Всичко за разпределението на телесните мазнини ви казва за вас

Всичко, което трябва да знаете за видовете мазнини, местоположението им и задържането им.

Не е тайна, че твърде много телесни мазнини могат да бъдат вредни за вашето здраве. Вероятно се фокусирате върху това колко имате, но друг аспект, на който си струва да се обърне внимание, е разпределението на мазнините - или където имаш го.

Оказва се, че има определени места, където излишните мазнини могат да бъдат проблематични. А има и други места, където може да не е толкова голяма сделка.

Как можеш да различиш? Ето какво трябва да знаете за разпределението на мазнините и какво може да ви каже за вашето здраве. Освен това, ето как можете да постигнете по-добър баланс.

1. Къде се намира мазнината ви не е изцяло под ваш контрол - особено с напредването на възрастта

Имате много думи за общото количество телесни мазнини. Що се отнася до където че мазнините са склонни да се появяват? Това може да бъде малко по-трудно за управление.

Повечето хора са склонни да натрупват мазнини или в средната си част, или в бедрата и бедрата. Но вашите гени, пол, възраст и хормони могат да повлияят на това колко мазнини имате и къде отиват.

Какво определя разпределението на мазнините?

• Вашите гени. Близо 50% от разпределението на мазнините може да се определи от генетиката, изчислява проучване от 2017 г. Ако повечето хора в семейството ви имат закръглени кореми или по-пълни бедра, има голяма вероятност да последвате примера им.
• Вашият пол. Здравословните нива на телесни мазнини при мъжете варират от 6 до 24 процента, но при жените това е между 14 и 31 процента, отбелязва Американският съвет по физически упражнения. „А мъжете са склонни да натрупват повече мазнини около средната част, докато жените ги натрупват повече в ханша и задните части“, казва Кийт Айооб, EdD, RD, доцент клиничен професор в Медицинския колеж Алберт Айнщайн.
• Твоята възраст. Възрастните възрастни са склонни да имат по-високи нива на телесни мазнини като цяло, благодарение на фактори като забавяне на метаболизма и постепенна загуба на мускулна тъкан. А излишната мазнина е по-вероятно да бъде висцерална, вместо подкожна.
• Вашите хормонални нива. Теглото и хормоните обикновено са свързани, още повече във вашите 40-те. Това се дължи на естествения спад на хормони като тестостерон (при мъжете) и естроген (при жените), обяснява д-р Памела Пийк, експерт по телесни мазнини и автор на „Body for Life for Women“.

2. Но има повече от един вид телесни мазнини, на които да обърнете внимание

Вярвате или не, има три. Всеки не само има различна функция. Всички те се намират в различни части на тялото ви.

Ето разбивка на това какви са тези видове мазнини:

• Подкожната мастна тъкан седи върху мускула ви, точно под кожата ви. Това е видът, в който можете да боцкате или щипете, често около дупето, бедрата или бедрата. Това съставлява около 90 процента от запасите ни от мазнини.
• Висцералната мазнина седи дълбоко в коремната кухина. Той обгражда жизненоважни органи като черния дроб, червата и сърцето. За разлика от подкожната мастна тъкан, не можете да я докоснете или почувствате. Но това може да представлява сериозни рискове за здравето. (Повече за това по-късно.)
• Кафявите мазнини са специален вид мазнини, които всъщност помагат на тялото да изгори допълнителни калории, за да остане топло. Бебетата имат много кафява мазнина, но възрастните също имат малки количества, най-вече около раменете и гърдите. Малко проучване, включващо петима мъже, установи, че прекарват времето си при студени температури - около 66 ° F (19 ° C) или по-хладни - може да го активира и да увеличи изгарянето на калории.

3. Подкожният, „прищипващ“ вид, всъщност има някои важни предимства

Подкожната мастна тъкан е основно съхранена енергия. Малки количества от него могат да бъдат по-полезни, отколкото си мислите.

Той изпомпва хормони като лептин, които сигнализират на мозъка, че сте сити и няма нужда да продължите да ядете. Той също така прави адипонектин, противовъзпалителен хормон, който играе роля в поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

С други думи? Съпротивете се на това желание да прецените вашето дрънкане. Може да бъде a добре нещо.

4. Твърде много висцерални мазнини могат да бъдат опасни

Тъй като се съхранява около жизненоважните ви органи, висцералната мазнина може да проникне в черния дроб. Оттам се превръща в холестерол, който преминава в кръвта и запушва артериите.

Смята се също, че висцералната мазнина сигнализира за освобождаването на възпалителни химикали и допринася за инсулиновата резистентност.

И двата процеса могат да предизвикат хаос по тялото.

Излишната висцерална мазнина може да увеличи риска от:

• сърдечно заболяване
• високо кръвно налягане
• диабет
• удар
• някои видове рак, включително рак на гърдата и дебелото черво

Въпреки че е трудно да се разпознае колко висцерална мазнина имате, твърде много е изненадващо често. Констатациите показват, че 44% от жените и 42% от мъжете имат излишни висцерални мазнини. Най-прецизният начин за измерване на количеството в тялото ви е чрез ЯМР или КТ.

Измерване на висцерална мазнина у дома, с един поглед Ако сте жена с обиколка на талията по-голяма от 35 инча или мъж с обиколка на талията по-голяма от 40 инча, има голяма вероятност да имате твърде много висцерална мазнина.

5. ИТМ не винаги е най-добрият предиктор за нивата на здравословни телесни мазнини

По-вероятно е да имате твърде много висцерални мазнини, ако индексът на телесна маса (ИТМ) попада в категорията с наднормено тегло (25 до 29,9) или затлъстяване (30 или повече).

Но не трябва да разчитате само на ИТМ, за да ви каже дали телесните мазнини попадат в здравословните граници, казва Ayoob.

Изследванията показват, че 22 процента от мъжете и 8 процента от жените, които се считат за нормално тегло, всъщност имат твърде много висцерални мазнини. (И са изложени на риск за здравословните проблеми, които могат да дойдат с него.)

Обратното също може да е вярно. Около 22 процента от мъжете и 10 процента от жените със затлъстяване имат нива на висцерални мазнини, които попадат в нормалните граници.

Вземането? Също толкова важно е да обърнете внимание на количеството мазнини около средната ви част, както и на броя на скалата.

6. Факторите на начина ви на живот могат да повлияят на това колко много се натрупват висцерални мазнини

Вашето тяло няма пълна дума за това къде мазнините са склонни да живеят. Определени фактори на начина на живот също играят роля.

Ето три често срещани навика, които карат висцералните мазнини да се натрупват:

• Яденето на твърде много нездравословна храна. „Тези храни имат способността да се абсорбират бързо в кръвта, предизвиквайки скок в инсулина, който действа като хормон на мастните натрупвания“, казва специалистът по интегративно отслабване Луиза Петре, д-р. Получаването на твърде много наситени мазнини изглежда насърчава и натрупването на висцерални мазнини.
• Като заседнал. Колкото повече време прекарвате седнали, толкова по-голяма е обиколката на талията ви, сочат заключенията. Така че, когато Netflix казва: „Още ли гледате?“ използвайте го като напомняне за разходка.
• Оставяне на стреса да излезе извън контрол. С течение на времето хроничният стрес подтиква организма да се събере с излишните висцерални мазнини. „Най-голямата концентрация на рецептори за хормона на стреса кортизол може да бъде намерена дълбоко във висцералната мастна тъкан“, обяснява Пийк.

7. Шест начина за постигане на по-здравословно разпределение на мазнините

Може да нямате пълен контрол върху това къде тялото ви предпочита да съхранява мазнини. Все пак това не означава, че няма стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите излишните мазнини да попаднат на потенциално вредни места, като дълбоко в корема.

6 съвета за здравословно разпределение на мазнините

• Изберете сложни въглехидрати и протеини.
• Яжте здравословни мазнини.
• Упражнявайте 30 минути на ден и увеличавайте интензивността.
• Поддържайте стреса си под контрол.
• Поспивайте шест до седем часа всяка вечер.
• Ограничете приема на алкохол.

1. Изберете сложни въглехидрати и протеини пред захарните неща. Те храносмилат по-бавно, така че нивата на инсулина ви остават стабилни, вместо да скочат и да накарат тялото ви да съхранява допълнителни мазнини по корема, казва Петре.
2. Вземете по-здравословни хранителни мазнини. Полиненаситените мазнини като орехи, сьомга и ленено семе са особено добър залог - особено когато ги замените с наситени мазнини. Откритията показват, че полиненаситените мазнини насърчават растежа на калоричната мускулна тъкан, докато наситените мазнини изглежда насърчават съхранението на излишните мазнини.
3. Упражнявайте - и се опитайте да увеличите интензивността. Вземете най-много пари за парите си, като се потите. Силовите тренировки спомагат за увеличаване на мускулната маса, което от своя страна намалява телесните мазнини, обяснява Петре. Интервалите с висока интензивност (като редуване на спринт с ходене) са по-ефективни за атака на висцералните мазнини, отколкото умерените аеробни упражнения, показват изследвания.
4. Опитайте се да държите стреса под контрол. Укротяването на напрежението предпазва вашата система от постоянно наводняване с кортизол. Това от своя страна може да помогне за предотвратяване на излишните мазнини да се поемат у дома във висцералната ви тъкан, казва Peeke.
5. Наспи се. В едно шестгодишно проучване участниците, които обикновено спят в продължение на пет часа, показват 32% увеличение на висцералните мазнини. Тези, които влязоха шест до седем часа, само увеличиха висцералните си мазнини с 13 процента.
6. Ограничете приема на алкохол. Заливането на системата ви с прекомерно количество алкохол за едно седене означава, че повече от калориите могат да се съхраняват като висцерална мазнина. По-тежките пиячи обикновено също имат по-високи нива на мазнини по корема, така че се придържайте към не повече от едно питие на ден (за жени) или две на ден (за мъже). И преди всичко избягвайте запояването. Това се определя като четири или повече напитки за два часа.

Не изпробвайте всички тези стъпки наведнъж, ако изглежда непосилно. Наслаждаването на бебешките стъпки и изграждането на навици през целия живот е по-ефективно и по-здравословно за вас самите.

Ако нещо друго, не забравяйте този ключов съвет: Гледайте своите порции като цяло. Когато ядете твърде много храна - дори и здравословна - излишните калории, от които тялото ви не се нуждае, се съхраняват като мазнини.