Разтягането на дивана е ефективен отварач за тазобедрената става, който облекчава стягането и подобрява подвижността в гърба, сърцевината и бедрата.
Хълбоците ви могат да се стегнат поради твърде много седене, лоша стойка или мускулен дисбаланс. Това често причинява дискомфорт, болка и слабост в сърцевината, гърба и бедрата.
Тази статия разглежда как безопасно да се разтегне диванът, заедно с няколко вариации и съвети за подравняване.
Как се прави разтягане на диван
Разтягането на дивана е достатъчно безопасно за правене всеки ден и е един от участъците, на които Джоли Франклин, личен треньор от ниво 3 и спортен терапевт, обучава редовно клиентите си.
Франклин подчертава колко е важно да активирате сърцевината си през целия участък, така че да не сте напълно отпуснати. Това помага да се подреди тялото ви.
Можете също така да направите това разтягане, като използвате топка, стена или друга здрава повърхност. Използвайте възглавница или постелка под коляното си, ако я поставяте на твърда повърхност.
За да направите разтягането на дивана:
- Свийте лявото коляно и поставете пищяла си по протежение на задната възглавница на диван (или стол) с пръсти, насочени нагоре.
- Дръжте лявото бедро на една линия с тялото.
- Поставете десния си крак отпред, подравнете коляното над глезена.
- Удължете гръбначния стълб и ангажирайте сърцевината и глутеусите.
- Дръжте бедрата си квадратни.
- Задръжте поне 45 секунди.
- Направете противоположната страна.
Разтегайте дивана всеки ден. Няколко пъти седмично отделяйте малко допълнително време за този участък, като повтаряте всяка страна по няколко пъти. Можете също така да прекарате известно време в разтягане, която и страна да е най-малко гъвкава.
Вариации на дивана разтегнат
За ново поемане на дивана, изпробвайте тези варианти. Уверете се, че поддържате тялото си правилно подравнено, за да получите максимални ползи.
Опора на предния крак
Ако бедрата са стегнати, дръжте предния си крак надолу, като коляното е на пода, а кракът ви притиска към стената за опора.
Нисък разтегателен диван
За допълнителна лекота пантата на бедрата ви да се наведе напред, поставяйки ръцете си от двете страни на предния крак. Добавете леко завъртане, като повдигнете едната ръка встрани и завъртите в тази посока.
Преден крак повдигнат
За да увеличите интензивността, поставете чиния или блок под предния си крак.
Извиващ се диван
Дръжте бедрата си квадратни, докато усуквате горната част на тялото по посока на предния си крак.
Разтегателен диван за страничен завой
Вдигнете ръката, която е на противоположната страна като предния си крак. Бавно се наведете към същата страна като предния си крак, усещайки разтягане отстрани на торса.
Предимства на разтегателен диван
Разтягането на дивана се удължава и отваря флексорите на бедрата, които често са стегнати и скъсени поради много седене, колоездене или бягане. Разтягането може да помогне за предотвратяване на нараняване и да ви позволи да се чувствате по-добре като цяло, както психически, така и физически.
Предимствата на този участък включват:
- облекчава стягането и подобрява подвижността на тазобедрената става
- подобрява цялостната гъвкавост
- облекчава болката в гърба, бедрата и коленете
- активира и укрепва глутеусите и сърцевината
- помага на вашата пъргавина по време на всички видове физическа активност
- ви позволява да имате по-добра стойка при ежедневните си дейности
- помага за цялостната лекота на движение
Мускулите работеха
Разтягането на дивана отваря бедрата, насочвайки бедрените флексори, които са мускулите в предната част на бедрото.
Използвате тези мускули, когато повдигнете бедрото към гърдите си или се наведете в клек. Флексорите на бедрата се прикрепят към квадрицепсите, които ще се удължат и разхлабят по време на разтягането на дивана.
Разтягането на дивана също е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия и флексорите на коляното. Когато правите разтеглянето на дивана, не забравяйте да ангажирате глутеусите, особено глутеусите на задните крака. Това помага да поддържате долната част на гърба и бедрата си стабилни и подравнени.
Предпазни мерки
Тъй като това е дълбоко разтягане, ще искате да се издигнете до дивана бавно, ако сте нови за упражнения или имате много напрежение.
Работете по този участък бавно, стъпка по стъпка
Франклин отбелязва, че е наистина важно да направите разтегането на дивана стъпка по стъпка. Ако преминете към него твърде бързо, това може да бъде болезнено или неудобно.
Ако имате ограничена гъвкавост, работете върху по-лесни разтягания на кръста, бедрата и четирите части, за да създадете отвореност в тялото си. Това ви дава мобилността, необходима за безопасното разтягане на дивана.
Може да почувствате някакво усещане или лек дискомфорт, но не бива да усещате болка или треперене в тялото си. Трябва да можете да дишате дълбоко, удобно и стабилно през целия участък.
Създайте права линия от ханша до коляното
Франклин подчертава, че разтягането на дивана не е удар. Тя съветва да създадете права линия от бедрото до коляното, така че да не се придвижвате напред, както бихте направили при един удар.
„Нека някой да те наблюдава, за да се увери, че го правиш правилно“, каза тя. „По този начин ще получите пълните предимства с правилното подравняване.“
Тя добавя, че е важно да избягвате въртенето на гръдния кош на гръбначния стълб, като се движите само в сагиталната равнина, така че да не се движите в нито една от страните. Правилно подравнете бедрата си с лице напред и избягвайте да оставяте коляното да се срути в центъра или да се отваря отстрани.
Пропуснете това разтягане, ако имате някакви проблеми с коляното
Пропуснете това разтягане, ако имате някакви проблеми с коляното. Избягвайте да оказвате директен натиск върху задното коляно. Използвайте задното коляно като котва за заземяване и стабилизиране на тялото. Не позволявайте на предното коляно да премине покрай глезена ви.
Внимавайте да не прегърбите гърба си
Предотвратете обширния гръб, което може да доведе до компресия на гръбначния стълб. Вместо това поддържайте неутрален гръбначен стълб и се въздържайте да се навеждате или да се срутвате надолу. Поддържайте правилното подравняване на бедрата, като вътрешно завъртате бедрата си. Не позволявайте на бедрата да се отварят отстрани.
Ключови продукти за внос
Стандартно разтягане сред спортистите, разтягането на дивана е полезно за повечето хора и може да бъде полезно допълнение към вашата рутина за гъвкавост и мобилност. Също така е чудесен вариант, когато трябва да правите много седене или дейности, използвайки краката си.
Интензивността на разтягането на дивана означава, че може да се наложи да работите бавно. Добре е да върнете няколко стъпки назад, ако разтягането е твърде дълбоко или причинява болка.
Имайте предвид, че всяко тяло е различно, така че модифицирайте и коригирайте, ако този участък не е удобен или ефективен за вас. Има много други налични опции.
Ако имате възможност, потърсете обратна връзка или помощ от квалифициран фитнес професионалист или опитен приятел, който може да се увери, че извличате максимума от този ценен участък.
