Вашето здраве трябва да бъде основен приоритет през целия ви живот, включително през 30-те.
За някои хора загубата на излишно телесно тегло може да подобри няколко аспекта на тяхното физическо здраве, включително кръвната им захар и нивата на кръвното налягане, възпалителните маркери и мобилността.
Плюс това, постигането на здравословно и устойчиво телесно тегло може да подобри вашето самочувствие, образ на тялото, здравословно качество на живот и симптоми на депресия.
За съжаление повечето методи за отслабване са неподходящи и неустойчиви. Освен това диетата и диетичната култура могат да бъдат изключително вредни за вашето физическо и психическо здраве.
Възможно е обаче безопасно да достигнете здравословно телесно тегло, което насърчава цялостното ви здраве.
Тази статия обхваща 20 устойчиви начина за отслабване през 30-те.
1. Пренасочете фокуса си
Фокусирането върху подобряването на други аспекти на вашето здраве, а не на телесното тегло или външния ви вид, може да ви помогне да постигнете целите си.
Едно проучване, включващо 301 жени, установи, че тези, които са били мотивирани да отслабнат или да намалят риска от заболяване, или да подобрят цялостното си здравословно състояние - и най-малко мотивирани от съображения за самостоятелно появяване - са постигнали значителна загуба на тегло след 30 месеца.
Алтернативно, жените, които са били най-мотивирани да отслабнат, за да подобрят външния си вид, са наддали на 30-месечна марка.
Това не означава, че не можете да бъдете мотивирани чрез подобряване на външния си вид. По-скоро предполага, че външният ви вид и желанието ви да бъдете приети от другите не трябва да са единствените - или дори основните - мотиватори за достигане на здравословно телесно тегло.
Ако бъдете мотивирани от фактори като подобряване на качеството на вашата диета, издръжливост и нива на енергия, както и намаляване на риска от заболяване, може да спомогнете за подобряване на дългосрочния успех в пътуването ви за отслабване.
2. Заредете продукцията
Десетилетия научни изследвания показват, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци насърчава загубата на тегло и може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.
Поставянето на точка за добавяне на повече зеленчуци и плодове към вашата диета е отличен начин за подобряване на качеството на диетата, намаляване на риска от заболявания и насърчаване на здравословното отслабване.
Опитайте да добавите спанак, домати и лук към яйцата си сутрин и им се насладете със страна от плодове. Можете също така да закусите зеленчуци, потопени в хумус, или да добавите страна от печени смесени зеленчуци към вашата вечеря.
3. Изберете устойчивост пред скорост
Безброй диети и детоксикации насърчават бърза, екстремна загуба на тегло чрез използването на много нискокалорични планове за хранене.
Истината е, че тези диети вероятно ще насърчат бързото отслабване, както би намалило драстично приема на калории.
Тези диети обаче не са добър избор за устойчива загуба на тегло, тъй като могат драстично да повлияят на енергийните ви нива, здравето и цялостното представяне.
Проучванията многократно показват, че диетата с катастрофа води до възстановяване на теглото и компенсаторни промени, които могат да затруднят бъдещото отслабване и поддържане на теглото.
Създаването на задоволителен хранителен режим, който подхранва тялото ви, като същевременно създава малък калориен дефицит, ще доведе до по-бавна загуба на тегло, но ще намали шансовете за възстановяване на теглото с течение на времето и ще гарантира, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.
4. Не подценявайте ежедневната активност
Когато се опитват да отслабнат, повечето хора смятат, че трябва да участват в чести активности с висока интензивност. Въпреки че включването на този вид дейност във вашата рутина може да насърчи загуба на тегло и увеличаване на мускулите, не е необходимо да правите това, за да достигнете здравословно телесно тегло.
Да бъдете активни ежедневно, като увеличавате броя на стъпките си и да седите по-малко е също толкова важно, колкото и прекарването на няколко часа във фитнеса на седмица.
Ако в момента седите, важно е да увеличавате бавно активността си. Ако усреднявате само около 1000 стъпки на ден, опитайте се да увеличите броя си до 2500 стъпки през повечето дни от седмицата, което се равнява на около една миля (1,6 км).
След като постоянно постигате тази цел, увеличавайте я с 1000 стъпки на седмица или така, докато не преминете удобно по няколко мили на ден.
5. Приоритизирайте здравето и щастието си
Никога не компрометирайте здравето или щастието си, като следвате диета или програма за упражнения, които ви карат да се чувствате зле за себе си.
Ако диетата е изключително ограничителна или ви кара да бъдете прекалено заети с храна, това е знак, че планът, който изпълнявате, е нездравословен и неподходящ за вашите нужди.
Същото важи и за активността. Ако вашият нов треньор или тренировъчен клас ви кара да се чувствате неудобно или зле по себе си, намерете различна дейност, която ви харесва и се забавлявайте.
Устойчивият хранителен режим и план за активност трябва да ви накарат да се чувствате здрави, подхранени и заредени с енергия.
6. Разберете, че загубата на тегло не е ключът към цялостното подобряване на здравето
Загубата на излишни телесни мазнини наистина може да подобри здравето ви и да намали риска от заболяване.
Но отслабването е само едно парче от голям пъзел.
Стресът, нарушенията на психичното здраве, липсата на активност, болестите и болестите, лошото хранене, генетиката и липсата на сън са само част от другите фактори, които трябва да се имат предвид.
Ето защо подобряването на цялостното ви здравословно състояние, а не само отслабването, трябва да бъде вашата цел.
7.Приоритизирайте съня
Много хора на 30-годишна възраст се опитват да жонглират със служебните си задължения заедно със семейния и социалния си живот, което може да намали времето за сън и да повлияе негативно на качеството на съня им.
Хроничното лишаване от сън може да доведе до увеличаване на теглото чрез увеличаване на хормоните на глада и приема на калории и намаляване на хормоните на ситост и енергийните нива, което прави отслабването още по-голямо предизвикателство.
Постоянният сън най-малко 7 часа е важен за управлението на теглото и цялостното ви здраве.
8. Кажете не на повечето диети
За да разработите устойчив план за отслабване, който да отговаря на вашите нужди, е важно да избягвате ограничителни, ненужни диети.
Изследванията показват, че диетите и сдържаното хранене не работят за дългосрочно поддържане на теглото. Плюс това, ограничителното хранително поведение може да окаже влияние върху вашето физическо и психическо здраве.
Здравословният начин на хранене може да се следва през целия живот, независимо дали сте на почивка, наслаждавате се на празнично хранене или сте на вечеря с приятели.
Ако често ви се налага да „изневерявате“ или „излизате“ от плана си да ядете храни, които харесвате, това е знак, че диетата ви е прекалено ограничаваща и неустойчива. Всички храни могат и трябва да се вписват в здравословен, устойчив начин на хранене, който може да се следва дългосрочно като част от здравословния и приятен начин на живот.
9. Изберете навън
Прекарването на време сред природата е изключително полезно за цялостното ви здраве.
Някои изследвания показват, че прекарването на повече време навън е свързано с по-високи нива на активност и по-малко време на седене, което може да ви помогне да отслабнете естествено. Освен това прекарването на време навън може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Направете точка, за да излизате навън всеки ден, за да се разходите или просто да се насладите на чистия въздух.
10. Останете хидратирани
Поддържането на хидратация е важно, когато става въпрос за поддържане на теглото.
Едно скорошно проучване, включващо 358 души на възраст между 18 и 39 години, установи, че по-високият прием на течности е свързан с по-здравословен състав на тялото, включително по-нисък процент телесни мазнини и по-малка обиколка на талията.
Нуждите от течности зависят от много фактори, включително нивата на вашата активност и размера на тялото. Един лесен начин да разберете дали сте хидратирани е да проверите цвета на урината си. Стремете се към светъл цвят на слама.
11. Помислете за бъдещето
Въпреки че постигането на краткосрочни цели е нормално, когато се опитвате да отслабнете, важно е да помислите за бъдещето си.
Как подобряването на храненето, увеличаването на активността и управлението на телесното тегло през 30-те години може да бъде от полза за бъдещото ви здраве?
Вместо да правите промени в диетата и начина на живот въз основа на това колко бързо те насърчават загубата на тегло, вземете решения въз основа на това как те влияят на вашето цялостно здраве и бъдещо благосъстояние.
12. Намалете добавената захар
Намаляването на добавения прием на захар е една положителна промяна, която можете да направите, за да насърчите загубата на тегло и да намалите риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания и метаболитен синдром.
Храни и напитки като захарни зърнени храни, подсладени кафе напитки, сода, бонбони и печени продукти съдържат шокиращо количество добавена захар, като същевременно предлагат почти никакви други хранителни ползи.
Опитайте да намалите приема на тези храни с течение на времето и използвайте всички форми на подсладители по-рядко или в по-малки количества, включително трапезна захар, сурова захар, мед и агаве.
13. Участвайте в радостно движение
Намирането на дейност, която ви харесва, е от решаващо значение за повишаване на нивата на активност.
Мускулната маса естествено намалява с възрастта, започвайки от 30-те години. Един от начините да изградите и поддържате мускулната си маса и метаболизма е чрез редовно упражняване.
Вместо да се впускате в упражнения, базирани на броя на изгорените калории, отделете време да стесните една или повече дейности, които наистина са ви приятни и можете да си представите да ги правите цял живот.
Зумба, туризъм, колоездене, ходене, пилатес, плуване и танци са само някои примери за дейности, които много хора от всички възрасти намират за приятни.
14. Намалете приема на силно преработени храни
Ако има един съвет, с който се съгласяват почти всички здравни специалисти, когато става въпрос за насърчаване на здравословна загуба на тегло, това намалява бедните с хранителни вещества силно преработени храни.
Тези храни не са свързани само с наддаване на тегло, но също така могат да увеличат риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак, ако ги ядете твърде често.
Направете точка, за да намалите консумацията на ултрапреработени храни, включително бързо хранене, пакетирани закуски и сода. Вместо това, опитайте се да ядете по-хранителни храни като пресни или замразени зеленчуци и плодове, боб и ядки.
15. Научете се да обичате готвенето
Многобройни изследвания свързват готвенето на повече ястия у дома с по-здравословно телесно тегло и подобрено качество на диетата.
Например, проучване, което анализира данни за 11 396 души на възраст 29–64 години, установява, че тези, които консумират домашно приготвени ястия повече от 5 пъти седмично, са с 24% по-малко вероятно да имат излишни телесни мазнини, отколкото тези, които ядат по-малко от 3 домашно приготвени хранене на седмица.
Това обаче не означава, че трябва да готвите всяко хранене у дома или че храната трябва да е сложна или гурме. Можете да разчитате на приложения за планиране на хранене, които да ви помогнат да бъдете подготвени и да имате всичко необходимо.
Ако в момента готвите само едно или две хранения седмично, опитайте се да увеличите броя на ястията, които приготвяте всяка седмица. Това може да ви помогне да отслабнете, да подобрите качеството на диетата си и дори да спестите пари.
16. Работа с информирани доставчици на здравни услуги
Регистрираните диетолози и терапевти могат да бъдат изключително полезни, когато се опитвате да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.
Тези доставчици на здравни услуги могат да ви помогнат да разберете връзката си с храната и да направите здравословни промени, които са от полза за вашето физическо и психическо благосъстояние.
Когато търсите диетолог или терапевт, уверете се, че те притежават подходящи пълномощия и че тяхната философия на консултиране съответства на вашите специфични нужди.
17. Изберете пълнещи, богати на хранителни вещества храни
Различните храни имат различен ефект върху нивата на ситост и глад.
Например, протеинът е най-пълнещият макронутриент и добавянето на богати на протеини съставки към ястията и закуските може да помогне за повишаване на чувството за удовлетворение и да ви помогне да управлявате теглото си.
Яденето на много храни, богати на фибри като зеленчуци, плодове, боб, ядки и семена също е полезно за управление на теглото.
Когато сглобявате ястия и закуски, стремете се да ги направите възможно най-засищащи и хранителни, като съчетавате храни като зеленчуци, боб и плодове с източници на протеини и здравословни мазнини, като яйца, ядки, риба, пиле и неподсладено кисело мляко.
18. Уважавайте тялото си такова, каквото е
Може да е трудно да обичате тялото си или да се чувствате уверени в кожата си и това е добре. Въпреки това, ученето да уважавате тялото си при всяко тегло насърчава самоприемането и успешното управление на теглото.
Твърдото отношение към себе си няма да ви направи по-успешни при отслабване или промяна на размера на тялото ви. Всъщност проучванията показват, че самокритичността може да подкопае опитите за управление на теглото.
Ако се борите със самоприемането и показвате добротата на тялото си, независимо от телесното си тегло, работата с опитен терапевт може да помогне.
19. Разберете, че отслабването не е линеен процес
Платото и колебанията са нормална част от отслабването. Отслабването е сложен процес, който включва компенсаторни промени в тялото, които забавят загубата на тегло с течение на времето и насърчават възстановяването на теглото.
Имайте предвид, че всъщност може да се наложи да увеличите приема на калории, когато ударите плато, особено ако сте спазвали диета, която не доставя на тялото ви достатъчно количество енергия.
Въпреки че това звучи неинтуитивно, бавното увеличаване на приема на калории може да помогне да се противодейства на някои от компенсаторните метаболитни промени, които се случват по време на загуба на тегло и да направи толкова дълго задържането на теглото толкова трудно.
20. Придвижете се покрай манталитета „всичко или нищо“
Да бъдете реалисти и да избирате цели, които можете да постигнете, без да се ангажирате с неустойчиви, ограничителни диети и екстремни режими на тренировка, е от съществено значение, когато се опитвате да отслабнете.
Общата ви цел трябва да бъде да подобрите здравето си като цяло. Тя може да включва, но не трябва да се ограничава до, загуба на излишни телесни мазнини.
Разберете, че вашето „целево тегло“ може да не е осъществимо за вас, освен ако не използвате крайни мерки, които са вредни за вашето здраве.
Работете с квалифициран доставчик на здравни грижи като регистриран диетолог, за да разработите реалистични цели за отслабване и хранене, специфични за вашето тяло и здравословни нужди.
Долния ред
Ако сте на 30 години и сте решили да отслабнете, важно е да използвате безопасни, устойчиви методи за подобряване на цялостното си здраве.
Използването на горепосочените съвети може да ви помогне да управлявате теглото си, като същевременно давате приоритет на физическото и психическото си здраве.
