Дълбоко в лабиринта на вашата ДНК, малка колекция от гени оказва силно влияние върху това дали сте сутрешен или вечерен човек. Също така оформянето на присъщата ви тенденция към сутрешност или вечерност са редица други влияния - хормони, слънчева светлина, възраст и дори къде на планетата живеете.
Ако сте естествено склонни да бъдете по-активни и продуктивни през нощта, можете ли да отмените тези биологични и екологични влияния? Можете ли умишлено да се превърнете в сутрешен човек? Няма да е лесно - и може да не е постоянно - но отговорът изглежда е да.
Какво точно представлява хронотипът?
Естествената ви склонност да бъдете по-скоро сутрешен или нощен човек, понякога се нарича ваш хронотип.Понякога хората се отнасят до хронотипите в животински план - ранни птици, нощни бухали, вълци или делфини - но няма реална научна връзка между тези етикети и фазите на човешкия сън.
Независимо дали се състезавате да отидете на първа светлина или сте на върха си в малките часове, до голяма степен е въпрос на генетика, но е възможно да промените цикъла си на сън и бодърстване - дори ако промените не траят цял живот .
Какво можете да направите, за да промените своя хронотип?
Ако изискванията на вашата работа, училищния ви график, нуждите на вашето семейство или личните ви цели изискват от вас да бъдете по-активни и продуктивни през сутрешните часове, може да успеете да промените цикъла си на сън и събуждане. Ето няколко препоръчани от лекаря съвети за привеждане на графика на съня ви в съответствие с вашите текущи нужди:
Сменете постепенно времето за лягане
Независимо дали сте чучулига или бухал, добрият сън е важен за вашето здраве. Специалистите по сън препоръчват да започнете, като отидете да спите от 20 минути до два часа по-рано всяка вечер. За период от седмици премествайте нощната си рутина по-рано и по-рано, докато лягването ви позволи да заспите необходимото количество сън, преди алармата ви да започне и денят да започне.
Нека осветлението ви помогне да пренастроите часовника на тялото си
Тялото ви има вътрешен часовник, който задава вашите циркадни ритми. Този часовник е силно чувствителен към промени в светлината. Всъщност тялото ви е в състояние да освободи индуциращия съня хормон мелатонин в отговор на слънчева светлина.
Напротив, синята светлина, подобна на зората, стимулира реакцията на събуждане в тялото ви. Можете да използвате тази чувствителност към светлина в своя полза. Ограничете излагането си на устройства, които излъчват синя светлина (като телефони и таблети) близо до лягане, и изберете нощни лампи и нощни лампи с кехлибарени или червени крушки, имитиращи сънливи цветове на залеза.
Разработете успокояваща нощна рутина
Да заспиш не е толкова лесно, колкото да изключиш осветлението. Ако се опитвате да отменяте навика за цял живот през нощта, това може да помогне за създаването на съчетания, които изпращат сигнал за лягане до мозъка ви. Нежните разтягания, медитацията, дълбокото дишане, ароматерапията, четенето на книги, журналирането и други успокояващи ритуали могат да ви помогнат да развиете приятна и релаксираща нощна рутина, която насърчава по-ранен старт на вашия цикъл на сън.
Проследете положителните въздействия
Тъй като цикълът на съня ви започва да преминава, може да забележите промени в енергийните си нива, производителност или настроение. Забележете тези промени, докато ги преживявате, защото прегледът на положителните въздействия може да ви помогне да останете мотивирани в дните, когато се чувствате малко сънливи или дезориентирани.
Наградете се за постигане на допълнителни цели
Проучванията показват, че когато хората преследват дългосрочни цели, е по-вероятно да останат мотивирани, ако разпознаят по-малки постижения по пътя си. Докато планирате стратегията си да станете по-сутрешен човек, помислете за начини да се възнаградите, когато правите трудни неща.
Познавате преживяванията и снизхожденията, които са най-важни за вас: Използвайте ежедневните или седмичните си постижения, за да се мотивирате микро.
Следете своите по-големи, по-амбициозни цели
Ако продължителната сънливост през деня или бавността на промяната от време на време ви обезкуражават, може да ви помогне да си припомните защо сте започнали това пътуване. Ако практическата причина, поради която сте искали да станете сутрешен човек (за да получите степен, увеличете доходите си, подгответе се, изградете бизнес), не е достатъчен мотиватор, може да се възползвате от изследването на това, което изследователите в поведението наричат „надвишени цели“.
Мисленето или писането на отношения, лични ценности, надежди, стремежи и характеристиките на собствената ви идентичност може да ви даде възможност да преодолеете трудностите и препятствията, когато други методи се провалят.
Не позволявайте хранителните навици да подкопават напредъка ви
Анализ от 2020 г. на изследване на схемите на хранене и хронотипа разкрива, че вечер хората са склонни да ядат вечерята си много по-късно през деня, отколкото хората сутрин. Проучванията също така показват, че вечер хората обикновено пропускат закуската, ядат по-малко зеленчуци и консумират повече кофеин и алкохол, отколкото сутрин.
Ако целта ви е да заспите по-рано и да се събудите по-рано, може да искате да адаптирате хранителните си навици, така че да насърчават по-добър сън. Изследователите на съня препоръчват да ограничите кофеина и алкохола близо до лягане и да ядете най-голямото си ястие по-рано през деня.
Включете упражненията в деня си
Проучванията показват, че можете да използвате упражнения, за да преместите фазата на съня си по-рано вечер. В скорошно проучване, което проследява моделите на упражнения и цикъла на сън на 52 участници, хората с вечерен хронотип могат да подобрят цикъла си на сън до по-ранно време от деня, като тренират или сутрин, или вечер.
Същото проучване показва, че след като преминете към по-ориентиран към сутринта цикъл на сън, трябва да тренирате в началото на деня, за да запазите новия си режим на сън.
Дай му време
Да станеш сутрешен човек буквално няма да се случи за една нощ. Колкото по-увлечени са вашите модели на сън, толкова по-дълго може да отнеме тяхното обновяване. Въпреки че е напълно добре да си позволите да натиснете бутона за отлагане през уикенда сутрин или когато сте на почивка, опитайте се да спазвате новия си график възможно най-много време. В дългосрочен план тази последователност ще доведе до по-добри резултати.
Запишете експертите
Ако не получавате нужните резултати, помислете за работа със специалист в сън център близо до вас. Ако сънят ви е нарушен, имате безсъние или искате да работите по различен график на съня, изследването на съня може да ви помогне да разберете по-добре нуждите и моделите на тялото си. Може да започнете, като се консултирате с лекар от първичната помощ, за да разберете дали медицинското състояние може да допринесе за затрудненията ви със съня.
Хронотипът ви остава ли същият през целия ви живот?
За много хора циклите на събуждане и сън се сменят повече от веднъж в живота. Ето какво ни казва науката за биологичните и екологичните причини да станем сутрин или вечер.
Хормонални промени
Една голяма промяна във вашия хронотип обикновено се случва през тийнейджърските години. За тийнейджърите настъпването на пубертета бележи голяма промяна към по-късна фаза на сън, която продължава най-малко пет години.
Изследванията също така показват, че хормоналните промени в бременността често насочват жените към по-ранен хронотип, поне през първите два тримесечия. Жените в проучване през 2019 г. се върнаха към първоначалните си модели на сън към края на бременността.
Голямо бразилско проучване, в което участват 14 650 доброволци, установява, че жените са склонни да бъдат по-ориентирани към сутринта в началото на живота, като стават по-ориентирани към вечерта след 45-годишна възраст, тъй като количеството естроген в организма намалява. Повечето мъже в проучването са късно закъснели, започвайки от пубертета. Много от мъжете се превърнаха в тип зазоряване с хормонални промени по-късно в живота.
Удар
Инсултът може също да промени дали сте сутрешен или нощен човек. Едно пилотно проучване от 2014 г. показва, че както тежестта на инсулта, така и зоната на засегнатия мозък могат да причинят значителна промяна в хронотипа. За хората в това проучване промените продължиха поне три месеца след настъпването на инсулта.
Сезонни въздействия
Сезонните промени също могат да повлияят на това колко рано ставате и колко късно спите. Дневната светлина, едно от най-мощните влияния върху вашия вътрешен циркаден ритъм, се променя в зависимост от сезоните. Изследователите смятат, че хората имат различни нива на чувствителност към променящите се сезони.
Тези, които са силно чувствителни към сезонните смени, могат да изпитат промени в своя хронотип, които им дават възможност да адаптират цикъла си на сън и да се възползват максимално от дневната светлина.
География
Дори географската ширина на дома ви влияе върху вашите циркадни ритми. Широки проучвания показват, че вечерта е по-често на места, където залезът настъпва по-късно през деня, и че хората са склонни да бъдат по-ориентирани сутрин в географии, по-близки до екватора.
Ако опитът да станете сутрешен човек не работи за вас ...
Добре дошли в ерата на хронотипното разнообразие. На някои работни места новите управленски практики имат за цел да създадат екипи, които да признават приноса на хора с различни хронотипи. Тези екипи използват „енергична асинхронност“, за да изградят гъвкави графици, така че ранните птици и нощните сови да могат да си сътрудничат за постигане на бизнес цели. Тъй като отдалечената работа, гъвкавото планиране и виртуалните класни стават все по-чести, сутрешният императив може да започне да намалява по значение.
Долния ред
Ако вашето здраве, работа, семейство, образование или лични цели изискват от вас да бъдете рано изгряващи, възможно е да направите постепенна промяна в естествените си тенденции към сън. Може да отнеме време, за да направите промяната и може да се върнете към генетично зададения си хронотип в някакъв момент от живота си, но има стъпки, които можете да предприемете, за да станете по-сутрешен човек сега.
Диетата и упражненията могат да ви помогнат да коригирате графика на съня си. Новите рутинни режими през нощта и по-ранното лягане ще имат значение и може да откриете, че промяната на осветлението във вашата среда за сън също помага. След като започнете да се издигате по-рано, проследявайте всички положителни ефекти, възнаграждавайте се често и си напомняйте за общите си цели, ако напредването стане трудно.
Промяната на вашия хронотип е предизвикателство и може да потърсите помощ от експерти по съня, ако тези стратегии не работят за вас. Ако все още установите, че не сте вързани от леглото, бдителни и ликуващи в зората, знайте, че разнообразието на хронотипите се увеличава - независимо дали ти са готови да се издигнат или не.
