Може би сте чували, че трябва да избягвате ярка светлина преди лягане. Макар че това е добър съвет, се оказва, че някои цветове светлина могат да нарушат съня ви повече от други.
Естествените цикли на съня и събуждането в тялото ви до голяма степен се контролират от хормон, наречен мелатонин. Специализираните фоторецептори в очите ви изпращат информация обратно в мозъка ви и влияят върху производството на мелатонин.
Според преглед на проучванията от 2017 г., изследванията са установили, че тези рецептори са най-чувствителни към светлина с дължини на вълната около 450 до 480 нанометра (nm). За повечето хора тази светлина изглежда синя.
Все още има ограничено количество изследвания, които разглеждат ефектите от други светли цветове върху нашите цикли на сън. Има обаче някои доказателства, че топлите цветове могат да ви помогнат да заспите по-бързо от хладните цветове.
Нека да разгледаме кои цветове имат потенциала да ви приспиват най-бързо и кои може да ви накарат да се мятате цяла нощ.
Цветове, които могат да ви помогнат да заспите
Досега повечето проучвания, изследващи най-добрите видове светлини за стимулиране на съня, са били извършвани върху гризачи. Тъй като обаче гризачите са нощни и цветнослепи, е трудно да се направят изводи от тези проучвания.
Ограничените изследвания на хора предполагат някои доказателства, че червената светлина може да помогне за стимулиране на съня. Има и някои доказателства, че индивидуалните предпочитания също могат да играят роля.
Тъй като розовата светлина се състои от комбинация от червени и лилави светлинни вълни, тя също може да бъде от полза - на теория. Понастоящем няма изследвания, подкрепящи твърдението.
червена светлина
Смята се, че цветовете, близки до червеното в светлинния спектър, могат да стимулират производството на мелатонин. Понастоящем обаче са необходими повече изследвания в подкрепа на тази теория.
Малко проучване от 2012 г. изследва ефекта от 30 минути нощна терапия с червена светлина при група от 20 жени баскетболистки.
Изследователите установиха, че след 14 дни участниците, получили светлинна терапия, подобряват значително качеството на съня си и нивата на мелатонин в сравнение с участниците, които не са изложени на никаква светлина.
Едно проучване от 2017 г. върху мишки установи, че червената светлина с интензитет 10 lux или по-висока има потенциал да предизвика сън. Изследователите отбелязват, че светлината под 10 лукса няма ефект.
Индивидуални различия
Друго проучване от 2017 г. открива доказателства, че индивидуалният вкус също може да играе роля при определянето на това коя цветна светлина е най-подходяща за предизвикване на сън. В проучването изследователите са провели два различни експеримента.
В първия експеримент участниците бяха изложени на бяла светлина, произволен цвят или техния самостоятелно избран предпочитан цвят. Изследователите наблюдават, че участниците, изложени на предпочитания от тях светъл цвят, заспаха значително по-бързо.
Във втория експеримент изследователите включиха и група, която беше изложена само на тъмнина.
За пореден път изследователите установиха, че групата, изложена на предпочитания от тях цвят, заспива значително по-бързо от участниците в останалите групи.
Какъв цвят на светлината насърчава най-добрия сън за бебета и деца
Бебетата и децата също изглеждат негативно повлияни преди лягане от сини и бели светлини. Ето защо по-топлите цветове често се препоръчват за нощни лампи.
Проучване от 2018 г. изследва въздействието на два цвята светлина - белезникаво-син и жълт - върху нивата на сънливост при деца и възрастни.
Изследователите установяват, че и при двата случая децата имат по-голяма супресия на мелатонин, отколкото възрастните, но техният мелатонин е още по-потиснат, когато е изложен на жълта светлина.
Някои хора се притесняват, че излагането на бебета на ярка светлина през нощта, докато кърмят, може да повлияе негативно на здравето им. Едно проучване от 2016 г. на 42 бебета обаче установи, че кратките експозиции (по-малко от 15 минути) не са имали отрицателно въздействие върху здравето на бебетата.
Най-лошите цветове за осветяване на стая за сън
Добре документирано е, че излагането на синя светлина може да повлияе негативно на качеството на съня ви. Електронните екрани, LED светлините и флуоресцентните светлини могат да съдържат синя светлина.
Едно малко по-старо проучване от 1991 г. и едно проучване от 2016 г. върху мишки откриха доказателства, че зелената светлина също може да повлияе отрицателно на нивата на мелатонин.
Същото проучване от 2016 г. установи, че виолетовата светлина може да има подобен ефект като синята светлина. Въпреки това няма проучвания за ефекта на виолетовата светлина при хората.
Какви фактори за спалнята могат да ви помогнат да спите по-добре
Много фактори могат да повлияят на качеството на съня ви. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре.
Навици за минимизиране:
- излагане на електронни екрани, като телефони или телевизия, преди лягане
- поглъщане на кофеин късно през деня
- пиене на твърде много вода преди лягане
- консумация на алкохол
- лягане и събуждане в нередовно време
- дълги дрямки през деня
Навици, които могат да подобрят съня:
- излагайки се на ярка светлина през деня
- упражнява редовно
- спи на удобен матрак и възглавница
- с тиха зона за спане
- прави нещо релаксиращо преди лягане
- поддържайки стаята си на комфортна температура
За вкъщи
Има някои доказателства, че червената светлина може да предизвика сънливост. За да се подкрепи тази теория обаче са необходими повече човешки изследвания.
Добре документирано е, че синята светлина може да има отрицателно въздействие върху нивата на мелатонин.
Излагането на зелена и лилава светлина също може потенциално да попречи на способността ви да заспите, но са необходими повече изследвания, за да разберете напълно техните ефекти.
