Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Това, което научих, не е революционно или радикално: това е, че изцелението идва чрез ежедневни грижи.
Противно на общоприетото схващане, повечето изцеления не се случват в лекарски кабинет.
В продължение на години се надявах, че лекар ще ми даде пословичната магическа сачма, която ще премахне хроничната ми болка и други симптоми. Не съм сигурен какво очаквах: Хапче? Инжекция? Мъдра и остроумна поговорка, която поставя всичко в перспектива и кара тялото ми да се откъсне от него?
Това, което научих, не е революционно или радикално: това е, че изцелението идва чрез ежедневни актове на грижа - от добра хигиена на съня до упражнения до подхранване от всякакъв вид.
Днес ще се съсредоточа върху самомасажа за облекчаване на хроничната болка.
Защо самомасаж, а не традиционният вид, доставен от друг човек? Е, можете ли да си позволите масаж всеки ден? Нито пък аз.
За щастие не струва нищо, ако отделяте 10 или 15 минути на ден за самомасаж
Както писах в първата си статия от Life's a Pain: Фасцията е „лента или лист от съединителна тъкан, предимно колаген, под кожата, която се прикрепя, стабилизира, затваря и разделя мускулите и другите вътрешни органи“.
Някои лекари, физиотерапевти и други здравни специалисти започват да се съсредоточават върху лечението на болката чрез лечение на „задействащи точки“, нежни петна, които се образуват във фасцията.
Обикновено болезнени при допир, задействащите точки карат мускулите да се стягат и да се напрягат и могат да причинят болка по цялото тяло. Болката, причинена от задействащите точки, сега се признава като собствено разстройство: синдром на миофасциална болка.
При самомасаж се фокусирате върху освобождаването на тези тригерни точки чрез прилагане на директен или индиректен натиск върху тригерните точки. Ако се правят последователно, техниките за миофасциално освобождаване могат да облекчат мускулната болка с течение на времето.
И така, как да започнете? Ще ви е необходим поне един инструмент, който да ви помогне. Защо не препоръчвам да използвате собствените си ръце? От една страна, това е нереалистично: Дори и най-хипермобилният човек в историята не може удобно да достигне всеки сантиметър от собственото си тяло.
Но основната причина, поради която не препоръчвам да използвате ръцете си, е, че масажът е трудоемък. Ако вече се справяте с хронична болка, вероятно ще я влошите с ръце. Количеството сила, необходимо за масажиране на задействащите точки, може бързо да натовари раменете или китките ви. Не искам да се нараниш в преследването на нараняване по-малко.
Така че нека поговорим за това какво оборудване трябва да използвате, къде да го вземете и как да го използвате.
Тенис топки и топки за лакрос
Обикновена топка за тенис или топка за лакрос създава мощен, но евтин масажен инструмент. Прекарвам по 10 минути на ден, масажирайки гърба си с лакросна топка. Тенис топките осигуряват по-нежен натиск, което е добре за начинаещи. Лакрос топките са по-твърди, което позволява по-дълбоко и интензивно облекчение.
Самомасажори от тръстика
Използвам толкова много масажори от тръстика, че притежавам три различни версии. Тяхната гъвкава, ергономична форма ви позволява да масажирате дълбоко целия си гръб, без да изисквате много сила.
Ролки от пяна
Може да сте виждали ролки с пяна във фитнеса или във физическа терапия. Популярни от години сред спортисти, ролките с пяна се предлагат с различна плътност и текстура.
След като имате инструмент, който да опитате, нека да стигнем до премахването на тези точки на задействане. Ако искате задълбочен фон върху точките на задействане, харесвам „Работна книга за терапията на задействащите точки“. Научих много за миофасциалната болка от тази работна книга, включително диаграми на най-често срещаните места, които образуват точки на задействане.
Но страхотната част от самомасажа е доста интуитивна. Да, оцених, че работната книга ме научи повече за фасцията ми и защо причинява болка. Но по-голямата част от обучението ми идва чрез правене!
Накратко, самомасажът е намиране на възпалено място и прилагане на натиск. Това е! Вече имате уменията. По-долу са дадени някои примери за това, което според мен работи най-добре за мен.
Упражнения, които да опитате
10-минутно освобождаване
Къде: Поставям лакросна топка между гърба и кухненската стена. Ако предпочитате, можете вместо това да легнете и да поставите топката между гърба и пода.
За начало: Използвайте своята лакрос или тенис топка, като я поставите между гърба и стената или пода. Писането през целия ден обикновено ме оставя с болки в гърба и врата. Така всяка вечер настройвам таймер за 10 минути и стигам до масажиране.
Как да масажирате: Преместете топката с тялото си, докато стигне до място, което е особено нежно. Фокусирайте се върху това нежно място, като натиснете топката в него. Можете да задържите неподвижно и да натискате срещу него или бавно да го търкаляте около болното място.
Да, ще нарани някои, но не би трябвало да боли толкова силно, че да извикате от болка или да изпитате стрес. Регулирайте налягането според нуждите - и не забравяйте да продължите да дишате!
След няколко минути фокусиран натиск трябва да почувствате освобождаване. Преминете към следващата точка на задействане, след това изплакнете и повторете.Други области, които се повлияват добре от масажа с тенис / лакрос са седалището и задната част на краката.
Нежен масаж от тръстика
Къде: Тъй като бастуните са толкова преносими, можете да ги използвате в движение за бързо облекчение (те пътуват добре - дръжте един в колата си!).
За начало: Масажните бастуни са особено полезни в области, които или са твърде трудни за достигане с лакросна топка, или са твърде чувствителни за толкова голям натиск. Идентифицирайте тези по-чувствителни тригери.
Аз лично обичам да използвам бастуните си върху трапецовидните си мускули. Нежните ми гръдни мускули също се възползват от по-нежния натиск на късите издатини в края на тази тръстика.
Как да масажирате: Просто „копайте“ в тези зони с бастуна, като прилагате толкова силен натиск, колкото се чувствате изпълним за вас, и след това задръжте, докато почувствате освобождаването.
Пяно търкалящо блаженство
Къде: На пода се използват ролки с пяна. Страхотно освобождаване на гърба е да легнете, така че гръбначният ви стълб да е успореден на валяка с пяна.
Ролките с пяна ви позволяват да масажирате по-широка зона. Налягането обикновено е по-малко интензивно, тъй като се разпространява. По-широката зона го прави по-малко ефективен при изработване на спускови точки, които се нуждаят от фокуса на топка или бастун.
За начало: Валцуването с пяна е най-добро за болни, болки в мускулите. Препоръчвам мек валяк от пяна, ако сте нов за валцуване с пяна или имате хипермобилни стави, склонни към подлуняване.
При болки в прасците и бедрата използвам този пяна валяк. Харесва ми, защото има множество текстури и дори може да се използва под прасците ми, докато лежа в леглото. Изпробвайте множество плътности и текстури на пяна, за да откриете кои ролки ще са подходящи за вас.
Как да масажирате: Отпуснете раменете си и поемете дълбоко въздух, докато лежите на ролката няколко минути. Мускулите на гърба ви ще се отпуснат, гърдите ви ще се отворят и ще получите няколко минути релакс без много усилия.
Съвети, които да имате предвид
- Не масажирайте костите или гръбначния стълб.
- Не прекалявайте. Започнете с няколко минути на ден и постепенно изграждайте. Твърде много самомасаж може да влоши болката.
- Слушайте тялото си и докато експериментирате със самомасаж, ще се научите да разпознавате усещането за това, което обичам да наричам „освобождаваща болка“, което се появява, когато се самомасажирате ефективно.
- Вижте YouTube за още повече уроци за валцуването с пяна и самомасаж.
Аш Фишър е писател и комик, живеещ с хипермобилен синдром на Ehlers-Danlos. Когато тя няма ден на колебливо бебе-елени, тя се разхожда с коргито си, Винсент. Тя живее в Оукланд. Научете повече за нея от нея уебсайт.
.jpg)
.jpg)
