Докато загубата на тегло обикновено е по-често срещана цел, отколкото увеличаването на теглото, много посетители на фитнес са заинтересовани да напълнеят, за да увеличат мускулния си размер и сила.
Има няколко начина за постигане на това, въпреки че някои водят до прекомерно натрупване на мазнини, което някои спортисти и любители на фитнеса могат да намерят за нежелано.
И обратно, чистият обем се казва, че е устойчива, здравословна стратегия.
Тази статия обяснява как да почиствате насипно състояние, преглеждайки неговата ефективност, недостатъците и храните, които да ядете и да избягвате.
Какво е чисто групиране?
Като цяло, групирането е траен излишък от калории - при който ядете повече калории, отколкото изгаряте - което води до увеличаване на теглото под формата на мускули или мазнини. Тази стратегия за хранене се комбинира с тренировки с висока интензивност на съпротивление, за да се повишат мускулите и силата.
Когато следвате чисто насипно състояние, наричано още постно, вие регулирате плътно излишъка от калории в опит да предотвратите прекомерно натрупване на мазнини.
Диетата се състои главно от минимално обработени цели храни. Висококалоричните нездравословни храни са ограничени, за да насърчат по-слаб състав на тялото.
Чистото натрупване често се използва от спортисти, които искат да останат относително слаби в извън сезона, като бойци със смесени бойни изкуства (ММА), боксьори, гимнастици, спортисти със сила и физика.
Въпреки това, този подход не е за всеки, тъй като свързаното с него наддаване на тегло има тенденция да се случва по-бавно, отколкото при другите методи за групиране.
Как се сравнява с мръсното групиране?
В противовес на премерения бавен подход е мръсната маса.
Съгласно тази стратегия никакви храни не са забранени. По-скоро ви е писано да опаковате колкото се може повече тегло, независимо от свързаните с това наддаване на мазнини.
Докато мръсната маса може да бъде изключително ефективна за бързо натрупване на мускули и сила, неговите странични ефекти включват увеличаване на излишните мазнини, чувство на мудност и високи нива на холестерол и кръвна захар.
ОбобщениеЧистото групиране насърчава контролиран излишък от калории за изграждане на мускули, като същевременно минимизира увеличаването на мазнините. За разлика от мръсното групиране, вие държите плътно каишка за видовете и количеството храни, които ядете.
Как да започнете чисто насипно състояние
Първата стъпка към започване на чисто насипно състояние е да установите калориите си за поддръжка - броят на калориите, необходими за поддържане на теглото ви. Няколко онлайн калкулатора могат да ви помогнат да изчислите този брой.
След това се придържате към 10–20% излишък от калории. Например, средно голям, 175-килограмов (79-килограмов) мъж би добавил приблизително 250–500 калории, докато една средно голяма, 135-килограмова (61-килограмова) жена би добавила около 200–400 калории.
Оттам нататък осигурете дневен прием на протеин от 0,7–1 грама на килограм телесно тегло (1,6–2,2 грама на кг), за да подпомогнете увеличаването на мускулите. Останалите дневни калории се състоят от въглехидрати и мазнини, в зависимост от вашите предпочитания.
Може да е полезно да проследявате приема си с помощта на едно от няколкото приложения за смартфони.
Претегляйте се редовно, за да проследявате напредъка си, като стреляте за наддаване на тегло от 0,25–0,5% от телесното ви тегло на седмица.
За същия 175-килограмов (79-килограмов) мъж и 135-килограмова (61-килограмова) жена това се равнява на 0.4-0.8 паунда (0.2-0.4 кг) и 0.3-0.6 паунда (0.14-0.28 кг) наддаване на тегло на седмица, съответно.
Ако числото на скалата не се движи, бавно увеличете седмичния си прием на калории със 100–200 калории.
ОбобщениеЧистото групиране изисква изчисляване на калориите за поддръжка, добавяне на консервативен излишък от калории и проследяване на напредъка ви с редовни претегляния.
Храни за ядене и избягване
За разлика от мръсното групиране, чистото групиране се фокусира главно върху цели, непреработени храни - въпреки че позволява малки количества висококалорични, преработени продукти.
Въпреки че на всички храни може да се наслаждавате умерено, някои храни могат да затруднят поддържането на контролиран излишък от калории. Може да е най-добре да ограничите или избегнете някои от тези елементи.
Храни за ядене
- Постни протеини: пиле, риба, пуйка, говеждо, свинско, гръцко кисело мляко, извара, сирене с намалено съдържание на мазнини, протеини на прах, тофу и темпе, както и яйца и белтъци
- Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, ядки, ядки, мазни риби и семена като чиа, коноп и ленени семена
- Бобови растения: всички зърна, включително нахут и бъбреци, флот, черен и страхотен северен боб
- Висококачествени въглехидрати: овес, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, бели и сладки картофи и бял и кафяв ориз
- Плодове: ябълки, портокали, банани, ананас, грейпфрут и всички видове плодове
- Зеленчуци без нишесте: чушки, аспержи, зелен фасул, гъби, лук, домати, тиквички, моркови и целина
- Кръстоцветни зеленчуци: броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле
- Тъмнолистни зеленчуци: спанак, швейцарска манголд, зелени ядки и зеле
- Напитки: вода, селцер, диетична сода, чай, кафе и комбуча
Храни за ограничаване или избягване
- Силно преработени храни: пържени храни, консервирани супи и яхнии, сладки зърнени храни, чипс, бърза храна и пълномаслени сладоледи, плюс пакетирани сладкиши, сладкиши и бисквитки и обработени меса като бекон, колбаси, шунка, салам и пастети
- Протеини: тлъсти разфасовки от говеждо или свинско месо, както и преработено свинско или телешки колбас
- Наситени мазнини: маргарин, масло и някои масла
- Напитки: безалкохолни напитки, подсладено кафе, сладък чай, лимонада и други сладки напитки
ОбобщениеЧистата маса се фокусира върху цели, непреработени храни, като същевременно намалява преработените храни с високо съдържание на мазнини, захар и калории.
Потенциални ползи от чистото групиране
Чистото групиране може да осигури няколко предимства пред мръсното групиране.
Може да ограничи натрупването на излишни мазнини
Тъй като чистото групиране осигурява много по-контролиран калориен подход, отколкото другите методи за групиране, то има тенденция да предотвратява натрупването на излишни мазнини.
Добре установено е, че когато започвате да качвате мускули, трябва да поддържате излишък от калории.
Данните показват, че консервативният излишък от 350–500 калории на ден обикновено е ефективен за насърчаване на мускулната печалба, като същевременно свежда до минимум съхранението на мазнини. Този брой съвпада с препоръчителния калориен излишък за чисто количество, което обикновено е от консервативната страна.
И обратно, мръсното групиране използва по-висок излишък - обикновено надвишаващ 500 калории на ден - за насочване на теглото и увеличаването на мускулите, независимо от наддаването на излишни мазнини.
Може да предотврати негативни последици за здравето
Внимателният, заострен подход на чисто групиране може да намали риска от негативни ефекти, свързани с прекомерния прием на калории.
Поддържането на значителен калориен излишък ви излага на риск от по-високи нива на холестерол и кръвна захар, което може да увеличи риска от хронично заболяване.
И все пак, чистото групиране използва строго регулиран излишък от калории и подчертава цели, непреработени храни.
Имайте предвид, че ефектите от поддържането на излишък от калории са силно индивидуални. Поради това е важно да се вземат предвид всички основни здравословни проблеми, преди да се започне групово.
Отлично хранително съдържание
Тъй като чистото насипно състояние се състои предимно от цели храни, съдържанието му на хранителни вещества има тенденция да превъзхожда това в мръсното насипно състояние. По-точно, той е с по-високо съдържание на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри.
Фитонутриентите са растителни съединения, свързани с противовъзпалителни ефекти.
Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с добро храносмилателно здраве и намален риск от различни заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
Въпреки че храната, ядена в мръсно насипно състояние, не е непременно лишена от качествени хранителни вещества, по-обработеният характер на диетата намалява общата хранителна стойност.
ОбобщениеХраните, консумирани в чисто насипно състояние, са с по-висока хранителна стойност от тези в мръсно насипно състояние. Нещо повече, чистото групиране може да ограничи натрупването на излишни мазнини и да намали риска от отрицателни здравни резултати в сравнение с мръсното групиране.
Няколко недостатъка на чистото групиране
Чистото групиране може да осигури няколко предимства пред мръсното групиране, но трябва да сте наясно с няколко недостатъка.
Вашият напредък може да спре
Поради строго контролирания излишък от калории на чистото групиране, напредъкът ви може да бъде бавен и дори да стагнира.
Изграждането на мускули е енергоемък процес. Когато се използва консервативен излишък от калории, като например при чисто натрупване, е лесно да се подцени броят на калориите, необходими за изграждане на мускули.
Ако консумирате твърде малко калории, може да престанете да трупате мускули.
За да предотвратите плато, най-добре е да започнете с консервативен излишък от 350–500 калории и да проследявате напредъка си, като редовно претегляте. Оттам бавно можете да добавяте калории, докато достигнете желаната скорост на наддаване на тегло.
Може да липсва гъвкавост
Чистото групиране насърчава доста твърд модел на хранене.
Имате предвид да се придържате към ограничен брой храни, за да предотвратите натрупването на излишни мазнини и да поддържате добро здраве. Например, до голяма степен сте обезкуражени да ядете преработени продукти с високо съдържание на мазнини или захар, като пица, сладкиши, колбаси, бекон и обикновена газирана напитка.
Тези ограничения могат да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план, както и по време на социални поводи като партита.
Независимо от това, от вас зависи колко внимателно ще спазвате протокола за чисто групиране.
ОбобщениеЧистото натрупване може да бъде доста твърдо в разрешените храни и калории и може да рискувате от ограничена мускулна печалба, като подценявате излишъка от калории. Имайте предвид тези недостатъци, преди да започнете.
Намиране на щастлива среда за групиране
Докато чистото групиране е доста ограничително и мръсното групиране може да доведе до натрупване на излишни мазнини, можете да опитате да постигнете баланс между двете.
Като цяло, групирането може да се разглежда като спектър, с „чист“ и строг от едната страна до „мръсен“ и отпуснат от другата.
Ако искате да намерите щастлива среда, посветете около 90% от приема на калории на цели, непреработени храни, а останалите 10% на дискреционни калории от храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на захар.
Този подход може да осигури най-доброто от двата свята, тъй като насърчава чистата мускулна печалба, ограниченото наддаване на мазнини и по-голямата диетична гъвкавост.
ОбобщениеАко ограниченията на чистото групиране са пречка, можете да си осигурите повече диетична гъвкавост, докато все още ядете предимно цели, непреработени храни.
Долния ред
Чистото групиране е начин на хранене, който осигурява контролиран излишък от калории за изграждане на мускули и сила, като същевременно предотвратява излишните мазнини. Този метод често се използва от спортисти, които не могат да си позволят да натрупат твърде много мазнини, когато се опитват да растат мускули.
Въпреки че чистото натрупване е по-здравословно от мръсното натрупване по няколко начина, имайте предвид, че то е по-малко гъвкаво и има по-голям риск от задържане на мускулна печалба.
Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е диета, особено ако имате някакво основно здравословно състояние.
