Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Наляганията са просто и ефективно движение с телесно тегло, което може да помогне за увеличаване на силата в горната част на тялото и ядрото. Това упражнение работи на гръдните мускули в гърдите и трицепса. Това са мускулите в задната част на горната част на ръцете.
Не се нуждаете от оборудване, за да започнете с лицеви опори. Те са подходящи за начинаещи и хора, които са по-напреднали в упражненията.
Прочетете повече: Какви мускули работят лицевите опори?
Напредва към лицеви опори
Въпреки че може да сте запознати със стандартните лицеви опори, има много вариации, които могат да ви помогнат да започнете, да напредвате или да увеличите трудността.
Опитайте да направите набор от 10 до 15 от всяко упражнение, починете и след това направете друг набор от 10 до 15.
Извършването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добро с течение на времето, отколкото попълването на много с лоша форма.
Ето пет вариации на изтласкване, които увеличават трудността.
Лицеви стени
Правенето на лицеви опори до стената е добро начално място, ако сте нов в този ход. Стоейки, вие оказвате по-малък натиск върху ставите си.
- С раздалечени крака на ширината на раменете, застанете на около една ръка разстояние от стената.
- Поставете дланите си на стената, докато се навеждате напред в изправено положение на дъска. Ръцете ви трябва да са на височина и ширина на раменете.
- Вдишайте, докато сгъвате лактите и бавно придвижете горната част на тялото към стената, като държите краката си плоски на земята.
- Задръжте тази позиция за секунда или две.
- Издишайте и използвайте ръцете си, за да избутате тялото бавно обратно в изходна позиция.
Промени го
Докато се чувствате по-удобно, можете да опитате с една ръка натискания на стената. Следвайте всички инструкции по-горе, но редувайте комплекти, като поставите едната ръка, сгъната зад вас, с външната страна на ръката си върху гърба. Можете също така да редувате да държите едната ръка отстрани, докато натискате с другата.
Прочетете повече: Варианти на лицеви опори за укрепване на гърдите, раменете и гърба
Лицеви опори в седнало положение
За да работите върху стабилността на раменете си, опитайте лицеви опори от седнало положение.
- Седнете на пейка с длани надолу, ръце отстрани. Краката ви трябва да почиват удобно на земята със свити колене.
- Използвайки ръцете, натиснете надолу в дланите си, така че тялото ви да се повдигне нагоре - все още в седнало положение. Хълбоците и дупето ви трябва да са само на половин инч от пейката.
- Спуснете обратно до изходната позиция и повторете.
Наклони на колене
Балансирането на колене вместо крака е друга добра модификация, докато изграждате силата си.
- Започнете в позиция на ръце и колене с поглед в пода.
- Поставете ръцете си на земята от двете страни на раменете си. Коленете ви трябва да са на удобно разстояние един от друг.
- Вдишайте, докато бавно спускате лакти, за да приведете гърдите си към земята. Не забравяйте да държите основните мускули свити.
- Направете пауза за секунда в спуснато положение - брадичката ви може леко да докосне земята.
- Издишайте, докато се изтласквате от земята до изходната си позиция.
Друг начин да започнете това лицево лице е да започнете, като лежите по корем. Сгънете коленете си, така че краката ви да са във въздуха, след това натиснете с ръце в положение на коленете.
Стандартни лицеви опори
Пълното удължаване на краката увеличава трудността на този ход чрез добавяне на повече телесно тегло. Едно проучване показа, че „силата на реакцията на земята“ или колко тегло натискате е 64 процента от телесното ви тегло при стандартни лицеви наклонения. За сравнение, лицевата опора на колене е 49 процента.
- Започнете с гърдите и корема си на пода. Краката ви трябва да са изправени зад вас, а дланите да са на нивото на гърдите, а ръцете да са свити под ъгъл от 45 градуса.
- Издишайте, докато изтласквате от ръцете и петите, отвеждайки торса, гърдите и бедрата си от земята.
- Направете пауза за секунда в позицията на дъска - поддържайте сърцевината си ангажирана.
- Вдишайте, докато бавно се спускате назад до изходната си позиция.
Промени го
Друга страхотна вариация на стандартната лицева опора е лицева опора с отвличане на тазобедрената става. Следвайте същите инструкции като стандартното лицево лице, но повдигнете левия си крак от земята, докато спускате. Преместете го малко по-навън от бедрата и дръжте крака си огънат. След това повторете от другата страна, след като смените краката от позицията на дъската.
Наклонете лицеви опори
Ако искате наистина да предизвикате горната част на тялото, опитайте да наклоните лицеви опори. Ще ви трябва стабилна повърхност, върху която да поставите ръцете си.
- Поставете ръцете си на ръба на повдигнатата повърхност. Пейка, стъпало или друга здрава платформа са добри опции.
- Отстъпете краката си назад, така че краката ви да са изправени, а ръцете да са перпендикулярни на тялото.
- Вдишайте, докато бавно спускате гърдите си до ръба на платформата си.
- Пауза за секунда.
- Издишайте, докато се отблъсквате в изходната си позиция с напълно изпънати ръце.
Можете допълнително да увеличите трудността, като използвате медицинска топка, BOSU или балансираща топка или тренажор за окачване. По този начин тялото ви ще работи по-усилено, за да се стабилизира, облагайки мускулите още повече.
Пазарувайте топки за упражнения и аксесоари онлайн тук.
4 съвета и повече модификации
Добрата форма и позиционирането са ключови, ако искате да извлечете максимума от тренировката си. Комфортът, формата и безопасността са ключови части от всяко упражнение.
Правилната форма може да предпази тялото ви от нараняване и да се увери, че получавате пълен ангажимент от мускулите, които се опитвате да работите.
Мерки за комфорт
Опитайте тези методи, за да направите по-удобните си лицеви опори.
- Изпълнявайте лицеви опори върху постелка за йога или подобна повърхност вместо гол под.
- Поставете сгъната кърпа под коленете си за допълнително омекотяване, когато правите лицеви опори на колене.
- Поставете ръцете директно под раменете с пръсти, насочени точно пред вас, за да избегнете болка в китката.
- Поставете длани на пода срещу подаване на ръцете. Това избягва да напрягате ръцете си.
- Погледнете надолу към земята по време на това упражнение, за да избегнете напрежение на врата.
Цялостна форма
Когато правите лицеви опори на земята, ще искате да запазите плосък гръб. Съпротивлявайте се на увисване на гръбначния стълб или извиване нагоре към тавана. Свиването на основните мускули ще ви помогне да поддържате формата си под контрол. Не забравяйте да държите движенията си бавни и контролирани, вместо да удряте тялото си твърде бързо.
Раменете, бедрата и глезените ви трябва да бъдат подравнени.
Опитайте да си зададете няколко въпроса, за да се регистрирате с вашия формуляр:
- Къде са ми ръцете?
- Къде са раменете ми?
- Имам ли добър контакт със земята под себе си?
- Ангажирани ли са основните ми мускули?
Позициониране на ръцете (тясно срещу широко)
Може би се чудите как позиционирането на ръката може да увеличи трудността. Вашите възможности са да държите ръцете си широко разтворени или по-тясно събрани. Едно проучване от 2005 г. предполага, че тясното базово положение увеличава мускулната активация в пекторалите и трицепсите.
За да включите позиционирането на ръцете в ежедневието си, опитайте да държите дланите си пред гърдите, а лактите към тялото в началото на лицевите опори.
Изграждане на здравина
Накланянията може да са трудни за изпълнение в началото, дори и с модификация. Ако не можете да завършите 10 до 15, започнете с набори от 5 или по-малко и изграждайте от там.
Увеличаването на силата и издръжливостта отнема време, но си струва усилията. Не забравяйте, че извършването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добро с течение на времето, отколкото попълването на много с лоша форма.
Прочетете повече: Какви са предимствата и рисковете от ежедневното набиране?
Ново за упражнение? Отличната идея е да се регистрирате с личен треньор, за да сте сигурни, че правите правилно набивания. Може да можете да говорите с някой от фитнес зала или чрез вашия доставчик на здравни услуги.
Вземането
След като хванете лицевите опори и сте уверени във формата си, може да искате да опитате предизвикателство с лицеви опори. Постоянството е важно за изграждането на сила. По време на предизвикателството работите нагоре в продължение на 2 месеца, докато можете да изпълните 100 лицеви опори наведнъж.
Дори и да не искате да отидете толкова екстремно, включването на това ефективно упражнение с телесно тегло във вашата рутина със сигурност ще укрепи горната част на тялото, гърба и сърцевината ви, за да помогне при ежедневните движения.
