Защо функционалният фитнес е важен за всеки

Въпреки че повечето от нас прекарват по-голямата част от времето си у дома, все пак е важно да бъдем физически активни.

Функционалната фитнес може да бъде добър начин за борба с безпокойството и поддържане на тялото ви в движение по време на подслон на място.

Какво е функционален фитнес? То се отнася до упражнения, които ви помагат в ежедневните дейности, като:

• ставане от пода
• носене на тежки предмети
• поставяне на нещо на рафт

Чрез укрепване на мускулите по същия начин, по който би трябвало да ги използвате за определени задачи, това намалява риска от нараняване и повишава качеството на живот.

Можете да продължите през целия си ден, без да се притеснявате, че ще напрягате или дърпате нещо.

Според експерта по фитнес Брад Шьонфелд функционалният фитнес съществува на континуум.

Според него почти всички упражнения могат да бъдат функционални в зависимост от контекста, тъй като в действителност увеличаването на силата по същество ще ви помогне да станете по-функционални в ежедневието.

Докато увеличаването на общата ви сила ще ви помогне да се движите по-добре, комбинирането на силови тренировки с упражнения, които отразяват движенията на ежедневните дейности, може да осигури още по-ефективен режим на тренировка.

Той може също така да насърчава по-добре:

• баланс
• издръжливост
• гъвкавост

И кой не иска това, нали?

По-долу сме събрали 13 упражнения, които ще помогнат за подобряване на функционалната годност за възрастни от всички възрасти. Изпълнете пет до шест от тези упражнения три до четири дни в седмицата за оптимални резултати.

Можете да ги направите безопасно от дома си с минимално оборудване.

1. Клек

Клякането е подобно движение на седенето на стол, така че е задължително във всяка функционална фитнес рутина.

Уверете се, че се движите бавно и контролирано по време на движението и ако имате нужда от повече предизвикателство, дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.

Указания:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Свийте коленете си и започнете да клякате, притискайки се обратно в бедрата си, почти сякаш ще седнете на стол. Повдигайте ръцете си пред себе си, докато вървите.
3. Когато бедрата ви са успоредни на земята, направете пауза и изтласкайте петите, като удължите краката си и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 2 серии от 15 повторения.

2. Наклонете гръдната преса

Възможността да се отблъснете от земята или друга повърхност е безценна от гледна точка на функционална годност, но лицевите опори могат да бъдат много предизвикателни.

Наклонната гръдна преса работи същите мускули и може да бъде по-приятелска за начинаещи.

Указания:

1. Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса. Дръжте по една гира във всяка ръка и се облегнете обратно на пейката. Изпънете ръцете си нагоре с дъмбелите над главата.
2. Свийте ръцете си, като бавно пускате тежестите към гърдите си. Когато горната част на ръцете ви просто премине успоредно на земята, избутайте гирите обратно до изходната позиция, като използвате гръдните си мускули, за да ръководите движението.
3. Изпълнете 2 серии от 15 повторения.

3. Планк

Влизането и задържането на позицията на дъската изисква мобилност и баланс, което е полезно за ставане от пода. Освен това упражнението набира толкова много мускули, така че е чудесно за изграждане на обща сила.

Указания:

1. Започнете на четири крака с длани, поставени на земята, а коленете ви свити малко повече от 90 градуса.
2. Издърпайте нагоре от ръцете и краката си, разширявайки ръцете и краката, и поддържайте ядрото си здраво. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
3. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете за 2 серии.

4. Клек на стена

Ако се нуждаете от малко повече опора, отколкото при обикновен клек, изпълнете такава срещу стена. Това би трябвало да премахне болката в долната част на гърба от уравнението.

Указания:

1. Застанете с гръб към стената и краката ви стъпка навън.
2. Свийте краката си, притискайки гърба си към стената и позволявайки си да се плъзнете надолу в клек.
3. Когато бедрата ви са успоредни на пода, натиснете обратно към стената в изходно положение.
4. Повторете за 2 серии от 15 повторения.

5. Стъпки надолу

Подобно на слизането от висока седалка или слизането по набор от стълби, стъпките надолу са чудесен начин да помогнете за подобряване на баланса и стабилността.

Указания:

1. Застанете отстрани на пейката си или стъпвайте с един крак върху него и един крак на земята.
2. Пробутвайки през петата на крака на пейката, пристъпете нагоре, за да удължите крака си напълно, след което бавно спуснете назад, за да започнете.
3. Изпълнете 2 серии от 15 повторения от всяка страна.

6. Ред

Редът е подобно на изваждането на тежък предмет от багажника. Насочването към гърба и ръцете ще ви помогне да останете силни.

Указания:

1. Прикрепете вашата съпротивителна лента към котва, малко над главата ви. Седнете на стол, като държите дръжките, така че да са опънати.
2. Издърпайте лактите надолу и назад, като направите пауза за една секунда, след което пуснете обратно в началото.
3. Изпълнете 2 серии от 15 повторения.

7. Стационарен скок

В тази раздвоена позиция отново ще имитирате движението на ставане от земята. Укрепването на квадрицепсите, както и насърчаването на подвижността в колянните стави, е от решаващо значение за ежедневните дейности.

Указания:

1. Разделете стойката си, така че краката ви да образуват триъгълник със земята.
2. Не движете краката си, хвърлете се напред на водещия си крак. Когато кракът ви образува ъгъл от 90 градуса със земята, върнете се, за да започнете.
3. Повторете 2 серии от 15 повторения от всяка страна.

8. Подобряване

Укрепване на мускулите, използвани за изкачване на стълби с стъпки нагоре.

Указания:

1. Застанете с пейка или стъпка пред себе си - около една крачка е добре.
2. Пристъпете на пейката с десния крак, само потупвайки левия крак по повърхността, като същевременно държите тежестта си в десния крак.
3. Стъпете с левия крак обратно на пода, докато държите десния крак на пейката.
4. Попълнете 2 комплекта от 15 на всеки крак.

9. Еднокрачно повдигане

Подобряването на баланса ви прави всичко по-лесно, дори и ходенето. Той също така помага за предотвратяване на падания.

Упражненията, които работят по един крак наведнъж, ви принуждават да ангажирате ядрото си и да работите всяка страна на тялото си поотделно.

Указания:

1. Застанете със събрани крака и ръце на бедрата.
2. С тежестта в левия крак, панта леко напред в ханша, докато бавно повдигате десния крак изправен назад, докато достигне ъгъл от 45 градуса.
3. Върнете се за начало. Повторете за 2 серии от 15 повторения с десния крак, след това превключете.

10. Странична дъска

Укрепването на всички части на сърцевината ви е от ключово значение за функционалната годност. Опитайте странична дъска, за да ударите косите.

Указания:

1. Започнете отстрани, краката са подредени един върху друг, ръката е сгъната под ъгъл от 90 градуса и тежестта лежи в предмишницата. Изпънете другата си ръка нагоре към тавана. Погледът ви също трябва да е там.
2. Използвайки наклонените си коси, издърпайте средната си част нагоре към тавана толкова високо, колкото ще стигне, и задръжте там до провал.
3. Обърнете се от другата страна и повторете. Попълнете 2 комплекта.

11. Куче, обърнато надолу

Този йога ход изисква от вас да поддържате собственото си телесно тегло, много полезен инструмент за ежедневието.

Указания:

1. Започнете в позиция с висока дъска, тежест в ръцете и краката, а тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Дръжте ръцете, краката и врата си неподвижни и набодете бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува триъгълник със земята.
3. Пауза тук за 10 секунди. Повторете още 2 пъти.

12. Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга е ефективна, защото удря много мускули на краката ви едновременно, докато ви помага да овладеете пантата на тазобедрената става.

Следващият път, когато отидете да вземете нещо от земята, ще се радвате, че мъртвата тяга е част от вашата рутина.

Указания:

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка, подпряна на бедрата.
2. С леко огъване в десния крак, панта в ханша и повдигнете левия крак назад, като същевременно държите гърба изправен. Тежестите трябва бавно да падат пред вас, близо до тялото ви, докато вървите. Спрете, когато вече не можете да поддържате равновесие или когато левият крак е успореден на земята.
3. Върнете се в началото и повторете за 15 повторения. Попълнете същото на другия крак.

13. Изпадане с наведен ред

Комбинирането на удар с ред изисква допълнително ниво на баланс.

Указания:

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и заемете позиция на изпадане.
2. Панта напред в кръста до ъгъл от 45 градуса и след това гребете, като дърпате лактите нагоре и назад. Пуснете и се върнете, за да започнете.
3. Изпълнете 10 повторения тук, след това превключете удара и изпълнете още 10 повторения. Направете 2 комплекта.

За вкъщи

Функционалният фитнес може да помогне за подобряване на ежедневието чрез укрепване на мускулите, за да ги подготви за ежедневни задачи и дейности. Използвайки предимно телесното си тегло, тази форма на силова тренировка е проста и безопасна за почти всеки.

Ако имате някакви наранявания, трябва да се консултирате с лекар, преди да приложите този вид упражнения.

За разлика от други популярни форми на силови тренировки, като CrossFit и бодибилдинг, функционалният фитнес е много по-спокоен, изисква по-малко оборудване и по-малко интензивност.

Фокусът е върху производителността, а не върху размера на мускулите. Рискът от нараняване е значително по-нисък, което го прави подходящ за хора от всички възрасти и нива на опит.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.