Ако вашата рутинна тренировка се нуждае от старт или сте начинаещ, който не е сигурен какво да прави първо, наличието на план е от ключово значение.
Ние сме тук, за да помогнем. Нашата двуседмична тренировъчна програма може да осигури структура на вашите тренировки с цел увеличаване на силата, баланса и мобилността.
Правете тази тренировка четири дни в седмицата с еднодневна почивка между тях, ако е възможно.
Ето вашата рутинна тренировка:
- Подгряването: Преди всяка тренировка отделяйте 10 минути, за да направите бърза разходка, джогинг или разходка с колело, за да ускорите пулса си. След това за 5-6 минути направете малко динамично разтягане.
- Тренировка 1–3: Подход за цялото тяло с комбинация от упражнения за сила на горната и долната част на тялото максимизира вашето време и ви улеснява. Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, по 10–15 повторения (както е отбелязано по-долу). Почивайте 30–60 секунди между сетовете и 1–2 минути между всяко упражнение.
- Тренировка 4: Комбинация от кардио-базирани упражнения и специфични за сърцевината движения предизвиква вашата издръжливост. Отнасяйте се към тази рутина като към схема: Изпълнете 1 комплект от всяко упражнение гръб до гръб, починете 1 минута, след това повторете още 2 пъти.
В края на двете седмици трябва да се почувствате силни, мощни и постигнати - определено сте вложили капитала на потта. Готови, старт!
Тренировъчен ден 1
Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.
Клекове
от GIF за упражнения чрез Gfycat
3 серии, 15 повторения
Няма нищо много по-основополагащо от клек, така че започването на нещата с тази версия с телесно тегло е чудесно място за начало. По време на движението се уверете, че раменете ви са назад, погледът ви е напред и коленете ви падат, а не навътре.
Наклонете пресата за гири
чрез Gfycat
3 серии, 10 повторения
За да изпълните това упражнение, ще ви трябва пейка и няколко гири. Ако сте начинаещ, започнете с 10 или 12-килограмови гири, докато се чувствате комфортно с движението. Поставете пейката под ъгъл от 30 градуса. Използвайте гръдните мускули за водене на удължаването на ръката.
Напади с гира
чрез Gfycat
3 серии, 12 повторения на всеки крак
Добавянето на бицепсово извиване към удара добавя слой трудност, предизвикващ мускулите и баланса, по допълнителен начин. Отново, ако сте начинаещ, започнете с по-леки гири, като 8 или 10 паунда, докато не се почувствате стабилни в движението.
Издърпвания на лицето
чрез Gfycat
3 серии, 10 повторения
Насочвайки раменете и горната част на гърба, издърпванията на лицето в началото може да изглеждат неудобно, но ще усетите изгарянето за нула време. Използвайте лента за устойчивост, закотвена до точка над главата ви, за да завършите.
Достигане на дъска
от GIF за упражнения чрез Gfycat
3 комплекта, 12 крана
Прекратяването на тренировката със специфично за ядрото упражнение е чудесен начин. Подправете обикновена дъска, като добавите този кран за достигане. Обърнете специално внимание на долната част на гърба, като се уверите, че тя не отпуска и бедрата ви да останат квадратни към земята.
Тренировъчен ден 2
Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.
Модифициран тласкач
от GIF за упражнения чрез Gfycat
3 серии, 12 повторения
Комбинирането на клек с преса за дъмбели над главата създава сложно движение, което работи с множество мускули и стави за допълнително изгаряне на калории. Пет или 8-килограмови гири трябва да работят добре за начинаещи.
Повишаване
от GIF за упражнения чрез Gfycat
3 серии, 12 повторения на всеки крак
Предизвикайте баланса и стабилността си, като същевременно укрепвате мускулите на краката си с стъпки. Дръжте гира във всяка ръка за допълнително предизвикателство. Прокарайте петите си, за да се съсредоточите върху глутеусите през цялото движение.
Кабелен кросоувър
чрез Gfycat
3 серии, 10 повторения
Насочете гърдите си с кабелен кросоувър. Използвайте кабелна машина във фитнеса или две ленти за съпротивление. Уверете се, че дърпате с пекторални, а не с ръце.
Страничен удар
чрез Gfycat
3 серии, по 10 повторения на всеки крак
Движението в странична равнина е важно в добре закръглената рутинна тренировка. Съсредоточете се върху това да седите отново в глутеуса в дъното на движението, за да извлечете максимума от него, от гледна точка на сила и мобилност.
Супермен
чрез Gfycat
3 серии, 10 повторения
Измамно просто, упражнението за супермен е специфично за сърцевината, като работи както за корема, така и за мускулите на долната част на гърба. Вървете възможно най-бавно и възможно най-контролирано по време на това движение. Стремете се към лека пауза в горната част.
Тренировъчен ден 3
Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.
Странична стъпка
чрез Gfycat
3 комплекта, 10 стъпки във всяка посока
Бандовата странична стъпка е чудесна за загряване на бедрата преди тренировка, но също така служи за укрепване на тези мускули. Колкото по-ниско клякате, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
Ред
чрез Gfycat
3 серии, 12 повторения
Укрепването на мускулите на гърба ви е жизненоважно за поддържане на добра стойка и лекота на ежедневието. Използвайте резистентна лента, както е показано тук. Дъмбелите също могат да работят.
Напад
чрез Gfycat
3 серии, 12 повторения на всеки крак
Направете си път към по-силни крака. Изисква се само телесно тегло. Пристъпете напред, така че краката ви да образуват триъгълник със земята и да се спуснат надолу в неподвижен удар.
Откат на краката
от GIF за упражнения чрез Gfycat
3 серии, 12 повторения на всеки крак
Укрепете бедрата и глутеусите с откат. Вървете бавно, повдигайки крака си колкото е възможно по-далеч от земята, като същевременно държите таза си изправен до земята.
Дъска
чрез Gfycat
3 комплекта до провал
Дъската набира много мускули в тялото ви, а не само корема, което го прави наистина ефективно упражнение, което да включите в ежедневието си. Вашата сърцевина трябва да бъде силна и стабилна в тази позиция. Внимавайте раменете ви също да са надолу и назад и врата ви да е неутрална.
Тренировъчен ден 4
Завършете тази тренировка като схема: Изпълнете 1 комплект крикове за скачане, след това преминете към велосипедната криза и т.н., докато завършите всичките 5 упражнения. След това починете и повторете веригата още два пъти.
Подскоци
чрез Gfycat
1 минута
Класически, но ефективни крикове за скачане ще ви накарат да се движите. Ако скокът е твърде голям, просто изтласкайте краката си един по един вместо това.
Велосипедна криза
от GIF за упражнения чрез Gfycat
20 повторения
Като държите главата, врата и горната част на гърба си повдигнати от земята през цялото това движение, коремът ви остава ангажиран през цялото време. Уверете се, че брадичката ви остава незасмукана. Фокусирайте се върху извиването на торса, за да се насочите към косите.
Скокове на клек
чрез Gfycat
10–12 повторения
Скоковете с клякам са с висока интензивност, но имат висока печалба. Съсредоточете се върху експлозията нагоре през топките на краката си, скачайки колкото можете по-високо и след това кацайте меко върху топките на краката си. Внимавайте с това упражнение, ако имате наранявания на долната част на тялото или проблеми със ставите.
Мост за глуте с лента
чрез Gfycat
15 повторения
Завършването на глутеен мост с лента точно над коленете добавя още един слой напрежение, което изисква повече мускулно активиране от глутеусите и бедрата. Стиснете глутеусите и ангажирайте тазовото си дъно отгоре.
планински катерач
чрез Gfycat
20 повторения
Ядро и кардио в едно, планинските алпинисти изискват сила и издръжливост. Вдигнете скоростта, след като формата ви е стабилна.
Колко често трябва да си почивате?
За начинаещи един ден пълна почивка ще бъде идеален за възстановяване. Останалите два дни можете да се разходите или да направите лесен поход.
Дайте му две седмици и излезте по-силни с тази рутина. За хората на почивка или за известно време далеч от фитнес зала, тази рутина може лесно да се направи с оборудване, което можете да опаковате в чантата си. (За подмяна на гири, помислете за бутилки с вода с пясък.)
Фокусирайте се върху това всяко движение да се брои, установявайки връзката между мускулите и ума. Тялото ви със сигурност ще ви благодари, че сте избрали да се движите!
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
