Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
За да направите упражнението за издърпване на лицето, можете да използвате кабелна машина или съпротивителна лента. Кабелната машина е предпочитаният метод за извършване на този ход, тъй като можете да добавите повече съпротива, когато станете по-силни.
Лентите за съпротива идват в различни напрежения, но напредналите трениращи може да не се чувстват достатъчно предизвикани дори при най-силните ленти.
Какво представляват издърпванията на лицето?
Издърпването на лицето, което също се нарича висок ред, издърпване на въже и издърпване отзад, е упражнение на средно ниво, според Американския съвет за упражнения.
Ползи от издърпванията на лицето
Задните делтоиди са основните мускули, насочени към упражнението за издърпване на лицето. Освен това, ромбоидите, които ви позволяват да прищипите лопатките заедно, и средният трапец (горната част на гърба) също играят роля при изпълнението на този ход.
Тренирането на тези зони е от ключово значение за намаляване на нараняванията на раменете, поддържане на добра стойка и предотвратяване на мускулен дисбаланс, който често се случва при прекалено много работа в гърдите.
Плюс това, раменете и мускулите на горната част на гърба помагат при няколко физически дейности и ежедневни задачи, които изискват дърпане или достигане. Тъй като изпълнявате този ход изправен, вие също ще наемете мускулите в сърцевината си, които помагат за стабилност и баланс, според Harvard Health.
Стоящи мускули за изтегляне на лицето
Следните мускули се работят при изпълнение на упражнението за издърпване на лицето:
- делтоиди
- ромбоиди
- трапец
- основните мускули
Издърпване на лицевата страна на кабела
Във фитнеса ще видите много хора, които извършват издърпвания на лице на кабелна машина с приставка за въже. Понякога някои хора ще използват приставка с права пръчка, но това променя обхвата на движение. Така че, когато е възможно, използвайте въже.
Ето стъпките за извършване на издърпването на лицето.
- Закрепете приставката за въже с двойни дръжки към въртяща се, висока ролка. Тя трябва да е около височината на главата или малко над.
- Изберете подходящото съпротивление в теглото. Не забравяйте, че това не е упражнение за сила. Станете по-леки и се фокусирайте върху формата и функциите.
- Застанете с лице към макарата с крака на разстояние около ширината на бедрата.
- Протегнете ръка и хванете дръжките на въжето с две ръце в неутрално положение, длани обърнати навътре.
- Направете няколко крачки назад, докато ръцете ви са напълно изпънати, коленете леко свити. Повдигнете гърдите нагоре, завъртете раменете назад и ангажирайте основните си мускули.
- Издърпайте дръжките обратно към челото, докато ръцете ви са пред раменете. Ще почувствате как лопатките ви се прибират или прищипват. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно изправете ръцете, върнете се в изходна позиция и повторете. Не оставяйте тежестта да лежи върху стека, докато не приключите със сета.
Бандирани придърпвания на лицето
Ако залата е заета или тренирате у дома, все още можете да включите издърпвания на лицето във вашата тренировка, като използвате лента за съпротива. Вие ще искате такъв, който е отворен, а не с цикли, за да можете да го закрепите на нещо здраво, като стълб или дърво, ако сте у дома.
Повечето фитнес зали имат обособена зона за резистентни ленти, които ви позволяват да закачите лентата на висока точка на закрепване.
- Закачете или закответе лентата към фиксирана точка на закрепване.
- Хванете всяка страна на лентата с ръце. Дланите ще бъдат обърнати навътре.
- Стиснете лопатките си и бавно издърпайте лентата към раменете си.
- Направете пауза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Фокусът е върху формата и притискането на лопатките заедно.
Начини за осигуряване на резистентна лента
Съществуват анкери за стени и врати, предназначени за закрепване на съпротивителни ленти у дома, както и техники, при които се използва дръжка за задържане на лентата на място.
Пазарувайте анкери за стени и врати онлайн.
Съвети за овладяване на издърпването на лицето
- Стиснете лопатките заедно. Това е най-добрият знак, който да използвате, когато правите издърпвания на лицето. Докато дърпате въжето към тялото си, стиснете лопатките заедно. Дори можете да си представите, че между раменете имате топка за голф и трябва да ги стиснете, за да я задържите на място.
- Използвайте по-лека тежест. Задните делтоиди, които са основните мускули, насочени с издърпвания на лицето, са малка мускулна група. Ако използвате твърде тежка съпротива, има голяма вероятност да използвате по-големи и по-силни мускули, за да изпълните хода, което поражда целта на упражнението. Целта е да усетите как задната част на раменете ви върши по-голямата част от работата.
- Съсредоточете се върху формата. Успехът на това упражнение произтича от способността ви да поддържате добра стойка. Това означава, че сте изправени високи, с насочени лакти, длани обърнати навътре и рамене надолу и назад. Ако тежестта е твърде тежка, има тенденция да падате напред и извън тази стойка, което увеличава напрежението в долната част на гърба и отнема напрежението от зоната, към която се опитвате да се насочите.
- Променете позицията си. Ако усещате, че долната част на гърба ви върши по-голямата част от работата или изпитвате болка и дискомфорт в тази област, заемете затворена позиция. Можете също така да коленичите и да изпълните това упражнение.
Подобни упражнения, които работят със същите мускули
Въпреки че издърпването на лицето е отличен избор за тренировка на задните делтоиди, добре е понякога да го сменяте за подобни движения. Изпълнението на едно и също упражнение всеки път, когато тренирате, може да увеличи риска от нараняване, да намали печалбите ви и да стане малко скучно.
Ето няколко упражнения, насочени към едни и същи мускулни групи:
- ред с гири
- lat падащо
- задна кабелна муха
- муха с дъмбел отзад делт
- набирания
Ако правите тренировка с издърпване, супер настройващото издърпване на лице с лицеви опори е отличен начин за балансиране на мускулите, работещи в тези две упражнения.
Вземането
Издърпването на лицето е едно от няколкото упражнения за горната част на тялото, които можете да включите в общата си рутинна тренировка. Това не само подобрява общото ви здравословно състояние и модели на движение, но също така увеличава силата на раменете и стабилността на лопатката.
Можете да добавите този ход към тренировка за горната част на тялото или специфична тренировка за раменете или гърба. Ако усещате някаква болка или дискомфорт, докато извършвате издърпвания на лицето, намалете съпротивлението, проверете формата си и потърсете помощ от физиотерапевт или сертифициран личен треньор.
