Упражненията за предмишницата разтягат и укрепват мускулите, пресичащи ръцете, китките и лактите.
Това са мускулите, използвани в ежедневието за задачи като отваряне на стъклен буркан или носене на куфар нагоре по стълбище. Те се използват и в спортове като голф, ракетбол и баскетбол.
Укрепването на предмишниците също увеличава силата на сцепление, което е свързано със силата на горната част на тялото.
Силният захват ви помага да носите, задържате и повдигате предмети в ежедневието си и по време на спортни занимания. Освен това ще имате повече сила, когато тренирате, което ще донесе повече сила на цялото ви тяло.
Как да
За всяко упражнение направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения. Правете тези упражнения 2 до 3 пъти седмично. Можете да ги направите сами, преди да тренирате или като част от по-дълга рутина.
Разхлабете и подобрете притока на кръв към ставите на китката, преди да правите упражнения за предмишницата, като ги завъртате в кръгове в двете посоки, една на друга и напред-назад.
С дъмбели
Започнете с 5- до 10-килограмови гири. Постепенно увеличавайте теглото, когато ставате по-силни. Хванете гирите плътно през цялото движение. Ако нямате тежести, можете да използвате кутия супа или бутилка вода.
Извиване на китката с длани нагоре
- Докато сте седнали, подпрете китките си на коленете или на равна повърхност с длани нагоре, като държите гира във всяка ръка.
- С дъмбел във всяка ръка вдигнете ръцете си възможно най-високо, като държите ръцете неподвижни.
- След лека пауза спуснете ръцете си в изходна позиция.
Извиване на китката с длани надолу
- Докато сте седнали, подпрете китката си на колене или равна повърхност с длани надолу, като държите по дъмбел във всяка ръка.
- Дръжте ръцете си неподвижни, докато вдигате ръцете си възможно най-високо.
- След лека пауза върнете ръцете си в изходна позиция.
Притискане на захвата
- Докато сте седнали, подпрете лявата китка на коляното или равна повърхност, като държите гира.
- Отпуснете се и отворете ръката си, така че гирата се търкаля към върховете на пръстите ви.
- Стегнете ръката си и навийте китката нагоре, докато стискате тежестта възможно най-плътно.
С машини
Извиване на кабела зад гърба
- Дръжте дръжката на ниска ролка с лявата си ръка, поставяйки десния крак леко пред левия.
- Вървете на няколко крачки от машината.
- Бавно свийте ръката си, за да я приведете нагоре към рамото си.
- Пауза тук, преди да спуснете ръката си в изходна позиция.
Кабелен ред кърпа
- Прикрепете кърпа към кабелна ролка и застанете пред нея.
- Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка.
- Начертайте лопатките си заедно, докато с гребни движения доближавате кърпата до гърдите си.
Без тежести
Набирания
Върна се към основите на това упражнение. Ще ви трябва лента или нещо, което да поддържа теглото ви.
- Идеалната позиция на ръката е с длани, обърнати от вас, но ако е по-лесно, можете да обърнете дланите си към себе си.
- Активирайте предмишниците си повече, като хванете по-плътно щангата или използвате по-дебела пръчка.
- Повдигнете се към бара.
- Можете да увеличите размера на бар, като увиете кърпа около него.
Мъртъв виси
- Хванете щангата и задръжте там възможно най-дълго, с леко свити лакти.
- Това помага да се развие силата на сцепление и е по-лесно от това да се издърпате.
Издърпване на предмишницата
- Дръжте щангата за тежести на ролка на нивото на раменете с длани надолу.
- Начертайте горната част на ръцете към страната на торса.
- Натиснете тежестта докрай.
- Пауза тук, след това се върнете в изходна позиция.
Фермерска разходка
За да увеличите трудността, увийте кърпа около дръжките.
- Използвайте ръкохватка, за да носите тежки тежести или чанти с ръце до тялото.
- Поддържайте добра стойка, дръжте гърдите си отворени и изтеглете раменете надолу и назад.
- Разходка за 30 до 40 фута на комплект.
- Направете 2 до 5 комплекта.
Вкъщи
Изстискване на предмишницата
Използвайте чифт дръжки на предмишницата или друг предмет, който можете да стиснете, като тенис топка или чорап.
- Удължете и след това огънете пръстите си, за да стиснете предмета.
- Задръжте за 3 до 5 секунди и след това отпуснете хвата си за няколко секунди.
- Продължете 10 до 15 минути.
- Правете това 2 до 3 пъти на ден.
Набивки с пръсти
- Приклекнете до пейка или здрав предмет и поставете върховете на пръстите си на повърхността.
- Бавно и с контрол донесете гърдите си до пейката, сгъвайки лактите под ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Разходка с раци
- Влезте в обратна позиция на масата.
- Поставете ръцете си под раменете с пръсти, обърнати напред.
- Подравнете глезените директно под коленете.
- Вървете напред на ръцете и краката си до минута наведнъж.
Изграждане на рутина
Можете да правите тези упражнения за предмишницата сами или заедно с тренировъчната си програма. Започнете с няколко, а след това променяйте ежедневието си от време на време, като включите повече упражнения.
Ако правите упражненията в допълнение към напрегната дейност, уверете се, че не уморявате мускулите си. Правете тези упражнения за кратко време всеки ден и след това отделете време за по-дълга сесия един до два пъти седмично.
Позволете си един цял ден почивка между по-дългите сесии, за да оставите мускулите си време да се възстановят.
Ползи
Ако правите тези упражнения за предмишницата последователно, ще видите резултати в силата на ръцете, както и на лактите, китките и ръцете.
Хващането и повдигането на предмети ще бъде по-лесно и по-рядко ще имате нараняване. Освен това ще внесете сила в други области на вашата тренировка или вдигане на тежести, като можете да стискате, бутате и дърпате с повече сила.
Предупреждения и модификации
Ако не сте сигурни откъде да започнете или искате да получите насоки, свържете се с фитнес експерт. Те могат да отговорят на всякакви конкретни проблеми, които имате, да ви настроят рутина и да се уверят, че правите упражненията правилно.
Когато правите тези упражнения, отидете само до степента, която е подходяща за вашето тяло. Бъдете нежни и се уверете, че можете да поддържате гладко, контролирано дишане, което имитира вашите движения. Избягвайте всякакви резки движения.
Спрете, ако изпитвате болка или нещо отвъд леко усещане. Ако изпитвате болезненост след тези упражнения, заледете засегнатата област и опитайте леко разтягане, за да намалите напрежението.
Ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които могат да бъдат засегнати от упражненията за предмишницата, най-добре е да ги избягвате или да ги правите под ръководството на Вашия лекар или физиотерапевт.
Долния ред
Упражненията за предмишниците могат да изградят сила и да увеличат силата на сцепление, като и двете се възползват от широк спектър от физически дейности. За да видите най-добрите резултати, бъдете последователни в практиката си и се ангажирайте да се придържате към рутината си.
Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките и променяйте ежедневието на тренировките си ежеседмично.
