Според Националните здравни институти хората в САЩ преживяват около 1 милиард настинки годишно.
От пречка до водеща причина за липсата на работа или училище за няколко дни, обикновената настинка може да ви забави. Но трябва ли да ви попречи да спортувате?
В по-голямата си част е най-добре да си дадете почивка от усещането за изгаряне за няколко дни, когато не се чувствате най-добре.
Продължавайте да четете нашето ръководство за упражнения (или седене на упражнения) с настинка.
Как упражненията влияят на настинка?
Настинката е леко заболяване на горните дихателни пътища, обикновено причинено от един от семейството вируси, наречени риновируси.
Според преглед на изследването от 2017 г. редовните трениращи се самоотчитат в проучвания, че вярват, че са по-малко склонни да настинат в сравнение с хората, които не спортуват
Но изследванията са разнопосочни.
Някои проучвания от 80-те години свързват интензивни упражнения, като тези, с които се занимават професионални спортисти, с повишена честота на настинки, според статия от 2015 г. в Имунология и клетъчна биология.
Освен това в статия от 2020 г. много изследователи се съгласяват относно връзката между интензивните упражнения и вашата уязвимост към настинка, но потвърждава, че други фактори също увеличават риска от настинки и инфекции.
Това, което знаем е, че упражненията могат да повлияят на тялото по няколко начина, които могат да бъдат проблематични, когато сте настинка. Те включват:
- Хипертермия. Упражнението може да доведе до повишаване на температурата на човек до 103 ° F. Освен прекомерно изпотяване, което може да доведе до дехидратация, хипертермията при натоварване може да причини объркване, гадене, повръщане, учестен пулс и потенциално увреждане на вътрешните органи, според изследване от 2017 г.
- Дехидратация. Дори при ниски температури, усилието може да доведе до повишени телесни температури, които водят тялото да се охлажда чрез потта. Това може да доведе до дехидратация и електролитни дисбаланси за по-дълго натоварване.
- Хипоксия. Когато човек тренира, той поставя повишени изисквания към белите си дробове и сърцето си. Това може да доведе до временна хипоксия или по-ниски нива на кислород, особено ако тренират на по-голяма надморска височина.
Те стават по-вероятни, колкото по-интензивно е нивото ви на упражнения.
Също така, упражненията в неблагоприятна среда, като висока надморска височина и екстремни високи или ниски температури, могат да поставят значителен стрес върху централната нервна система и сърцето на тялото, според преглед на изследването от 2015 г.
Упражненията в този тип среда със студ могат да бъдат взискателни за тялото ви. Но изследователите не са установили дали упражненията в тези среди действително увеличават риска от настинка.
Може ли упражнението да помогне за предотвратяване на настинки?
Някои изследвания показват, че упражненията могат да помогнат за предотвратяване на обикновена настинка.
Преглед от 2014 г. на четири подобни изследователски проучвания в Корейския вестник на семейната медицина установи, че упражненията с умерена интензивност могат да помогнат за предотвратяване на обикновена настинка.
Изследователите установяват, че упражненията с умерена интензивност, като бързо ходене за около 45 минути, водят до 20 процента увеличение на имунните клетки, наречени имуноглобулини.
Но изследванията, които те изследваха, бяха малки, така че е трудно категорично да се каже, че упражненията имат защитен ефект върху всички хора. В допълнение, изследователите признаха, че качеството на включените изследвания е лошо - трябва да се направят повече изследвания, за да се отговори на този въпрос.
Доклад за 2017 г. в Health & Fitness Journal на ACSM отбелязва, че умерените упражнения могат да помогнат на имунната система, като повишат количеството неутрофили и естествените клетки убийци. Това са два типа имунни клетки, които могат да помогнат за отблъскване на настинки.
Кога е добре да тренирате с настинка?
Когато сте настинка, е по-вероятно да сте уморени. Вашето тяло използва допълнителна енергия, за да се пребори с вируса на настинката. Това може да ви отнеме част от енергията, която обикновено изразходвате, докато тренирате.
Имайте това предвид, когато тренирате и поддържайте реалистични очаквания за представянето си.
Ако го наберете малко назад, следните симптоми може да показват, че е добре да се занимавате с умерени упражнения.
Леки симптоми
Ако сте на спускащия се склон на студа или симптомите ви не ви забавят толкова много, има вероятност някои упражнения да са наред.
Наблюдаването на вашата интензивност и поддържането на хидратация може да помогне.
Болки в ушите
Ако болката в ушите е един от симптомите на настинка, може да сте добре да се упражнявате.
Само имайте предвид, че натрупването на течност зад ухото ви може да повлияе на баланса ви.
Вероятно ще искате да избягвате дейности, които въвеждат повече течност в ухото, като плуване (или носете тапи за уши, ако плувате).
Запушен нос
Част от упражненията е поддържането на дъха ви. Това се затруднява от запушен нос, но не е невъзможно.
Ако това е преобладаващият ви симптом на настинка, просто наблюдавайте нивото на усилията си и отстъпвайте, ако усещате, че ви е трудно да поддържате дишането си.
Можете да се напъвате повече, когато студът е зад вас.
Възпалено гърло
Болките в гърлото са неприятност, но обикновено няма да ви попречат да се занимавате с някакво ниво на упражнения.
Поддържайте се хидратирани и често отпивайте от хладни течности, за да успокоите болката в гърлото.
Кога не е ОК да тренирате с настинка?
Има някои симптоми, които могат да показват, че е по-добре да тренирате по две основни причини:
- Вашата производителност вероятно е засегната.
- Може да излагате други на риск, ако тренирате в общностна среда, като фитнес зала или в екип.
Висока температура
Повечето настинки не причиняват треска, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Така че, добра идея е да бъдете скептични, ако имате треска с настинка.
Но настинката може да причини нискостепенна треска (обикновено под 100 ° F), тъй като тялото ви повишава температурата си, за да опита да убие вируса.
Тъй като телесната ви температура вече е по-висока, когато имате треска, повишаването й чрез упражнения не е чудесна идея. Изчакайте да тренирате, докато не се освободите от треска.
Мокра кашлица
Мократа кашлица е, когато изкашляте слуз.
Упражненията с мокра кашлица вероятно ще доведат до повече спирки и започване, за да можете да изкашляте излишната слуз.
Освен това допълнително натоварвате белите дробове и сърцето си, което може да увеличи риска от сърдечни усложнения.
В резултат на това упражнението е най-добре да се пропусне в този момент.
Стомашни симптоми
Като цяло, когато имате симптоми на настинка, които се появяват под врата (като конгестия в гърдите или стомашни симптоми), най-добре е да пропуснете упражнението, докато не се почувствате по-добре.
Кои упражнения са добре при настинка?
За напомняне, интензивните упражнения могат да поставят повишени изисквания към тялото и дори могат временно да потиснат имунната ви система, според статия от 2017 г. в Journal of Applied Physiology.
Поради тази причина прекомерните тренировки или многократните пристъпи на упражнения през деня не са добра идея, когато сте настинка (дори лека).
Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху умерените упражнения, които няма да ви накарат да загубите своите тренировъчни успехи, но и няма да влошат симптомите ви.
Ето няколко примера:
- участвайте в аеробни упражнения с ниско въздействие
- вдигане на тежести
- използвайте уреди за упражнения с по-малко въздействие, като елипсовидна машина или велосипед
- разходка
Намалете интензивността и продължителността на упражненията, докато започнете да се чувствате по-добре.
Тъй като настинките и запушването в ушите и носа могат да повлияят на баланса ви, бъдете внимателни, изпълнявайки упражнения, които изискват баланс или обърнати позиции, като йога.
Как мога да ускоря възстановяването от настинка?
Добрата новина е, че настинките обикновено се самоограничават. Те обикновено изчезват в рамките на няколко дни и можете да се върнете към упражненията.
Това означава, че самообслужването, докато имате настинка, може да ви помогне да се възстановите. Примерите включват:
- почивка много
- пиене на течности, за да се избегне дехидратация
- често мийте ръцете си, за да избегнете получаване или предаване на други заболявания
- приемане на лекарства, които могат да помогнат за намаляване на симптомите, като облекчаващи болката без рецепта за главоболие или дискомфорт
Отделянето на време да се върнете към предишния си график на упражненията и увеличаване на усилията ви в рамките на няколко дни може да ви помогне.
Как мога да различа между настинка и грип?
Докато настинката може да бъде леко заболяване, грипът може да причини по-тежки симптоми.
Във всеки от най-ранните етапи на състоянието понякога е трудно да се направи разлика. Ето кратко ръководство, което може да ви помогне.
Когато е студено
- Обикновено нямате треска.
- Изглежда симптомите ви се появяват постепенно.
- Ще имате хрема или запушен нос, плюс кихане.
- Ще имате възпалено гърло.
- Обикновено няма да имате болки в тялото.
Когато е грип
- Обикновено ще имате треска.
- Вашите симптоми ще се появят бързо.
- Ще имате болки в тялото, умора и гадене / повръщане.
- Понякога можете да почувствате запушен нос или кихане.
- Понякога може да имате възпалено гърло.
Най-общо казано, грипът обикновено причинява по-интензивни симптоми от настинка. Тъй като грипът може да има по-големи усложнения (и обикновено така или иначе се чувствате много по-зле), най-добре е да избягвате да тренирате, когато имате грип.
Кога трябва да говоря с лекар?
В идеалния случай симптомите на настинка ще се подобрят за по-малко от седмица.
Ако симптомите започнат да се влошават, може би е време да поговорите с Вашия лекар. Внимавайте за симптоми като:
- висока температура
- кашлица, която е трудно да се контролира
- нарастващи количества слуз
- затруднено дишане
- невъзможност за задържане на храна или течности
Понякога настинките могат да доведат до бактериални инфекции, като инфекции на синусите или ушите.
Удължената продължителност на заболяването и наличието на треска също могат да показват, че изпитвате повече от настинка.
Говорете с лекар, за да определите дали може да се нуждаете от антибиотици за лечение на симптомите.
За вкъщи
Когато симптомите на настинка са от врата нагоре, може да сте добре да се включите в умерени упражнения. Имайте предвид, че може да се наложи да ограничите продължителността или интензивността.
Симптомите от врата надолу могат да показват, че е най-добре да изчакате, докато се почувствате по-добре.
Ако по всяко време започнете да се чувствате по-зле или настинката Ви не изчезва, може би е време да поговорите с Вашия лекар.
