Основната цел на тренировка за цяло тяло е да насочите всичките си мускулни групи към ефективно и ефективно насърчаване на мускулния растеж.
Независимо дали сте културист на каквото и да е ниво, имате поднормено тегло или искате да изградите мускули след нараняване или заболяване, тренировка за цяло тяло може да ви помогне да натрупате мускули и сила.
Изберете упражнения, които включват сложни или многоставни движения, за да насочите цялото си тяло. Работата с повече мускули наведнъж може да ви спести време и да увеличи вашите печалби. Също така е полезно да правите упражнения, насочени към големи мускулни области.
Прочетете, за да научите някои от най-добрите упражнения, които можете да правите за мускулни печалби, както и как да планирате тренировките си. Освен това ще разгледаме някои съвети за диетата и начина на живот, които могат да помогнат за насърчаване и поддържане на вашите печалби.
Най-добрите упражнения за цяло тяло за маса
Ето шестте основни мускулни групи в тялото, към които може да искате да се насочите:
- обятия
- крака
- ядро
- раменете
- гръден кош
- обратно
Следващите тренировки могат да се изпълняват до четири пъти седмично. В крайна сметка зависи как ще структурирате рутината си с тези упражнения.
За всяко упражнение направете 3 до 6 серии от 8 до 20 повторения.
Обятия
Тези упражнения са насочени към:
- latissimus dorsi
- раменете
- пекторални
- трицепс
Ето няколко упражнения, които да опитате:
- лег
- набиране
- трицепс натискане
- седнал кабелен ред
Крака
Тези упражнения са насочени към:
- коремни
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
Ето няколко упражнения, които да опитате:
- телета вдига
- легнали къдрици на гира
- преса за крака
- мъртва тяга
- клякам
- скок
Ядро
Тези упражнения са насочени към:
- latissimus dorsi
- ромбоиди трапец
- еректор спини
- коремни
- тазобедрени флексори
Ето няколко упражнения, които да опитате:
- висящо повдигане на крака
- пускане на щанга
- дъска
- претеглена обратна криза
Рамене
Тези упражнения са насочени към:
- делтоиди
- трапец
- ромбоиди
- пекторални
- serratus anterior
- бицепс
Ето няколко упражнения, които да опитате:
- седнала дъмбелна преса за рамене
- щанга над главата на рамото
- щанга изправен ред
- предно повдигане
- страничен рейз
Гръден кош
Тези упражнения са насочени към:
- раменете
- пекторални
- трицепс
Ето няколко упражнения, които да опитате:
- лег
- потапяне в гърдите
- дъмбелна муха
- кабелен кросоувър
обратно
Тези упражнения са насочени към:
- latissimus dorsi
- трапец
- малък объл мускул
- ромбоиди
- коси
Ето няколко упражнения, които да опитате:
- издърпване с широко захващане
- lat падащо
- щанга изправен ред
- седнал ред
Начинаещ
Тези упражнения са насочени към:
- глутеуси
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
- пекторални
Ето няколко упражнения, които можете да опитате:
- изправено теле вдига
- клякам
- скок
- лег
- набиране
Междинен
Тези упражнения са насочени към:
- глутеуси
- тазобедрени флексори
- телета
- пекторални
- делтоиди
- трицепс
Ето няколко упражнения, които можете да опитате:
- седнал телец вдига
- висящо повдигане на крака
- раменна преса
- дъмбел странично повдигане
- вдигане на щанга отпред
Разширено
Тези упражнения са насочени към:
- трицепс
- трапец
- тазобедрени флексори
- подколенни сухожилия
- квадрицепс
- телета
Ето няколко упражнения, които можете да опитате:
- изправени щанги рамене
- трицепс натискане
- натиснете натиснете
- висящо повдигане на коляното
- задни клекове
- обратни напади
Как да планирам тренировките си?
Ето няколко съвета за планиране на вашите тренировки, за да получите най-добри резултати:
- Създайте своя план за тренировка, така че да можете да насочвате еднакво всички мускулни групи.
- За да увеличите максимално мускулната печалба, вдигайте тежести поне три пъти седмично.
- Предотвратете плато, като смесвате тренировките и упражненията си. Избягвайте да правите едни и същи упражнения в последователни дни, защото това може да потисне мускулния растеж и дори да доведе до загуба на мускули.
- Започнете с най-важните упражнения, които са приоритет от гледна точка на постигане на вашите тренировъчни цели.
- Понякога можете да тренирате до неуспех, особено когато използвате натоварвания с ниско тегло. Оставете до 3 минути почивка между сетовете.
- За всяка тренировка насочете до две мускулни групи или движения. В зависимост от трудността на всяко упражнение можете да правите до шест на тренировка.
- Фокусирайте се върху една мускулна група за по-голямата част от упражненията. Добре е да включите няколко по-лесни упражнения, насочени към други мускулни групи.
- Уверете се, че използвате правилната форма и техника. Това включва използването на правилната скорост за изпълнение на движенията.
- Използвайте правилните тежести. Променете броя сетове и повторения, които правите. Когато правите тежки лифтове, правете по-малко повторения и обратно.
Тъй като между тренировките се появява хипертрофия, дните за възстановяване също трябва да бъдат ключов компонент на вашата тренировка. Позволете поне 1 ден почивка всяка седмица.
Ако не искате да имате пълноценен ден за почивка, помислете за активен ден за възстановяване, който ще включва активност с ниска интензивност като плуване, йога или колоездене.
Какви упражнения трябва да избягвам?
За да натрупате маса, съсредоточете се върху силовите тренировки и ограничете кардио тренировките. Кардиото изгаря калории и мазнини, което може да помогне за подобряване на мускулната дефиниция, но не насърчава мускулната печалба.
Не е нужно да премахвате кардиото напълно, но ще искате да постигнете правилния баланс, за да наберете чиста мускулатура, без да губите твърде много тегло. Това ще зависи от фактори като вашето тегло, метаболизъм и способности за фитнес.
Можете да правите няколко кратки сесии на кардио всяка седмица, включително HIIT тренировки. Но ако установите, че не качвате мускули, намалете кардио тренировките.
Каква диета трябва да спазвам?
Създайте диетичен план, който включва храни, богати на хранителни вещества, които насърчават увеличаване на теглото и чист мускулен растеж, за да ви помогнат да постигнете целите си за културизъм.
Това включва храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Яденето на питателни храни преди и след вашите тренировки ще гарантира, че имате достатъчно енергия.
Включете храни като:
- яйца
- протеинови смутита и добавки
- постна риба
- пилешки гърди
- свинско бон филе
- пуешки гърди
- сушени плодове
- картофи
- гръцко кисело мляко
- киноа
- боб
- ядки и орехови масла
- тофу
- сирене
- мляко
Какви фактори за начина на живот могат да ми помогнат да видя резултатите?
Ето някои положителни промени в начина на живот, които можете да направите заедно с тренировките си, които ще насърчат растежа на мускулите:
- Оставете повече време за релакс, почивка и сън.
- Намалете нивата на стрес чрез прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или гореща вана.
- Изпълнете крачка, за да избегнете изгаряне.
- Избягвайте претренирането.
Вземането
Планирайте тренировките, диетата и начина на живот, за да подобрите мускулния растеж.
Предизвикайте себе си и променете тренировките си, за да предотвратите скуката и плаката. За да постигнете максимални резултати, останете фокусирани върху целите си и последователни в подхода си.
Проследявайте напредъка си и съответно си поставяйте цели. Не забравяйте да бъдете търпеливи - отнема време, за да видите резултатите. Продължете да тренирате дори след като видите напредък.
.jpg)
