Може би сте чували, че що се отнася до силовите тренировки, трябва да почивате ден-два между тренировките, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.
Но какво да кажем за сърдечно-съдовите упражнения? Имате ли нужда от дни за почивка? В крайна сметка кардио упражненията помагат:
- подобрете работата на сърцето и белите дробове
- укрепете мускулите си
- подобрете притока на кръв
- повишаване на настроението ви
- подобрете съня си
- намалете риска от сърдечни заболявания, хипертония и диабет
В тази статия ще разгледаме по-отблизо препоръчителното количество кардио упражнения, плюсовете и минусите на ежедневното правене на кардио и най-добрата стратегия за отслабване с този тип упражнения.
Какво да знаете за кардио или аеробна активност
При аеробни или кардио упражнения мускулите ви се нуждаят от повече кръв и кислород, отколкото когато са в покой. Това кара сърцето и белите дробове да работят по-усилено, което с течение на времето може да направи тези части на тялото ви по-силни.
И тъй като сърцето и белите дробове стават по-силни, притокът на кръв и кислород в тялото ви също ще се подобри.
Кардио или аеробни упражнения обхващат много видове дейности. Някои дейности като ходене могат да се извършват с умерено темпо. Други дейности, като бягане, каране на колело нагоре, скачане на въже или обиколка на плуване, могат да се извършват с по-интензивно темпо.
Ако обичате да упражнявате в групова обстановка, можете да опитате много видове аеробни класове или спортове, като например:
- кикбокс
- лагер за зареждане
- спин класове
- Зумба
- класове по танци
- баскетбол
- футбол
- тенис
Какво е препоръчителното количество кардио упражнения?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на хората на 18 и повече години да получат:
- поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица ИЛИ
- 75 минути активна интензивна активност всяка седмица ИЛИ
- еквивалентна комбинация от двете
Световната здравна организация препоръчва какъвто и вид кардио упражнения да изберете да правите, трябва да го правите поне 10 минути наведнъж, за да извлечете максимални ползи от него.
Ако се занимавате с тренировки с умерена интензивност, като например бърза разходка, тогава 30 минути всеки ден могат да ви помогнат да извлечете различни предимства. Можете също да разделите това на две 15-минутни разходки или три 10-минутни разходки всеки ден.
Няма препоръчителна горна граница на количеството кардио упражнения, които трябва да правите ежедневно или седмично. Ако обаче се напъвате усилено с всяка тренировка, пропускането на ден или два всяка седмица за почивка може да ви помогне да избегнете нараняване и прегаряне.
Безопасно ли е да правите кардио всеки ден?
В проучване от 2012 г., публикувано в British Journal of Pharmacology, изследователите установяват, че правенето на до 60 минути кардио упражнения всеки ден е безопасно и подходящо, особено ако загубата на тегло е цел.
Въпреки че кардио упражненията имат много предимства, проучване от 2017 г. установи, че може да има рискове, свързани с интензивните упражнения всеки ден или повечето дни от седмицата.
Границите на това колко безопасно е кардио упражнението варират от един човек до друг. Това също зависи от:
- вашето ниво на фитнес
- цялостното ви здраве
- всички основни здравословни условия
Но като цяло следните симптоми може да предполагат, че прекалявате:
- мускулна болезненост, която се задържа
- болезнени стави
- упражненията, които някога са били лесни, стават по-трудни
- намаляващ интерес или ентусиазъм за упражнения
- лош сън
Ако не сте тренирали от известно време или се възстановявате от нараняване или заболяване, най-добре е да поговорите с Вашия лекар за това как безопасно да започнете кардио рутина и колко дълго и колко често да тренирате.
Също така, говорете с Вашия лекар, ако имате състояние, което може да ограничи видовете упражнения, които можете безопасно да правите. Това включва сърдечни заболявания, дихателни проблеми, артрит или всякакъв вид проблеми със ставите.
Какви са плюсовете и минусите от правенето на кардио всеки ден?
Ежедневните кардио упражнения имат своя дял за и против. И е важно да разберете какви са те, тъй като тези фактори могат да повлияят на вашето здраве.
Плюсове на ежедневните кардио упражнения
- подобрява сърдечната Ви функция и здравето на сърдечно-съдовата система
- помага да спите по-добре през нощта, особено ако тренирате по-рано през деня
- подобрява притока на кръв и помага за управление на високото кръвно налягане
- подобрява използването на мазнини от тялото ви като източник на енергия, което може да доведе до загуба на тегло
- подобрява белодробната Ви функция и цялостното здраве на дихателните пътища
- повишава настроението ви, увеличава енергията ви и намалява стреса
Недостатъци на ежедневните кардио упражнения
- физическо и психическо изтощение
- загуба на мускулна маса, която може да възникне, ако не зареждате с достатъчно калории, за да попречите на тялото да черпи енергия от мускулната тъкан
- нараняване поради претрениране
Трябва ли да правите кардио всеки ден, ако искате да отслабнете?
Загуба на тегло се случва, когато изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Ето защо изгарящите калории ефекти от кардио упражненията могат да бъдат отличен начин за отслабване.
Например 30 минути бързо ходене (3,5 мили в час) могат да изгорят около 140 калории. Това се равнява на 980 калории на седмица, или близо 4000 калории на месец.
Дори да не намалите консумацията на калории, половин час кардио упражнения на ден може да доведе до загуба на поне половин килограм на месец (един килограм се равнява на около 3500 калории).
Упражненията по-често и извършването на диетични промени могат да доведат до още по-голяма загуба на тегло. Имайте предвид обаче, че с подобряване на фитнеса тялото ви може да стане по-ефективно при изгаряне на калории.
Това означава, че с течение на времето вероятно ще изгорите по-малко калории, правейки едно и също упражнение. В резултат на това загубата на тегло може да се забави, освен ако не увеличите изгарянето на калории.
Според проучване от 2017 г., публикувано в New England Journal of Medicine, най-добрата стратегия за отслабване може да бъде комбинирането на кардио и силови тренировки.
Това може да включва извършване на кардио упражнения 3 до 4 дни в седмицата и силови тренировки 2 до 3 дни в седмицата.
Съвети за безопасност
Преди да започнете рутинна кардио тренировка, направете равносметка за нивото на фитнес и бъдете реалисти относно това каква програма за упражнения ще бъде за вас.
Ако сте били заседнал от известно време, започнете с кратки тренировки с ниска интензивност. Когато започнете да натрупвате издръжливост, можете да направите тренировките си по-дълги, но не и по-интензивни.
След като сте свикнали с по-дълги тренировки, можете да започнете бавно да увеличавате интензивността на вашата кардио тренировка.
Освен това имайте предвид тези съвети за безопасност:
- Загрейте за няколко минути с бърза разходка или няколко минути гимнастика. Охладете по същия начин.
- Пропуснете тренировка, ако ви е лошо или нямате много енергия.
- Хидратирайте с течности преди, по време и след тренировка.
- Опитайте се да избягвате бягане или джогинг по неравен терен, който може да увеличи риска от нараняване или падане на глезена.
- Спрете, ако почувствате внезапна болка или имате проблеми с поемането на въздух.
Долния ред
30-минутна кардио тренировка е безопасна дейност, която повечето хора трябва да правят всеки ден. Въпреки това, хората, които имат хронично здравословно състояние, може да не са в състояние да правят толкова много кардио упражнения. Но все пак е важно да се опитате да бъдете възможно най-активни.
Ако обикновено правите по-интензивни и по-дълги кардио тренировки, един ден почивка всяка седмица може да помогне на тялото ви да се възстанови и също така да намали риска от нараняване.
Ако целта ви е да отслабнете, опитайте се бавно да увеличавате продължителността и интензивността на кардио тренировките си, за да не ударите плато с усилията си за отслабване. Също така, за най-добри резултати, опитайте се да комбинирате вашите кардио тренировки със силови тренировки всяка седмица.
Ако сте нов в кардио упражненията или имате нараняване или основно здравословно състояние, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
.jpg)
