Тази рутинна процедура срещу целулит отнема 20 минути или по-малко

Какво можеш да правиш

Ако гледате странично трапчинките на бедрата и дупето, знайте, че не сте сами. Някои данни показват, че някъде от 80 до 90 процента от възрастните жени имат целулит някъде по тялото си.

Целулитът не е специфичен за размера. Всъщност някои хора всъщност могат да бъдат генетично предразположени към състоянието. Въпреки че е невъзможно да се отървете напълно от целулита, има неща, които можете да направите, за да сведете до минимум появата му.

Силовите тренировки - особено в комбинация с диета и кардио - могат да намалят телесните мазнини и да извайват мускулите, като помагат за изтриването на някои от тези трапчинки.

Готови ли сте да започнете? Всичко, от което се нуждаете, са 20 минути, за да изпробвате тази рутина на долната част на тялото.

Направите това

Завършете първите три хода, след което завършете рутината си с две от последните четири упражнения. Смесете го от тренировка към тренировка!

1. Засилете с обратен удар

За този комбиниран ход ще ви трябва пейка или друга издигната повърхност. Той работи с вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия, като ви дава повече удар за парите си.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете на 1-2 фута от пейката.
2. С десния крак пристъпете на пейката, като прокарате петата си. Когато десният ви крак достигне пейката, закарайте лявото коляно към небето.
3. Спуснете левия си крак надолу, стъпвайки назад от пейката в изходна позиция.
4. След като левият крак достигне пода, хвърлете се назад с десния крак. Върнете се за начало.
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения с двата крака.

2. Реверанс

Ключът към кръглата плячка е да се работи от всички страни на седалищния мускул. Реверансът удря gluteus medius - което е важно за стабилизирането на тазобедрената става - в допълнение към ангажирането на вашите четворки и подбедрици.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и свити удобно пред себе си ръце за баланс.
2. Закрепете сърцевината си и задръжте гърдите си нагоре, започнете да огъвате левия си крак и стъпвайте назад с десния крак, пресичайки средната линия, така че десният ви крак да се приземи по диагонал зад вас - както бихте направили, ако бяхте реверен
3. След кратка пауза прокарайте лявата си пета и се върнете, за да започнете.
4. Сменете краката и повторете същите стъпки. Това е един представител
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като почивате една минута между сетовете.

3. Страничен удар

Страничният удар също е насочен към вътрешната и външната част на бедрата, което прави добре закръглена рутина на долната част на тялото.

За да се движите:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
2. Започвайки с десния крак, направете голяма стъпка встрани - сгънете лявото коляно и се преструвайте, сякаш сте седнали на стол - и вдигнете ръцете си пред себе си едновременно за баланс. Вашият десен крак трябва да остане прав.
3. Направете проверка на формуляра тук: Гърдите ви трябва да са нагоре, а дупето трябва да е назад и надолу, като наистина се насочвате към тези седалищни мускули и подбедрици. Това упражнение отнема доста гъвкавост и подвижност в бедрата, така че не насилвайте нищо, което не се чувства добре.
4. Върнете се в изходна позиция, като натиснете нагоре от десния крак. Изпълнете 10-12 повторения от тази страна, след това сменете краката и повторете 10-12 повторения от другата.

4. Сплит клек

Ще ви трябва пейка или друга издигната повърхност, за да завършите български клек клек. Този ход работи с вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси.

Ако се нуждаете от предизвикателство, дръжте леко тегло до средно тегло във всяка ръка, за да усетите наистина изгарянето.

За да се движите:

1. Разделете стойката си и застанете с лице встрани от пейка, като горната част на левия крак е подпряна на нея, а десният крак и стъпало са поставени на дължина до един удар преди него.
2. С опъната сърцевина, хвърлете се с десния крак, като държите гърдите нагоре, докато дясното бедро е успоредно на земята. Може да се наложи да коригирате разположението на десния си крак тук, за да сте сигурни, че поддържате правилната форма.
3. Върнете се в изправено положение.
4. Повторете 12 повторения, след това сменете краката.

5. Глюте мост

За разлика от други упражнения за крака, този ход за насочване на глутета не оказва никакъв натиск върху долната част на гърба.

Ако традиционният глутен мост стане твърде лесен, преминете към вариация с един крак. За още по-голямо предизвикателство опитайте претеглена тяга на тазобедрената става.

За да се движите:

1. Започнете, като легнете на пода със свити колене, стъпалата са плоски на земята и ръцете отстрани с длани обърнати надолу.
2. Вдишайте и прокарайте петите си, повдигайки бедрата си от земята, като ангажирате сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Тялото ви трябва да образува права линия от горната част на гърба до коленете.
3. В горната част направете пауза и стиснете, след което се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 15-20 повторения.

6. Скок на клек

чрез Gfycat

Този ход с голямо въздействие може да бъде малко раздразнителен. Не е за начинаещи или за всеки, който има притеснения относно ставите си.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.
2. Започнете да клякате - преструвайте се, че седите на стола си с изпънати пред вас ръце.
3. Когато се издигате, задвижете се в скок, като вдигнете ръцете си надолу, за да подпомогнете движението.
4. Кацнете възможно най-меко, оставяйки топките на краката ви да ударят първо, след което веднага клякайте и повторете.
5. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

7. Устойчивост на извиване на подбедрицата на топката

За да завършите това упражнение, ще ви е необходима топка за стабилност, така че я запазете за ден във фитнеса. Не позволявайте на това телесно тегло да ви заблуждава - това е измамно просто, но ще го почувствате на следващия ден.

За да се движите:

1. Легнете по гръб със стабилна топка под долната част на краката и стъпалата. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу.
2. Включвайки сърцевината и глутеусите, притиснете бедрата си от пода, така че тялото ви, от горната част на гърба до краката, да образува права линия.
3. Натиснете подбедриците и стъпалата в топката за стабилност.
4. С помощта на подколенните сухожилия издърпайте петите си към дупето, докато краката ви се изравнят върху стабилната топка.
5. Върнете се в изправено положение на тялото. Това е един представител
6. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

Неща за разглеждане

Завършете тази процедура поне два пъти седмично, за да приведете долната част на тялото във форма и да взривите целулит.

Уверете се, че загрявате правилно. Насочете се към 10 минути леко кардио и добавете малко динамично разтягане преди да започнете.

Ако упражненията станат твърде лесни, добавете повторения. След като можете да направите 20 с телесно тегло, добавете тегло с щанга или гири.

За да извлечете максимума от тази рутина, уверете се, че ядете балансирана диета и получавате редовно кардио. Намаляването на телесните мазнини е от ключово значение за разкриване на изваяна физика и изтриване на целулита.

Долния ред

Следвайте тази рутина, заедно с останалите ни указатели и трябва да започнете да виждате резултати само след няколко месеца.

3 Премества се за укрепване на глутета

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвай я Instagram.