулни и силови печалби и трудно се постига нова мускулна маса.
Напредъкът като напреднал трениращ често изисква усъвършенствани техники за обучение, които осигуряват максимална мускулна стимулация.
Дори в най-добрия случай естествените напреднали трениращи може да не видят повече от няколко килограма мускулна печалба годишно.
Мъже
Като цяло мъжете имат няколко предимства пред жените, когато става въпрос за натрупване на мускули.
Както по-старите, така и новите изследвания, мъжете са склонни да имат по-големи, по-многобройни мускулни влакна, което позволява като цяло по-големи мускули и увеличен потенциал за сила.
Нещо повече, мъжете имат по-високи нива на тестостерон, основният циркулиращ мъжки полов хормон, който е отговорен за мъжките характеристики като мускулно развитие, окосмяване по тялото и задълбочаване на гласа.
Имайки предвид тези фактори, мъжете са склонни да качват повече мускули от жените за един месец.
Жени
Жените са в неравностойно положение, когато става въпрос за бързо изграждане на мускули и сила поради генетични и хормонални различия.
Въпреки това жените имат предимство пред мъжете, когато става въпрос за умора и възстановяване, тъй като те често са в състояние да се справят с по-голям обем упражнения и да се възстановят по-бързо.
Това се дължи главно на по-високите нива на естроген, един от основните женски полови хормони, за който се смята, че има защитен ефект върху скелетните мускули.
По този начин, въпреки че мъжете могат да натрупват мускули по-бързо от жените, изглежда, че жените се възстановяват от упражненията по-ефективно, като потенциално им позволяват да се справят с повече тренировъчен обем с течение на времето.
Възрастни възрастни
Загубата на мускули и сила, наричана още саркопения, е един от няколкото фактора, свързани с процеса на стареене както при мъжете, така и при жените.
За щастие е доказано, че тренировките за съпротива забавят или дори леко обръщат този ефект при по-възрастни индивиди.
Докато скоростта на мускулна печалба обикновено е по-бавна при застаряващото население, все още се наблюдават подобрения в мускулната сила и функционалната подвижност. Това подчертава значението на спазването на редовен режим на упражнения, който включва тренировки за устойчивост с напредване на възрастта.
ОбобщениеСкоростта, с която можете да качите мускули, варира значително в различните популации, като начинаещите и междинните студенти виждат значително по-голям напредък от напредналите трениращи.
Помагат ли добавките?
По време на търсенето на мускулни печалби, различни добавки могат да подобрят вашите резултати.
Докато много компании за добавки твърдят, че техните продукти могат да ви помогнат бързо да съберете мускулите, само няколко вида добавки могат да се похвалят с обширна научна подкрепа.
Ето добавките за изграждане на мускули с най-голяма научна подкрепа.
Протеин на прах
Протеиновите прахове са изолирана форма на различни видове протеини, включително млечни протеини като суроватка или казеин или растителни протеини като грах или кафяв ориз.
Когато се стремим да насърчим мускулната печалба, получаването на достатъчно протеин е от съществено значение, тъй като осигурява градивните елементи на скелетните мускули.
Експертите препоръчват получаването на 20-40 грама висококачествен протеин, което означава протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини и е лесно смилаем, в рамките на 2 часа упражнения за съпротива, за да увеличите максимално мускулните печалби.
Въпреки че протеиновите прахове не са необходими, те могат да служат като отличен инструмент, който да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеин, особено ако имате проблеми с тяхното достигане чрез редовната си диета.
Креатин
Креатинът е друга силно проучена добавка, показана за насърчаване на мускулни печалби чрез увеличаване на капацитета за упражнения по време на тренировка с висока интензивност.
Той играе жизненоважна роля във фосфокреатиновата система. Тази система осигурява енергия за мускулни контракции, които продължават по-малко от 15 секунди, например когато започнете да спринтирате или завършите тежък лифт.
Креатинът се съдържа в храни като сьомга и говеждо месо, но допълването с него е лесен начин да увеличите максимално запасите му в скелетните мускули и може да бъде полезна стратегия, когато търсите да насърчите мускулната печалба.
HMB
Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е метаболит - краен продукт на метаболизма - на основна аминокиселина, наречена левцин. Той показа някои обещания за насърчаване на нарастване на мускулите и силата, когато се комбинира с тренировки за съпротива.
Допълването с HMB изглежда увеличава синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането на мускулните протеини, което води до увеличаване на мускулната маса. Тези предимства обаче са наблюдавани главно при стажанти и възрастни хора.
Това означава, че HMB може да си струва да се опита за тези, които са нови в тренировките за устойчивост, както и за възрастните хора, които искат да задържат мускулна маса, но не и за тези с опит в тренировките за устойчивост.
ОбобщениеДокато много добавки твърдят, че повишават мускулната маса, само няколко са подкрепени от изследвания. Основните включват протеинови прахове, креатин и HMB.
Долния ред
Колко мускули можете да спечелите за един месец, варира значително в зависимост от фактори като вашия пол, възраст и опит в обучението.
Докато избрани популации могат да видят забележимо нарастване на мускулите само за 1 месец, постигането на значителни промени в мускулатурата на тялото ви отнема усилия и време - често няколко години, а не месеци.
За да увеличите максимално мускулните си печалби, следвайте последователна тренировъчна програма с висока интензивност на устойчивост, придържайте се към правилна диета, която включва достатъчно калории и протеини, и помислете за приема на избрани добавки.
Най-добре е да се консултирате с квалифициран медицински специалист, преди да започнете интензивен режим на тренировка за устойчивост, особено ако имате някакви основни заболявания или наранявания.
