Внимателно хранене 101 - Ръководство за начинаещи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Внимателното хранене е техника, която ви помага да придобиете контрол над хранителните си навици.

Доказано е, че насърчава загубата на тегло, намалява преяждането и ви помага да се чувствате по-добре.

Тази статия обяснява какво е внимателното хранене, как работи и какво трябва да направите, за да започнете.

Какво е внимателното хранене?

Внимателното хранене се основава на внимателност, будистка концепция.

Внимателността е форма на медитация, която ви помага да разпознаете и да се справите с емоциите и физическите си усещания.

Използва се за лечение на много състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и различни поведения, свързани с храната.

Внимателното хранене е да използвате внимателност, за да достигнете състояние на пълно внимание към вашите преживявания, желания и физически сигнали, когато ядете.

По същество внимателното хранене включва:

• хранене бавно и без разсейване
• слушане на физически сигнали за глад и хранене само докато се наситите
• разграничаване на истинските гладни и негладните задействащи фактори за хранене
• ангажиране на сетивата ви, като забележите цветове, миризми, звуци, текстури и вкусове
• да се научим да се справяме с чувството за вина и безпокойство относно храната
• хранене за поддържане на цялостното здраве и благополучие
• да забележите ефектите, които храната има върху чувствата и фигурата ви
• оценявайки вашата храна

Тези неща ви позволяват да замените автоматичните мисли и реакции с по-съзнателни, по-здравословни реакции.

РЕЗЮМЕ

Внимателното хранене разчита на внимателност, форма на медитация. Внимателното хранене е свързано с развиване на осъзнаване на вашите преживявания, физически сигнали и чувства към храната.

Защо трябва да опитате внимателно хранене?

Днешното забързано общество изкушава хората с изобилие от възможности за избор на храна.

На всичкото отгоре разсейването насочи вниманието от действителния акт на хранене към телевизори, компютри и смартфони.

Храненето се превърна в безсмислен акт, който често се прави бързо. Това може да е проблематично, тъй като на мозъка ви са необходими до 20 минути, за да осъзнаете, че сте сити.

Ако ядете твърде бързо, сигналът за ситост може да не пристигне, докато вече не сте изяли твърде много. Това е много често при преяждане.

Хранейки се внимателно, възстановявате вниманието си и забавяте, превръщайки яденето в умишлено действие вместо в автоматично.

Нещо повече, увеличавайки разпознаването на физически глад и признаци за пълнота, вие можете да различавате емоционалния и истинския физически глад.

Също така повишавате осведомеността си за задействащи фактори, които ви карат да ядете, въпреки че не сте непременно гладни.

Познавайки вашите тригери, можете да създадете интервал между тях и вашия отговор, като ви дават време и свобода да избирате как да реагирате.

РЕЗЮМЕ

Внимателното хранене ви помага да разграничите емоционалния и физическия глад. Той също така повишава осведомеността ви за свързаните с храната тригери и ви дава свободата да изберете своя отговор на тях.

Внимателно хранене и отслабване

Добре известно е, че повечето програми за отслабване не работят в дългосрочен план.

Около 85% от хората със затлъстяване, които отслабват, се връщат или надвишават първоначалното си тегло в рамките на няколко години.

Преяждането, емоционалното хранене, външното хранене и храненето в отговор на апетита за храна са свързани с увеличаване на теглото и възстановяване на теглото след успешна загуба на тегло.

Хроничното излагане на стрес също може да играе голяма роля при преяждането и затлъстяването.

По-голямата част от проучванията се съгласяват, че внимателното хранене ви помага да отслабнете, като промените хранителното си поведение и намалите стреса.

6-седмичен групов семинар за внимателно хранене сред хора със затлъстяване доведе до средна загуба на тегло от 4 килограма по време на семинара и 12-седмичния период на проследяване.

Друг 6-месечен семинар доведе до средна загуба на тегло от 12 килограма - без никакво възстановяване на теглото през следващите 3 месеца.

Чрез промяна в начина, по който мислите за храната, негативните чувства, които могат да бъдат свързани с храненето, се заменят с осъзнаване, подобрен самоконтрол и положителни емоции.

Когато се обърне внимание на нежеланото поведение при хранене, шансовете ви за дългосрочен успех при отслабване се увеличават.

РЕЗЮМЕ

Внимателното хранене може да помогне за отслабване, като промени поведението на хранене и намали стреса, свързан с храненето.

Внимателно хранене и преяждане

Преяждането яде голямо количество храна за кратко време, безразсъдно и без контрол.

Това е свързано с хранителни разстройства и наддаване на тегло, а едно проучване показва, че почти 70% от хората с разстройство от преяждане са с наднормено тегло.

Внимателното хранене може драстично да намали тежестта и честотата на епизодите на преяждане.

Едно проучване установи, че след 6-седмична групова интервенция при жени със затлъстяване епизодите на преяждане намаляват от 4 на 1,5 пъти седмично. Тежестта на всеки епизод също намалява.

РЕЗЮМЕ

Внимателното хранене може да помогне за предотвратяване на преяждане. Той може както да намали честотата на преяждане, така и тежестта на всяко преяждане.

Внимателно хранене и нездравословно поведение при хранене

Освен че са ефективно лечение за преяждане, внимателните методи за хранене също показват, че намаляват:

• Емоционално хранене. Това е актът на хранене в отговор на определени емоции.
• Външно хранене. Това се случва, когато се храните в отговор на екологични сигнали, свързани с храните, като гледката или миризмата на храна.

Нездравословното поведение като това са най-често съобщаваните поведенчески проблеми при хора със затлъстяване.

Внимателното хранене ви дава уменията, необходими за справяне с тези импулси. Той ви дава отговорност за вашите отговори, вместо по прищявка на вашия инстинкт.

РЕЗЮМЕ

Внимателното хранене може ефективно да лекува често срещано, нездравословно хранително поведение като емоционално и външно хранене.

Как да практикуваме внимателно хранене

За да практикувате внимателност, имате нужда от поредица от упражнения и медитации.

Много хора намират за полезно да посетят семинар, онлайн курс или семинар за внимателност или внимателно хранене.

Има обаче много прости начини да започнете, някои от които могат да имат мощни предимства сами:

• Яжте по-бавно и не бързайте да ядете.
• Дъвчете старателно.
• Премахнете разсейването, като изключите телевизора и оставите телефона си.
• Яжте на мълчание.
• Фокусирайте се върху това как храната ви кара да се чувствате.
• Спрете да ядете, когато сте сити.
• Запитайте се защо ядете, дали наистина сте гладни и дали храната, която сте избрали, е здравословна.

Като начало е добре да изберете едно хранене на ден, за да се съсредоточите върху тези точки.

След като го разберете, вниманието ще стане по-естествено. След това можете да се съсредоточите върху прилагането на тези навици в повече ястия.

РЕЗЮМЕ

Внимателното хранене изисква практика. Опитайте се да ядете по-бавно, дъвчете старателно, премахнете разсейките и спрете да ядете, когато сте сити.

Долния ред

Внимателното хранене е мощен инструмент за възстановяване на контрола върху храненето ви.

Ако конвенционалните диети не са ви помогнали, тази техника си струва да се обмисли.

Ако искате да опитате внимателно да ядете, можете да намерите много добри книги по темата в магазините и онлайн. Като алтернатива можете да се присъедините към предизвикателството за здравословно хранене на Healthline, за да започнете.