Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Пожарните кранове, наричани още четворни отвличания на тазобедрената става, са вид упражнения с телесно тегло. Те работят основно на глутеус максимус, но някои вариации също работят на сърцевината.
Когато се правят редовно, пожарните хидранти могат да извайват глутеусите ви, да подобрят болките в гърба и да намалят риска от нараняване.
В тази статия ще обсъдим ползите от упражненията за пожарен хидрант и как да ги правим. Също така ще предоставим ръководство стъпка по стъпка с видео за всяко упражнение.
Как се правят пожарни кранове
За да извлечете максимума от пожарните кранове, важно е да използвате правилната форма и техника. Можете да проследите това видео, за да научите как да ги правите.
Тъй като пожарният кран е упражнение с телесно тегло, нямате нужда от специално оборудване. Ще ви трябва само постелка.
- Започнете от ръцете и коленете. Поставете раменете над ръцете си и бедрата над коленете. Затегнете сърцевината си и погледнете надолу.
- Повдигнете левия си крак от тялото под ъгъл от 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
- Спуснете крака си в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
- Направете 3 серии от 10 повторения. Повторете с другия крак.
Съвети
Поддържайте сърцевината и таза си стабилни. Бедрото ви трябва да е единственото, което се движи. В противен случай бедрата и седалището ви няма да се активират правилно.
Когато повдигнете крака си, насочете крака си към противоположната стена. Това ще помогне на бедрото ви да се върти правилно.
Ползи
Пожарният хидрант е отлично упражнение за укрепване на глутеус максимус. Някои вариации също работят на коремните мускули, тонизирайки и укрепвайки вашата сърцевина.
Като най-големият мускул в таза и тазобедрената област, глутеусите ви контролират три основни движения на тазобедрената става. Те включват:
- Удължаване на тазобедрената става. Удължаването на тазобедрената става премества бедрото ви назад и далеч от таза. Позволява ви да вървите и да се качвате по стълбите.
- Външна ротация на тазобедрената става. Това се случва, когато кракът ви се завърти навън. Използвате външна ротация на тазобедрената става, за да излезете от колата.
- Отвличане на тазобедрената става. Отвличането на тазобедрената става повдига крака ви от центъра на тялото, което ви позволява да отстъпите встрани.
Пожарният хидрант включва и трите движения, така че е страхотно упражнение за глутеуса. Тя може да помогне на глутеусите ви да изглеждат по-тонизирани и изваяни. Наличието на силни глутеуси също подобрява стойката ви, намалява риска от нараняване и намалява болките в гърба и коляното.
Модифицирани версии
След като усвоите основния пожарен хидрант, можете да опитате модифицирани версии, за да се предизвикате.
Пожарен хидрант с резистентна лента
Пожарните хидранти могат да бъдат направени със съпротивителна лента около двата крака. Лентата ще принуди бедрата и глутеусите ви да работят срещу съпротива.
За да го направите, увийте лента за съпротива над коленете си. Извършвайте пожарни кранове както обикновено.
Пазарувайте резистентни ленти онлайн.
Пожарен хидрант с тежести на глезена
Използването на тежести за глезена ще предизвика вашите глутеуси и крака да работят по-усилено. Ако сте нови за тежестите на глезените, започнете с ниско тегло. С течение на времето можете да увеличите теглото.
След като сложите тежестите на глезена, правете пожарни хидранти, както обикновено.
Искате ли да си купите тежести за глезена? Намерете ги тук.
Ритник на пожарен хидрант
Добавянето на ритник към нормален пожарен хидрант ще засили хода. Това допълнително ще укрепи страните на бедрените мускули. Ето как да го направите:
- Когато повдигнете крака си, изправете коляното, за да удължите крака си. Върнете коляното на 90 градуса и спуснете крака, за да завършите 1 повторение.
- Когато ритате, изправете крака си напълно. Това ще работи правилно на глутеусите ви.
Пожарен хидрант с импулси
Друг начин за засилване на пожарните кранове е добавянето на импулси. Когато повдигнете крака, пулсирайте 3 до 5 пъти. Спуснете крака, за да завършите 1 повторение.
С укрепването можете да увеличите броя на импулсите.
Пожарен хидрант с ръчно повдигане
За да предизвикате сърцевината си, вдигнете едната ръка, докато правите пожарни кранове. Този ход е чудесен за стойка и сила на гърба, защото помага за стабилизиране на гръбначния стълб.
- Започнете от ръцете и коленете. Поставете раменете над ръцете си и бедрата над коленете. Затегнете сърцевината си и погледнете надолу.
- Повдигнете левия си крак от тялото на 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
- Повдигнете дясната си ръка на 1 инч над пода. Повторете 10 пожарни хидранта, докато ръката ви продължава да витае. Спуснете ръката си, за да завършите 1 сет.
- Направете 3 комплекта. Повторете с десния крак и лявата ръка.
Стоящ пожарен хидрант
Подобно на нормалните пожарни хидранти, стоящите пожарни хидранти укрепват глутеусите, бедрата и сърцевината. Те включват същия тип движение на тазобедрената става.
Това упражнение не оказва натиск върху китките, така че е идеално за хора, които имат болка или дискомфорт в китката.
Можете да поставите ръцете си на облегалката на стол за баланс.
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте левия си крак до 90 градуса.
- Наведете багажника си напред и стиснете сърцевината си. Повдигнете крака си на 45 градуса, без да движите останалата част от тялото си.
- Спуснете крака си в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Повторете с другия крак.
За да засилите движението, поставете съпротивителна лента точно над коленете си.
Алтернативни упражнения
Пожарният хидрант е един от начините за работа на глутеусите, бедрата и сърцевината. Ако искате да промените нещата, опитайте тези алтернативни упражнения в допълнение към пожарните кранове.
Тези упражнения ще работят с подобни мускули и ще внесат разнообразие във вашата рутина.
Извити удължения на тазобедрената става на коляното
Извитото удължение на бедрото на коляното укрепва глутеусите и сърцевината, точно като пожарните кранове.
- Започнете от ръцете и коленете. Поставете раменете над ръцете си и бедрата над коленете. Затегнете сърцевината си и погледнете надолу.
- Стиснете глутеусите. Повдигнете левия крак, като държите коляното на 90 градуса. Продължете, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода.
- Спуснете крака, за да завършите 1 повторение.
- Направете 3 серии от 10 повторения. Повторете с другия крак.
Подобно на пожарните хидранти, сгънатите удължения на бедрата в коляното трябва да движат само бедрото. Гърбът, шията и противоположният хълбок трябва да останат неподвижни.
Упражнение с мида
Можете също така да укрепите глутеусите и тазобедрените стави, като правите упражнения с мида. Този ход е идеален, ако не обичате да сте на четири крака. На колене е малко по-лесно.
- Легнете на лявата си страна и поставете главата си на лявата ръка. Опрете дясната си ръка на десния бедро.
- Свийте двата си крака до 45 градуса, като ги подреждате един върху друг. Наредете бедрата и раменете си.
- Стиснете глутеусите. Повдигнете горното коляно. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Повторете от другата страна.
За правилна работа на глутеусите, завъртете крака си навътре. Това ще подреди пищялната ви кост с бедрата. Ако кракът ви се върти навън, упражнението ще работи с пищяла вместо бедрата.
Повдигане на страничния крак
Страничните повдигания на крака, като пожарните кранове, работят с глутеусите и захващат бедрата. Ходът се нарича още изправено странично отвличане на тазобедрената става.
Можете да го направите със или без верига на съпротивление.
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Ако използвате резистентна лента, поставете я точно над коленете си.
- Изправете гръбнака си и обърнете пръстите на краката напред. Стиснете сърцевината си.
- С леко свито дясно коляно повдигнете левия крак встрани. Пауза.
- Бавно спуснете крака до изходна позиция.
- Направете 3 серии от 10 повторения. Повторете с другия крак.
Ако имате нужда от помощ, за да останете балансирани, поставете ръцете си на облегалката на един стол.
Кога да говорите с професионалист по упражнения
Ако сте нови за упражнения, посетете личен треньор или физиолог за упражнения, преди да опитате пожарни кранове.
Също така трябва да говорите с професионалист по физически упражнения, ако сте оперирали гърба, тазобедрената става или коляното. Те могат да ви покажат как безопасно да правите упражнения за пожарен хидрант.
Долния ред
Преди да започнете или модифицирате програма за упражнения, първо говорете с Вашия лекар. Те могат да обяснят най-безопасните варианти за вашето ниво на фитнес. Ако те кажат, че е добре да правите пожарни кранове, започнете с малък брой повторения. Можете да увеличите повторенията с течение на времето.
Пожарните хидранти ще укрепят и тонизират глутеусите и сърцевината ви. Те също така ще подобрят начина, по който се движат бедрата ви. Това може да намали болката в гърба, да помогне на стойката ви и да направи ежедневното движение по-удобно.
