Мантрата е форма на медитация, използваща звук, дума или фраза. Най-старите известни мантри могат да бъдат намерени във Ведите, които са древни религиозни текстове от Индия.
Мантрите се рецитират непрекъснато безшумно или на глас и често се комбинират с дъх и ритъм. Казва се, че практикуването на мантра медитация помага да се забавят мислите, да се подобри умствената яснота и да се подобри спокойствието.
Произходът на мантрите
Приети, която носи своето собствено име, е основната певица на мантра в Mahakatha, група за мантра за медитация, специализирана в лечението на мантра медитация.
„Мантрите имат богата история в някои от най-древните култури в света“, казва Преети. „В основата си те използват необяснимата, неразделна човешка връзка със звука.“
Мантра медитацията отдавна се използва за повишаване на осъзнаването на себе си в настоящия момент и засилване на личния и духовен растеж. Мантрите също могат да помогнат за намаляване на стреса и да насърчат отпускането. Някои поддръжници вярват, че могат да помогнат в пътуването към самореализация.
„Звуците на типична мантра са съставени целенасочено, за да произведат определен ефект върху ума и тялото. Ето защо хората могат да се чувстват незабавно спокойни, заземени и изключени от негативизма с помощта на мантра “, казва Прети.
За учителката по йога и защитникът на културата Сузана Баркатаки, както и за милиони хора от Индия, Тибет и другаде в Азия, мантрите са нещо повече от стратегия за самопомощ.
„За много, много милиони хора, когато скандираме, ние всъщност уважаваме и предлагаме поздрави и преданост към божество или енергията, която божеството представлява“, казва Баркатаки.
„Добре е да знаете, дори ако тепърва започвате да се интересувате, че за много хора това е дълбока предана практика“, казва тя.
Баркатаки добавя, че е важно да бъдете внимателни и уважителни, когато практикувате мантри.
Колкото повече разбирате за мантрата, толкова повече показвате уважение към културата и можете да се свържете с по-дълбокия смисъл зад думите или сричките.
Научни ползи от мантра медитация
Проучване от 2016 г. на 45 неопитни певци и 27 опитни певци установи, че скандирането „om“ за 10 минути може да помогне:
- намаляване на стреса, безпокойството и депресивните симптоми
- подобряване на вниманието
- повишават позитивното настроение
- насърчават чувствата на социално сближаване
Според хартия от 2017 г. тананикането може да увеличи производството на азотен оксид в организма. Азотният оксид помага за регулиране на нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи. Това от своя страна може да помогне за увеличаване на притока на кръв и мускулна релаксация.
В статията от 2017 г. също се посочва, че когато се използва правилната техника, скандирането може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност. Това включва забавяне на сърдечната честота, намаляване на кръвното налягане и оксигениране на мозъка.
Използвайки ядрено-магнитен резонанс, проучване от 2000 г. за практиката на медитация установи, че медитацията активира структури в автономната нервна система, участващи в вниманието и контрола. Тази част от нервната система регулира телесните функции, участващи в безпокойството, като:
- сърдечен ритъм
- кръвно налягане
- дихателна честота
Преглед от 37 проучвания през 2018 г. също предполага, че медитацията на мантра може да бъде полезно допълнение към инициативи за благосъстояние на работното място или образователни програми. Изследователите обаче посочват, че са необходими повече изследвания, за да се изследва това.
Едно голямо проучване от 2017 г. показа, че за да бъде ефективна практиката по медитация и мантра, е важно разбирането на основните механизми, ползи и приложения на практиката.
И преглед от 36 проучвания през 2012 г. установи, че медитативните техники могат да намалят симптомите на тревожност, но не помагат на клинично диагностицирани тревожни разстройства.
Макар че те могат да бъдат полезен и ефективен допълващ инструмент, мантрите не са заместител на лечението на психичното здраве. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, терапевт или психиатър за Вашите симптоми и подходящ за Вас план за лечение.
Видове мантри
Думата „мантри“ понякога се използва взаимозаменяемо с „утвърждения“.
Утвържденията са техника за самопомощ, която не произтича от конкретна култура или религия. Те са положителни твърдения, обикновено насочени към себе си и предназначени да успокояват, успокояват, мотивират и насърчават.
Има често срещани твърдения, които можете да използвате, за да облекчите симптомите на тревожност или депресия. Можете дори да си направите грим.
Класическите санскритски мантри предлагат подобни предимства на утвържденията, но не забравяйте да вземете предвид културата, ако тръгнете по този път.
По-долу е даден списък както на утвържденията, така и на мантрите, които могат да ви помогнат да преминете през трудни времена.
За тревожност
‘Това ще мине’
Обичайно е да се чувствате така, сякаш тревожните чувства ще продължат вечно. Използвайте тази мантра, за да си напомните, че макар да се чувствате тревожни в момента, вижда се край.
Колкото и да е неудобно и страшно, пристъпите на тревожност идват и си отиват. Това напомняне може да бъде утешително и да ви помогне да стигнете до другата страна.
‘Един ден в даден момент’
Чувството за съкрушение често може да предизвика тревожност. Неща като задаващ се списък със задачи или предстоящ тест могат да го включат. Напомняйки си, че само днес трябва да преминете, това може да облекчи натиска.
С каквито и отговорности или изпитания да се наложи да се сблъскате в бъдеще, точно сега трябва да преминете само днес.
‘Ще мина този мост, когато стигна до него’
Притеснението за бъдещето често може да подхрани безпокойството. Вместо да размишлявате върху това какво, може да е полезно да си напомните къде се намирате в настоящия момент.
Обикновено настоящият момент е много по-управляем от цяла седмица, месец или година напред. Започнете от сега и отидете от там.
За депресия
‘Пак ще се чувствам добре’
Депресията понякога може да се почувства така, сякаш цялата радост е изчезнала от света. Това може да повлияе на всичко в живота ви.
Истината е, че депресивните епизоди няма да продължат вечно - има надежда. Припомнянето на тази истина може да донесе чувство на облекчение и перспектива.
‘Слушам тялото си’
Ако депресията ви кара да не искате да ставате от леглото, може би това е ОК засега.
Можете да си напомните, че депресията има физически симптоми и че почитането на това, което тялото ви казва, може да бъде състрадателен начин да се грижите за себе си.
‘Аз не съм моите мисли’
Един от симптомите на депресия е негативният саморазговор. Тези критични мисли могат да затруднят гледането напред и придобиването на перспектива.
Дори в средата на негативния саморазговор можете да изберете да отделите място. Вместо да приемате всичките си мисли за даденост, вие трябва да изберете кои мисли потвърждавате и кои изхвърляте.
За социална тревожност
‘Не става дума за мен’
Повечето хора са твърде заети да мислят за себе си, за да изследват другите. Не забравяйте, че вероятно сте самият най-лош критик.
Като си напомняте, че не става въпрос за вас, можете да облекчите натиска, опитвайки се да се харесате на другите и вместо това да се насладите на времето си с тях.
'Аз съм само човек'
Всички правят грешки. Всъщност вашите несъвършенства са това, което ви кара да се свързвате, да обичате и да сте хора.
Вместо да се биете, когато нещата не вървят по план, напомнете си, че сте също толкова грешни, колкото всички останали, и това е напълно ОК.
„Аз съм принос“
Може да се видите като неудобен, несигурен или не толкова интересен.
Вероятната реалност е, че хората истински се радват на вашата компания. Това може да е уникалната перспектива, която извеждате на масата, вашето мъртво чувство за хумор или просто вашето тихо, резервирано присъствие.
Просто като се появявате, вие правите своя принос за какъвто и да е социален кръг, който решите да благоустроите с вашата компания.
За заземяване
‘Аз съм в тялото си’
Когато се чувствате необосновани, вероятно се чувствате откъснати от тялото си. Без значение колко „в главата си“ можете да влезете, винаги можете да се свържете с усещанията за това, че сте живи.
Почувствайте как дъхът ви се движи навътре и навън или сърцето ви бие в гърдите. Без значение какво се случва в главата ви, тялото ви може да ви напомни къде сте в действителност.
‘Свързан съм със земята’
Понякога простото усещане на краката ви на земята може да е достатъчно, за да ви заземи. Подкрепяте ви от земята и нежния натиск на гравитацията и сте тук, за да останете.
‘Закотвен съм като корените на дърво’
Ако искате още по-силно да почувствате краката си на земята, представете си, че пускате корени като дърво. Представете си, че тези корени се простират надолу, надолу, надолу и дълбокото чувство, че са закотвени за земята.
Сдвоете с думите по-горе, за да му придадете още повече сила.
Санскритски мантри
Според Ом Свами в книгата му „Древна наука за мантрите: Мъдростта на мъдреците“ има четири начина да се практикува мантруване:
- vāchika, или говоримо пеене
- upāmśu, или прошепнато скандиране
- mānasika, или умствено скандиране
- аджапа или неизказано скандиране
Мантрите по-долу са едни от най-често практикуваните и почитани в индийската култура. Те могат да се говорят, шепнат или да се практикуват мълчаливо.
Ом
Мнозина вярват, че тази мантра е оригиналният звук на сътворението.
Освен че помага да се намери спокойствие и да се успокои ума, той може да помогне и с чувствата на социално включване.
Както бе споменато по-рано, проучване от 2016 г. установи, че скандирането „om“ в продължение на 10 минути има положителен ефект върху настроението и социалното познание. По-нататъшни изследвания установиха, че песнопението осигурява спокойствие и спокойствие на стресирания ум, като помага за намаляване на симптомите на социална тревожност.
„Ом се счита за първичен звук на Вселената. Този звук позволява на ума да пресече всяко чувство на съкрушение, като задълбочи дъха си “, казва Преети.
„Звукът„ ом “отразява в три области на тялото ни: стомаха (червата), гърдите и накрая черепа. Този физически ефект помага на ума ви да остане центриран, настоящ и нащрек “, казва Преети.
Маха Маха Мритюнджая
„Това се смята за една от най-мощните ... мантри за неспокоен или съкрушен ум“, казва Прети. „Медитацията с тази мантра се прави с намерението да се намери спокойствие и сила на волята, независимо от тежестта на настоящата борба.“
Според Преети тази мантра се свързва с бог Шива.
Намерете текстове тук и аудио версия тук.
Така че Хъм
Казва се, че това пеене помага да се преодолее психическото напрежение и да се успокои безпокойството. Смята се, че повторението води до отпускане и задълбочаване на дишането.
Според Махаката, пейте това някъде между 3 и 21 пъти, за да се „почувствате центрирани, бдителни и внимателни“.
Намерете аудио пример тук.
Шанти Паат
„Това е универсална мантра за вътрешен мир. Това настройва ума и тялото на практикуващия със заобикалящата го среда ”, казва Прети. „Тази мантра дава вътрешен мир, като признава и оценява спокойствието, което съществува в естествената вселена.“
Намерете аудио запис с текстове на песни тук.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum е популярно будистко песнопение, което може да предизвика състрадание, да освободи тежки емоции и да създаде вътрешна хармония.
Махаката предлага да изпявате тази мантра между 3 и 11 пъти по време на медитационна практика.
Научете повече за песнопението, включително текстове и значение, тук.
Асатома Садгамая
„Това красиво пеене предизвиква чувство на освобождение и предаване, особено когато човек не е в състояние да се освободи от миналата си болка или страдание“, казва Приети. „Чрез тази мантра човек се стреми да се отвори и да се подготви да се отдалечи от страданието към мира.“
Намерете тук аудио и текстове за това песнопение.
Гаятри Мантра
Тази мантра е посветена на изгряващото слънце. Казва се, че предизвиква мир и хармония.
Според Махаката, това пеене може да насочи мира, просперитета и положителната енергия във физическото пространство, както и в ума, като помага за освобождаването на негативни емоции.
Научете повече за Gāyatrī Mantra, включително текстове и значение, тук.
Как да избегнем присвояването на културата
Що се отнася до мантрите, Баркатаки казва, че да бъдеш любопитен, да искаш да учиш и да ходиш на уроци с културно компетентни учители са чудесни начини да се свържеш с практиката по уважителен начин.
Присвояването на културата се случва, когато някой, който не споделя опита на културата, го използва за икономическа или социална печалба.
Например, някой, който чува мантра няколко пъти в йога студио и след това провежда семинар по нея, е ярък пример за присвояване.
„Това е да вземеш нещо от култура, която не е собствена, и след това да го използваш в своя полза, без да се грижиш или да се грижиш за хората, от които идва практиката“, казва Баркатаки.
За да се избегне това, тя предлага да се търсят автентични източници от традицията. Това е разликата между присвояване и поскъпване.
Баркатаки също предлага да попитате: „Как мога да изградя връзка с тази мантра или с този учител, който ме учи на мантра?“
За вкъщи
Мантра медитация и практика може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и депресия и може да помогне за подобряване на цялостното психическо благосъстояние.
Мантрите и утвържденията са две различни практики, които често се бъркат за другата. Въпреки че предлагат подобни ефекти, те имат много различен произход и културна конотация.
Мантрите трябва да се практикуват с културни грижи и да се доставят от автентични учители в рамките на традицията, от която произхождат.
Марни Винал е писател на свободна практика, живееща в Мелбърн, Австралия. Тя е писала много за редица публикации, обхващащи всичко - от политика и психично здраве до носталгични сандвичи и състоянието на собствената си вагина. Можете да се свържете с Марни чрез Twitter, Instagram или нейния уебсайт.
.jpg)
