Зърнените култури често са напълно забранени за много диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Няколко вида зърнени храни обаче са с високо съдържание на фибри и можете да им се наслаждавате умерено като част от здравословна, контролирана с въглехидрати диета.
Това е така, защото храните с високо съдържание на фибри съдържат по-малък брой нетни въглехидрати, което е броят на въглехидратите, които тялото усвоява. Можете да изчислите нетните въглехидрати, като извадите грамовете фибри от общите грами въглехидрати.
Ето някои от най-добрите зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати, плюс няколко други, които може да искате да ограничите при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Овес
Овесът е силно хранителен и е чудесен източник на много важни хранителни вещества, включително фибри.
Всъщност една чаша (33 грама) порция варен овес съдържа повече от 8 грама диетични фибри и само 21 грама нетни въглехидрати.
Овесът също е богат на бета-глюкан. Това е вид фибри, които изследванията показват, че намаляват нивата на LDL (лош) холестерол. Високите нива на LDL холестерол са рисков фактор за сърдечни заболявания.
Освен това овесът е чудесен източник на няколко други микроелемента, включително манган, фосфор, магнезий и тиамин.
Не забравяйте да изберете стоманено нарязан или валцуван овес вместо силно преработени сортове, като например овесена каша, за да получите най-добрия удар за парите си по отношение на храненето.
Обобщение1 чаша (33 грама) порция варен овес съдържа 21 грама нетни въглехидрати. Овесът също е с високо съдържание на бета-глюкан, вид фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол.
2. Киноа
Въпреки че технически е класифицирана като псевдозърнеста, киноата често се приготвя и се ползва като зърно.
Киноата е заредена с полезни антиоксиданти и полифеноли, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да предпазят от хронични заболявания.
Също така е сравнително ниско съдържание на въглехидрати, само с 34 грама нетна въглехидрати във всяка 1 чаша (185 грама) порция варена киноа.
Киноата също е един от малкото пълноценни протеинови източници на растителна основа, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото трябва да получи от хранителни източници.
Освен това киноата има високо съдържание на други ключови хранителни вещества, включително манган, магнезий, фосфор, мед и фолиева киселина.
ОбобщениеКиноата съдържа 34 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (185 грама). Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и съдържа всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
3. Булгур
Булгурът е вид зърнени култури, които обикновено се правят от напукани пшенични плодове.
Можете да го използвате в различни ястия, включително салата от табуле, каша и пилаф.
Не само булгурът е гъвкав и лесен за приготвяне, но е и много хранителен.
По-специално, това е чудесен източник на манган, желязо, магнезий и витамини от група В.
Освен това, само с 25,5 грама въглехидрати в 1 чаша (182 грама) варен булгур, това е и едно от най-ниските въглехидрати от пълнозърнести храни.
ОбобщениеЕдна чаша (182 грама) варен булгур съдържа 25,5 грама нетни въглехидрати. Булгурът също е гъвкав, лесен за приготвяне и богат на манган, желязо, магнезий и витамини от група В.
4. Просо
Просото е вид древно зърно, което се култивира по целия свят.
Подобно на други пълнозърнести храни, просото е с високо съдържание на антиоксиданти и полифеноли, което може да помогне за предотвратяване на хронични състояния като диабет тип 2.
Просото също е добър източник на фибри и с относително ниско съдържание на въглехидрати, което го прави чудесно допълнение към здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати.
В действителност, 1 чаша (174 грама) порция варено просо съдържа над 2 грама фибри и 39 грама нетни въглехидрати.
Просото е богато и на различни други витамини и минерали, включително фосфор, калций, магнезий и фолиева киселина.
ОбобщениеПросото съдържа 39 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (174 грама). Също така е с високо съдържание на фосфор, калций, магнезий и фолиева киселина.
5. Кус-кус
Кускусът е преработен зърнен продукт, който обикновено се прави от грис брашно или твърда пшеница.
Основен продукт в много ястия от Близкия изток и Мароко, кускусът е с относително ниско съдържание на въглехидрати, с около 34,5 грама нетни въглехидрати във всяка 1 чаша (157 грама) порция варен кускус.
Кускусът също е пълен със селен, микроелемент, който играе решаваща роля за здравето на сърцето, функцията на щитовидната жлеза, имунното здраве и др.
Добавянето на кускус към вашата диета може също да увеличи приема на няколко други важни микроелемента, включително пантотенова киселина, манган, мед и тиамин.
ОбобщениеКускусът е зърнен продукт с 34,5 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (157 грама). В допълнение към осигуряването на много селен, кускусът е с високо съдържание на пантотенова киселина, манган, мед и тиамин.
6. Див ориз
Дивият ориз е вид зърно, получено от треви в Зизания род растения.
В сравнение с други видове ориз, дивият ориз е значително по-нисък при въглехидратите, с 32 грама нетни въглехидрати във всяка 1 чаша (164 грама) порция варен див ориз.
Освен това див ориз е пълен с антиоксиданти, които насърчават здравето.
Интересното е, че един преглед показа, че фенолните съединения, открити в дивия ориз, показват 10 пъти антиоксидантната активност от тези в белия ориз.
Нещо повече, див ориз е чудесен източник на няколко други хранителни вещества, включително цинк, витамин В6 и фолиева киселина.
ОбобщениеДивият ориз е с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите видове ориз, с 32 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (164 грама). Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, заедно с цинк, витамин В6 и фолиева киселина.
7. Правопис
Понякога наричана също олющена пшеница или динкел пшеница, спелтата е древно пълнозърнесто, свързано с редица ползи за здравето.
Проучванията показват, че яденето на повече пълнозърнести храни, като например спелта, може да бъде свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Въпреки че спелтата съдържа предимно въглехидрати, тя предлага добър парче фибри във всяка порция.
Например, 1 чаша (194 грама) порция варена спелта съдържа около 7,5 грама фибри и 44 грама нетни въглехидрати.
Спелтата е богата и на ниацин, магнезий, цинк и манган.
ОбобщениеЕдна чаша (194 грама) варена спелта съдържа 44 грама нетна въглехидрати и 7,5 грама фибри. Всяка порция е с високо съдържание на ниацин, магнезий, цинк и манган.
8. Пуканки
Повечето хора мислят за пуканките като малко повече от закуска, но технически това е цяло зърно.
Това е и едно от най-ниските налични въглехидрати, с 6,5 грама нетни въглехидрати във всяка 1 чаша (14 грама) порция пуканки.
Освен това пуканките са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини от група В, желязо, магнезий и фосфор.
Не забравяйте обаче да изберете пуканки с въздух, когато е възможно, за да увеличите максимално хранителната стойност на това здравословно зърно.
Това е така, защото много приготвени сортове са с високо съдържание на нездравословни мазнини, добавена захар и изкуствени ароматизанти, които могат да отменят всякакви потенциални ползи за здравето.
ОбобщениеВсяка чаша (14 грама) пуканки пуканки съдържа 6,5 грама нетни въглехидрати. Пуканките също са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини от група В, желязо, магнезий и фосфор.
9. Ечемик
Ечемикът е питателна зърнена култура, забележителна със своя ядков вкус и отличителна, дъвчаща текстура.
Ечемикът също е с високо съдържание на фибри, с 6,5 грама и около 41,5 грама нетни въглехидрати във всяка 1 чаша (170 грама) порция варен ечемик.
Освен това вареният ечемик е чудесен източник на селен, магнезий, манган, цинк и мед.
Въпреки това, не забравяйте да се спрете на ечемик, олющен вместо ечемик, когато е възможно, тъй като олющеният ечемик е по-слабо обработен и се счита за пълнозърнест.
ОбобщениеЕчемикът съдържа 41,5 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (170 грама). Освен с високо съдържание на фибри, ечемикът е чудесен източник на селен, магнезий, манган, цинк и мед.
Високи въглехидратни зърна, за които да внимавате
Въпреки че много видове зърнени храни могат да се впишат в здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои видове зърнени храни съдържат голям брой въглехидрати и са с ниско съдържание на фибри.
По-специално рафинираните зърна са зърнени продукти, които са претърпели преработка за подобряване на тяхната текстура и срок на годност.
Това води до по-ниско съдържание на фибри, което може да увеличи броя на нетните въглехидрати в крайния продукт.
Няколко примера на зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати включват:
- бял хляб
- рафинирана паста
- бял ориз
- бисквити
- зърнена закуска
- тесто за пица
- картофен чипс
- мигновени овесени ядки
Освен това имайте предвид, че ако режете въглехидрати, все пак може да се наложи да ограничите много здравословни пълнозърнести храни, в зависимост от това колко ограничава вашата диета.
Например, много нисковъглехидратните или кетогенните диети често ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, което може да направи предизвикателството да се впишат каквито и да е зърнени храни във вашето ежедневно разпределение на въглехидрати.
ОбобщениеРафинираните зърна са претърпели обработка, за да подобрят тяхната текстура и срок на годност. Тези храни обикновено имат по-ниско съдържание на фибри и по-високо съдържание на нетни въглехидрати, отколкото пълнозърнести храни.
Долния ред
Въпреки че много диети с ниско съдържание на въглехидрати не елиминират зърнените храни, много сортове могат да се впишат в здравословна, контролирана с въглехидрати диета.
Всъщност много видове зърнени храни са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нетни въглехидрати, което е броят на въглехидратите, които тялото всъщност усвоява.
За най-добри резултати, не забравяйте да изберете пълнозърнести сортове и да се пазите от зърна, които са били силно обработени или рафинирани, когато е възможно.
.jpg)
.jpg)
